Помните те "Ешь это, а не это!" книги? По сути, они были ориентиром, чтобы помочь людям сделать лучший выбор продуктов питания.
" Не ешьте весь этот цветущий лук из глубинки. Лучше съешьте это яблоко."
Хорошо, это никогда не было сравнением, но вы поняли. За годы тренировок с отягощениями вы, вероятно, накопили несколько собственных рекомендаций «делай то, а не то». Но вот три из моих, которые помогут вам добиться лучших результатов и снизить риск получения травмы.
Для лучшего развития сундуков
Сделайте так: Позвольте плечам вращаться вокруг грудной клетки
Передняя зубчатая мышца помогает тянуть плечи вперед. Да, термин «удлинение» обычно выбрасывается, но в данном случае мы просто хотим, чтобы они вращались вокруг грудной клетки, чтобы грудные мышцы могли полностью укоротиться. Это укорочение зубчатой мышцы, которая на самом деле обнимает плечи близко к грудной клетке, создавая стабильность для плеч.
Лопатка и плечевая кость работают синхронно, и вы не должны пытаться манипулировать движением лопатки во время жима груди. Это должно быть связано с получением максимальной отдачи от ваших грудных мышц.
В эксцентричной или опускающейся части жима позвольте втягиванию происходить естественным образом, как и должно быть. Во время концентрической или подъемной части жима просто подумайте о том, чтобы ваши подмышки оказались в центре груди.
Это означает, что ваши плечи должны вращаться естественным образом (а не вытягиваться), как это и было задумано, когда вы пытаетесь заставить работать грудные мышцы. Это то, как ваше тело было создано для движения. Ты не умнее своей анатомии.
Выполняйте жимы грудной клетки и разведения рук таким образом для лучшего развития грудных мышц. Да, это относится и к жиму лежа, если вы делаете жим лежа для развития грудных мышц.
Не то: заблокируйте
Совет «заблокировать» обычно относится к блокировке сустава во время упражнения, чтобы облегчить либо большую изоляцию мышцы, либо (теоретически) создать большую стабильность для сустава.
В случае с жимом от груди или упражнениями на грудь в целом блокировка лопатки в положении ретракции – это то, что здесь наиболее распространено. И это не увеличивает производительность грудных мышц или повышает стабильность плеч.
На самом деле, запирание лопатки в положении ретракции и удержание ее в этом положении на самом деле препятствует максимальному сокращению грудных мышц. Это создает менее стабильный сустав для прессования.
Когда вы держите лопатку втянутой во время нажатия, передняя зубчатая мышца не может выполнять свою работу, а грудные мышцы не сокращаются полностью. На самом деле вы не заставляете грудные работать максимально, и вы на самом деле не создаете ту стабильность, о которой говорят любители пауэрлифтинга.
Я имею в виду, кажется ли вам пауэрлифтинг оплотом здоровья плеч и грудных мышц?
Механика, проповедуемая в жиме лежа в пауэрлифтинге (напрягите плечи, держите их в таком положении), направлена на сокращение амплитуды движений, чтобы атлет мог поднять максимальное количество веса. Вот и все.
Это не безопаснее и не стабильнее. Это не максимально прорабатывает грудные мышцы. На самом деле, грудные мышцы вообще не работают. Я призываю вас попытаться получить максимальное сокращение грудных мышц, все время удерживая плечи втянутыми. Вы буквально не сможете этого сделать. Это не мое мнение, это анатомический факт.
Для лучшей активации ягодичных мышц
Сделайте это: максимально согните бедро с нейтральным позвоночником
Если вы пытаетесь использовать приседания в качестве реального средства для наращивания ягодиц, вам следует делать следующие вещи
- Получите максимальное сгибание бедра без наклона таза назад.
- Сохраняйте нейтральную позицию; не прогибайтесь в пояснице и не позволяйте ей загибаться или округляться.
- Позвольте штанге и бедрам отойти друг от друга, создавая более длинный рычаг, против которого будут работать ягодичные мышцы.
- Приседания с паузой, вероятно, являются хорошей идеей, чтобы дать ягодицам больше времени под напряжением.
Давайте немного разберемся с этим, чтобы прояснить картину.
Эффективная загрузка ягодичных мышц в приседаниях зависит не от того, насколько глубоко вы приседаете. Речь идет о максимальном сгибании бедра без наклона таза назад.
Если происходит наклон таза назад, несмотря на то, что ваш тренер говорит вам, что это не имеет большого значения, вы просто потеряли напряжение в ягодичных мышцах и распределили напряжение на поясничный отдел позвоночника и мышцы, выпрямляющие мышцы. Звучит как хорошая идея?
Теперь займемся физикой. Более длинный момент от бедер до упора означает, что ягодичные мышцы в конечном итоге будут выполнять основную часть работы (преодолеть этот более длинный момент).
Когда вы фокусируетесь на наибольшем сгибании бедра, вы по умолчанию уменьшаете степень сгибания колена, что больше похоже на смещение четырехглавой мышцы. Теперь мы нагружаем ягодичные мышцы более эффективно и не используем дерьмовых сигналов вроде «штопором ступни», которые никак не активируют и не нагружают их.
" Значит, нужно больше наклоняться вперед, верно?"
Нет, это не так. Это означает, что нужно сосредоточиться на более глубоком шарнире в приседе и только до того момента, когда вы не наклоняете таз назад в нижней точке, сохраняя при этом нейтральный позвоночник..
Некоторые люди могут наклоняться вперед немного больше, чем другие, просто из-за своих рычагов. И, безусловно, это создаст более длинный рычаг от штанги до бедер, но это также то, чего мы хотим. Потому что теперь бедрам приходится больше работать, преодолевая сопротивление, а это означает, что на них оказывается больше напряжения, а это означает, что они более механически нагружены. Это приводит к большему росту.
Чтобы максимизировать сгибание бедра и создать более длинное плечо рычага от веса к бедрам, вам, вероятно, придется «выталкивать колени наружу», отводя бедра. Это позволит максимально согнуть бедра при опускании в приседе и, естественно, отодвинет гриф от бедер.
Это означает, что вам также нужно выставлять пальцы ног наружу. Сколько? Вам нужно, чтобы ваши колени следовали за ними так, чтобы, когда вы толкаете их, они были на одной линии с вашими ногами на протяжении всего движения.
Как только вы это сделаете, просто избегайте опускаться так глубоко, чтобы не оказаться в наклоне таза назад. Если вы прибиваете вышеперечисленное, этого на самом деле не должно происходить. И теперь вы действительно можете использовать приседания как неплохой тренажер для увеличения ягодиц.
Не то: Ввинтите ноги в пол
Довольно частый совет тренеров, чтобы получить больше активации ягодичных мышц с помощью приседаний, заключается в том, чтобы думать о том, чтобы штопором прижимать ноги к полу во время концентрических упражнений. Почему? Потому что ягодицы максимально сокращаются и укорачиваются при внешнем вращении бедра. Но только когда нога может свободно двигаться, как в механике шага.
Да, механика шага. Как бег. Только не тогда, когда ваши ноги постоянно прикованы к полу в замкнутом движении.
Вы не можете просто использовать анатомию из книжки-раскраски и сказать, что «большая ягодичная мышца отвечает за внешнее вращение бедра», и остановиться на этом. Контекст движения имеет значение.
Когда ваши ноги зафиксированы в одном положении, например, при приседе, становой тяге или тяге бедрами, скручивание стопы штопором не помогает еще больше укоротить ягодицы. И это сильное сокращение, которое вы чувствуете в ягодицах? Это просто глубокие внешние вращатели бедренной кости, такие как грушевидная мышца и куча других, которые звучат как названия из «Звездного пути».
" Но когда я делаю штопор, клянусь, я чувствую свои ягодицы!"
Я уверен, что это похоже на ваши ягодичные мышцы, поскольку вы создаете огромный крутящий момент в тазобедренном суставе, пытаясь изометрически развернуть стопы относительно неподвижного пола. Но вы чувствуете, что сжимаются не ваши ягодицы. Это те глубокие внутренние вращатели бедра, о которых я упоминал выше.
Для улучшения дельт
Сделайте это: работайте в пределах своего мобильного и активного диапазона
Если кто-то сфотографирует вас сбоку в вертикальном сидячем положении, когда вы собираетесь жать, скорее всего, вы увидите, что начинаете жим из положения внутреннего вращения.
Но если вы откинете сиденье назад, будет точка, где суставы сложатся и будут соответствовать сопротивлению, на которое они давят. Это лучшая позиция для прессинга, так как это ваш естественный активный диапазон, который не оказывает нагрузки на пассивные структуры.
Это работает практически для всех вариантов жима сидя. Если вы выполняете жим в тренажере, просто двигайте ягодицами вперед, пока ваши запястья, локти и плечи не окажутся на одной линии с рукоятками тренажера. Если вы используете наклонную скамью, установите ее под углом, при котором ваши суставы соприкасаются друг с другом, и в соответствии с сопротивлением.
Люди, которые делают это, сразу чувствуют облегчение в плечах при жиме над головой. Так что, если у вас проблемы с плечами, это может быть очень простое решение, которое излечит ваши беды и поможет вам нарастить большие дельты.
Не то: Жим над головой сидя прямо
Что за проблема с нажатием прямо вверх стоя? Ну, допустим, вы просто хотите накачать дельты. Если вы делаете жим стоя, потому что считаете, что это более мужественно, чем «сидя», то я могу вам сказать, что парень, сидящий сидя, нарастит большие дельты, чем вы. Но я отвлекся.
Когда большинство атлетов настраиваются на жим гантелей, штанги или тренажеров сидя, они находят сиденье полностью вертикальным. И это не всегда проблема, если у вас достаточно подвижных плеч, чтобы жать из этого положения.
Но большинство лифтеров слишком внутренне повернуты, чтобы жать над головой таким образом и удерживать суставы от запястий до локтей и плеч до упора. И это соединение суставов - наиболее эффективный способ перегрузить целевую мышцу и убедиться, что вы не ставите суставы в скомпрометированное положение и не нагружаете мягкие ткани или более хрупкие мышцы.