Киппинг: законное упражнение или цирковое представление?
Хотите начать дополнение? Просто поднимите тему подтягиваний киппингом. Хотите устроить кулачный бой? Расширьте разговор до подтягиваний баттерфляем.
С одной стороны у вас традиционные силовые спортсмены и бодибилдеры. С другой стороны, кроссфитеры. Давайте восполним пробел и объективно обсудим плюсы и минусы киппинга.
Что, черт возьми, такое подтягивание киппингом?
Подтягивания киппингом - это когда вы используете махи ногой и щелчок бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх, помогая вам поднять подбородок над перекладиной. Это резко снижает усилие, необходимое рукам, чтобы подняться на перекладину.
Есть также продвинутая вариация, называемая подтягиванием разгибом бабочки, в котором используется непрерывное движение, чтобы выполнять повторения еще быстрее. Он использует больше рефлекса растяжения и импульса, чтобы перемещать тело по воздуху.
Вот Джессика Кот-Бодуан демонстрирует строгое подтягивание, подтягивание разгибом и подтягивание баттерфляем в следующем порядке:
Коппинг помогает участникам кроссфита выполнять больше повторений быстрее. Это в рамках правил их спорта, так что в этом смысле это делает его «законным» для них. Но законно ли это для нас, «я просто хочу нарастить мышечную массу и силу»? Есть ли ценность в этом движении? Это безопасно? И что еще более важно, стоит ли учиться этому?
Отжимание и надавливание
Подтягивания киппингом по отношению к подтягиваниям - то же, что жим толчком по отношению к строгому жиму над головой.
И в подтягиваниях киппингом, и в жиме толчков вы используете импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы помочь с тем, что обычно является движением верхней части тела. И чем больший импульс вы можете создать нижней частью тела, тем легче становится движение - вы можете сделать больший вес или больше повторений.
Так что, пресс-пуш тоже жульничает? Или просто другое упражнение, чем армейский жим стоя? Одно можно сказать наверняка: в обоих случаях человек, делающий это, может выглядеть очень атлетично, скоординированно и мощно, или выглядеть как человек, у которого случился припадок.
Черт возьми, мне очень нравится высокая тяга рывковым хватом, которая очень похожа на подтягивания киппингом: вы используете большую силу нижней части тела, чтобы поднять штангу вверх к груди, не используя столько силы рук. Я обманываю?
Киппинг - это не обман
Настоящие подтягивания киппингом - это не просто подтягивания с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Правильное выполнение требует времени, силы и координации, особенно когда вы связываете их вместе (без пауз в нижней точке между повторениями) и даже больше, если вы делаете подтягивания бабочки..
То же самое можно сказать и о нажимном прессе. Правильный толкающий жим - это не просто обманный армейский жим. На самом деле это очень точное движение, требующее определенного положения тела, а также много времени - вы задействуете руки в нужное время, не слишком рано и не слишком поздно.
Немногие люди критикуют жим швунгом, но подтягивания киппингом получают больше негативных писем, чем любое другое упражнение вместе взятое. Странно. В обоих случаях вы делаете одно и то же: используете импульс, чтобы помочь верхней части тела выполнить работу.
В обоих случаях мы говорим о сложном движении. В обоих случаях те, кто делает это неправильно, выглядят как больные эпилепсией и рискуют получить травму. Но если все сделано правильно, то и то, и другое безопасно.
Может быть, это потому, что подтягивания разгибом были популяризированы кроссфиттерами, а жим штанги - тяжелоатлетами? Кажется, что каждый хардкорный подражатель хочет ненавидеть кроссфитеров. Но для меня это точно такая же идея.
Однако я не готов сказать, что подтягивания киппингом - это хорошее упражнение и что его должен делать каждый. Так же, как я не хочу говорить, что жим отжимания может и должен делать каждый.
История Кипа
Подтягивания киппингом были разработаны для того, чтобы позволить выполнять большее количество неразрывных повторений быстрее при подтягиваниях, чем если бы они выполнялись строго. Люди делали их всегда в спортзалах. Это были не «настоящие» подтягивания кипом, а просто подтягивания с небольшим раскачиванием нижней части тела.
Когда начинались соревнования по кроссфиту, правило подтягиваний просто гласило, что спортсмен должен подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Из-за этого были разрешены обманные подтягивания. А спортсмены, известные тем, что манипулируют правилами, чтобы получить преимущество, разработали более сложные подтягивания разгибом, которые мы наблюдаем сегодня.
В настоящее время вы редко увидите, как кто-то выполняет строгие подтягивания на соревнованиях по кроссфиту, если только это не упоминается как «строгие подтягивания» в описании WOD. Поначалу это было нормально, потому что подтягивания разгибом были разработаны профессиональными спортсменами, которые могли легко выполнять множество строгих подтягиваний. Киппинг просто позволял им быстрее проходить соревновательные WOD.
Они выполнялись спортсменами, у которых была крепкая мышечная структура вокруг плечевого сустава и мышечная сила, способная поглощать усилие, создаваемое во время подтягивания киппингом.
Проблемы начали возникать, когда кроссфит стал популярен среди населения в целом. Часто этим людям не хватает мышечной силы/целостности и подвижности плеч, чтобы безопасно выполнять подтягивания разгибом. Но что действительно проблематично, так это то, что из-за использования импульса даже довольно слабые люди (которые не могут сделать более одного или двух строгих подтягиваний) смогут выполнять подтягивания разгибом, как только они научатся правильно использовать нижнюю часть тела.
Но то, что они могут это сделать, не означает, что они должны это делать!
Давайте вернемся к сравнению с нажимным прессом. Если кто-то слаб и не может удержать 65-фунтовую штангу над головой, не выглядя при этом так, как будто он поднимается посреди торнадо, не стоит заставлять его выполнять жимы толчков.
Конечно, он сможет поднять штангу достаточно высоко благодаря своим ногам, но риск катастрофы будет высок, потому что у него проблемы с контролем нагрузки, как и у тех, кто не может делать строгие подтягивания, не может контролировать свое тело во время подтягиваний разгибом.
Сначала строгие подтягивания
Итак, не выполняйте подтягивания разгибом, пока не научитесь выполнять приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с нуля и с паузой в верхней точке каждого повторения.
Сколько? Минимум пять. Не звучит как много? Ну попробуйте. Начните с мертвого виса. Подтянитесь с нулевой инерцией, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Подконтрольно опуститесь обратно в мертвый вис и повторите еще четыре раза. Намного сложнее, чем кажется.
Недостаточно уметь поднять свое тело; вы должны быть в состоянии полностью контролировать нагрузку на всех фазах движения - подъеме, опускании и обоих переходах. Если вы не можете этого сделать, вам нечего делать подтягивания кипом.
Когда и как начинать подтягивания киппингом
Я не эксперт в подтягиваниях киппингом и не планирую им становиться. Однако я знаю человеческое тело и то, как его следует тренировать, чтобы оптимизировать работу и свести к минимуму риск травм.
Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, скорее всего, придется научиться подтягиваться разгибом, чтобы добиться максимальной производительности. И, надеюсь, ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда придет время. Но когда это время?
Вам нужно пройти несколько шагов:
1. Уметь сделать 5 строгих подтягиваний
Мертвый вис, подбородок над перекладиной, пауза в верхней точке, контролируемое опускание. Когда вы сможете сделать это в течение нескольких подходов, вы будете готовы начать изучать и интегрировать подтягивания разгибом.
2. Научитесь подтягиваться киппингом с минимальной нагрузкой
Выполняйте их по одному, делайте паузу на секунду или две в верхней точке и опускайтесь под контролем, возвращаясь в мертвый вис перед выполнением следующего повторения. Не пытайтесь связать их вместе. Сосредоточьтесь на том, чтобы уверенно выполнять каждое повторение и контролировать себя. Контролируемое опускание поможет вам развить структурную силу и двигательную модель, необходимые для безопасного выполнения подтягиваний киппингом. Вы должны быть в состоянии делать твердые подходы - правильное время, подтягивание над перекладиной, задержка на 1-2 секунды в верхней точке, опускание под контролем - 7-10 повторений, прежде чем переходить к следующему шагу.
3. Смешайте строгие подтягивания и подтягивания киппингом
Выполняйте подходы строгих подтягиваний, а когда вы недостаточно сильны, чтобы делать их строго, начинайте разгибать ноги. По-прежнему держите вверху и внизу под контролем. Когда вы сможете сделать в общей сложности 15-20 повторений таким образом (например, 7 строго, а затем 8 разгибом), вы готовы перейти к следующему шагу.
4. Научитесь соединять подтягивания киппингом вместе
Когда освоитесь, стреляйте на максимальной скорости.
5. Научитесь подтягиваться бабочкой
Обратите внимание, что не всем нужно его изучать. Некоторые участники кроссфита более эффективны, выполняя обычные подтягивания разгибом, и придерживаются их на соревнованиях.
Чем дольше вы остаетесь на каждой из первых трех ступеней, тем безопаснее будут высокоэффективные подтягивания киппингом.
Подтягивания киппингом наращивают мышечную массу?
Кроссфитеры склонны чрезмерно оберегать свои уникальные упражнения. Если вы скажете, что один из их вариантов упражнения не оптимален для наращивания мышечной массы, они воспримут это на свой счет. Если вы возьмете тяжелоатлета-олимпийца и скажете ему: «Рывок в шпагате - не лучший способ нарастить массу плеч», он согласится с вами на 100%.
Указание на то, что упражнение не является оптимальным для увеличения размера, не наносит ущерба общей ценности упражнения; это просто быть объективным. Привыкайте к этому.
Для тех, кто участвует в соревнованиях по кроссфиту, ценность подтягиваний разгибом очевидна: они позволяют выполнять больше повторений без остановок и делать их быстрее, намного меньше утомляя верхнюю часть тела.
Если кто-то выполняет разгиб правильно, используя мощный щелчок бедрами для создания сильного восходящего импульса, фактическая сила подтягивания верхней части тела очень мала. Хорошо подходит для получения большого количества быстрых подтягиваний. Но нехорошо, если вы делаете подтягивания, чтобы накачать верхнюю часть тела!
При подтягиваниях разгибом задействованы широчайшие мышцы, потому что вы выполняете действие, похожее на передний рычаг, чтобы толкнуть перекладину, когда вы щелкаете бедрами. И если вы контролируете свое тело на спуске, руки и спина нагружаются во время эксцентрика.
Но давайте будем честными: ценность подтягиваний киппингом для гипертрофии ограничена по сравнению со строгой версией.
Я вижу ценность подтягиваний киппингом для тех, кто просто сосредоточен на наращивании мышечной массы, так это то, что они позволяют вам сделать больше повторений после того, как ваши мышцы утомлены в конце серии строгих подтягиваний.
Например, предположим, что вы делаете строгие подтягивания. После 8 повторений вы знаете, что не сможете сделать еще одно строгое, но при правильной технике разгибания вы сможете сделать еще несколько. Теперь, если эти дополнительные повторения будут снижены под контролем, они сделают сет более эффективным для стимуляции роста. Это мало чем отличается от того, что партнер помогает вам поднять штангу в жиме лежа, помогая вам сделать еще несколько повторений, когда вы доходите до отказа.
Итак, для тех, кто просто хочет стать больше, подтягивания разгибом - это интенсивная техника, которую можно добавить в конце сета, как если бы вы добавили форсированные повторения, негативы или дроп-сет.
Когда дело доходит до ненависти к подтягиваниям киппингом, применяется следующее:
Пусть первым бросит камень тот, кто ни разу не раскачивался в конце сета кудри.
А как насчет подтягивания бабочки?
Подтягивания баттерфляем произошли от подтягиваний киппингом. Помните, что правило состоит в том, чтобы просто поднять подбородок выше перекладины, неважно, что происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфиттером, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях, и с тех пор это стало основным методом для спортсменов.
Он разработан, чтобы позволить вам выполнять повторения за еще меньшее время. При подтягивании киппингом вы (ненадолго) останавливаетесь, когда меняете направление, как вверху, так и внизу. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы можете сделать это правильно, это будет намного быстрее, чем кип.
Однако не все созданы для того, чтобы быть эффективными в баттерфляе: нужно быть очень сильным в плечах, а люди с более короткими руками имеют преимущество. И это требует больше времени и ритма, чем разгиб, так что те, кто занимается гимнастикой, обычно справляются лучше.
Возможное негативное воздействие на плечевой сустав при баттерфляе намного выше, чем при обычном разгибе. Только спортсмены, которые очень сильны и имеют хорошую подвижность плеча, должны пытаться развивать его.
Это одна из причин, по которой некоторые спортсмены высокого уровня по-прежнему выполняют подтягивания разгибом вместо баттерфляя, даже если последний в теории более эффективен. Также существует больший риск получить «без повторений» на баттерфляе, потому что вам нужно поднять подбородок, чтобы быстро пройти через перекладину, когда вы двигаетесь к ней.
Теперь подтягивания баттерфляем действительно немного задействуют дельты и, таким образом, могут заставить их расти. Но это очень сложное движение для изучения. Требуется много времени и усилий, если ваша цель состоит только в том, чтобы нарастить мышечную массу!
Обзор
- Подтягивания киппингом сами по себе не являются хорошим способом нарастить мышечную массу. Тем не менее, это необходимый навык для участников кроссфита.
- Если человек, выполняющий подтягивания киппингом, обладает достаточной силой плеч и подвижностью, то его можно выполнять безопасно - или, по крайней мере, так же безопасно, как и другие баллистические упражнения, такие как олимпийские подъемы и прыжки.
- Подтягивания разгибом можно использовать для наращивания мышечной массы, используя его в качестве техники усиления, добавляемой в конце сета строгих подтягиваний, как если бы в конце сета использовались форсированные повторения или негативы. Это следует делать только продвинутым спортсменам, обладающим достаточной силой подтягиваний и освоившим правильную технику разгибания.
- Подтягивания баттерфляем в основном используются на соревнованиях, чтобы двигаться даже быстрее, чем обычные подтягивания киппингом. Это очень сложный двигательный навык, который не стоит изучать, если вы не продвинутый участник кроссфита.
- Баттерфляй также тяжел для плеч, и его следует выполнять только тем, у кого очень сильные и подвижные плечи. Если какой-то вариант подтягивания и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.
- Если вы по какой-то причине хотите изучить вариации подтягиваний киппингом, сначала освойте строгие подтягивания. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к травмам.