Держу пари, вы слышали о тренировках до отказа. Он популярен в отношении всегда делай больше, которое просочилось в сообщества силы и фитнеса. Этот стиль тренировок обычно заставляет мысли блуждать по изображениям Арнольда и других классических бодибилдеров. Они громко хрюкают в пыльных спортзалах и падают на пол после стольких повторений. Почти у всех это ассоциируется с хорошей работой рабочих.
Держу пари, вы слышали о тренировках до отказа. Он популярен в отношении всегда делай больше, которое просочилось в сообщества силы и фитнеса. Этот стиль тренировок обычно заставляет мысли блуждать по изображениям Арнольда и других классических бодибилдеров. Они громко хрюкают в пыльных спортзалах и падают на пол после стольких повторений. Почти у всех это ассоциируется с хорошей работой синих воротничков. Добавляя больше, работая усерднее и предположительно истощая мышцы, чтобы их нарастить.
В методе тренировки до отказа есть нечто большее, чем случайное выполнение множества повторений в упражнении, которое вы не планировали. Выполнение одного сета до отказа на самом деле является хорошо изученным методом увеличения общих возможностей силы наряду с техникой гипертрофии в соответствии с научными упражнениями и ссылками на спортивную науку.
Есть несколько способов взглянуть на это, иесть методы, которые дают рекомендации не только для бодибилдинга, но и для силовых способностей. Методы обучения нужно понимать, если они будут инструментом прогресса, а не помехой.
К книгам, Робин
Когда я не смотрел повторы Бэтмена 1960-х годов в качестве тренера по силовой подготовке в колледже, я пытался читать книги по физиологии упражнений и спортивному развитию. Тренеры колледжей по силовой подготовке и специалисты по спортивным состязаниям со штангой вели многословные обсуждения учебников по спортивной науке.
Может, и сейчас делают, а я уже не обращаю внимания. Некоторые из этих учебников написаны российскими учеными и тренерами, которые перевели их на английский язык. Из-за переводов язык многих руководств сбивает с толку. Книги, написанные в штатах, содержат теоретические идеи, которые сложны и трудно применимы к повседневным тренировкам.
Добрые почитатели силы скажут, что вам все равно следует прочитать эти книги. Вам не обязательно их читать. Современные коучи аккуратно обобщили идеи этих классических ссылок в более практичные статьи, книги и образовательные видео на YouTube.
Одна из таких идей, которую я использовал с постоянными положительными результатами, называется методом усилия рептонов от отца многих теорий силы Владимира Затриорского. Усилие рептона - один из трех проверенных способов увеличить силу.
Точное использование этой идеи на практике очень важно и означает поднятие субмаксимального веса в максимально возможном количестве повторений в одном заданном подходе. Исследование показывает, что во время последних нескольких повторений перед отказом мышц тело тренируется развивать максимальную силу, возможную в утомленном состоянии.
Для роста мышц вам необходимо правильное количество механических нагрузок (подумайте об этом как об общем времени работы мышц) вместе с другими метаболическими факторами. Но было показано, что выполнение подходов до отказа и выполнение нескольких подходов подряд с весом, близким, но не превышающим ваши возможности, дают почти одинаковые результаты
Считается, что реальная польза от повторений до отказа заключается в том, что они являются катализатором увеличения мышечного вклада. Когда вы устаете, вы стимулируете двигательные единицы, состоящие из мышечных волокон и нервов, которые заставляют их сокращаться.
Когда вы сокращаете мышцу, чтобы поднять груз, вы не используете всю мускулатуру. Если бы вы использовали субмаксимальные веса и выполняли умеренный диапазон повторений, эти двигательные единицы никогда не активировались бы. Вынуждение их подключиться, так сказать, является преимуществом использования ресурсов
Люди разные
Если вы думаете о тренировках в любой из вариаций метода, вы должны начать с выяснения того, как выглядит подходящий субмаксимальный вес. Тренеры будут рекомендовать процентные диапазоны, используя руководящие принципы, основанные на наблюдении за тем, что терпят спортсмены олимпийского уровня.
Раньше я думал, что процентное соотношение 1ПМ, которое вы назначаете этим подходам до отказа в основном многосуставном упражнении, имеет значение, но это ничего не дало, кроме как показало мою неопытность.
С опытом понимаешь, насколько разными могут быть группы людей. Некоторые могут сделать гораздо больше повторений с более высоким процентом от своего максимума, чем вы могли бы поверить, прочитав рекомендации в книгах по спортивной науке И это верно даже для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые имеют стабильную техника и надежные максимумы, которые кардинально не меняются от месяца к месяцу.
На то, сколько повторений человек может сделать в заданном подходе и насколько близок к его максимуму может быть вес, влияет:
- Пол
- Общий тренировочный возраст
- Спортивное прошлое
- Тип мышечных волокон, который они унаследовали
- Разнообразие занятий, которыми они чаще всего занимались в детстве и юношестве
Женщины, как правило, могут справляться с большими объемами при более высоких процентах от их максимума Кто-то, кто бегал по пересеченной местности на соревнованиях в старшей школе, часто в колледже выполняет больше повторений с 80% их макс, чем тот, кто играл в футбол. Эти результаты должны быть проверены и оценены на популяционной основе и даже на индивидуальной основе.
Используйте чувства и суждения с умом
Случайно нагружать штангу и делать один подход, пока не упадешь в изнеможении, не должно быть планом для большинства лифтеров. Это не метод, а способ утомить себя непродуктивно и, возможно, даже опасно Но некоторые методы саморегулируются и все же вызывают те же физиологические изменения. Мы рассмотрим несколько.
- Технические максимальные наборы, основанные на основных наборах: правильное определение веса будет методом проб и ошибок, но это более точный метод, чем использование чего-либо на номинальных весах. Для этого вы должны сделать один сет на максимальное количество повторений, исходя из веса, который вы использовали для своего максимального сета после завершения запланированных рабочих сетов. Независимо от того, требовал ли день от вас работы до тяжелого подхода из 5 повторений в течение дня, или вы делали прямые подходы из 5 повторений с 80% фактического максимума в 1 повторение, не имеет большого значения. В обоих случаях вы основываете свой подход до отказа на уровне своей готовности к этому дню
- Отдых-Пауза. Этот тренировочный подход впервые был взят из бодибилдинга. Я узнал, как его можно модифицировать и использовать для развития силы, от лучшего тренера по пауэрлифтингу Джоша Брайанта. Если ваша цель состоит в том, чтобы использовать тренировку до отказа для роста мышц или увеличения силовых возможностей, этоболее мудрый, стратегический метод, чем выполнение повторений до тех пор, пока вы не сорветесь
Для этого вы выбираете лифт и:
- Выполните один подход за 2-3 повторения до отказа, используя свое суждение, чтобы определить, когда вы чувствуете, что могли бы сделать только на 2-3 повторения больше, если бы попытались.
- Остановитесь и отдохните 20 секунд
- Затем сделайте сет с тем же весом за 1-2 повторения до отказа.
- Отдых двадцать секунд.
- Последний подход до отказа.
Как и любой метод, основанный на ощущении и оценке того, насколько сложно что-то сделать, или оценке того, насколько больше вы могли бы сделать, этот может быть относительно неточным и произвольным Я заметил, что когда Используя эти рекомендации, люди с большей вероятностью недооценят первые два набора, чем переоценят. Обычно это удерживает их от слишком быстрого перенапряжения и смягчает возможные травмы, которые могут возникнуть при тренировках до отказа.
Но поскольку есть последовательные подходы, близкие к этой точке отказа с небольшим отдыхом, это вызовет аналогичные физиологические процессы, связанные с тренировкой до полного отказа. Когда атлет доходит до последнего сета, где он должен работать до полного отказа, он устаёт морально и физически. Они вряд ли будут доводить себя до такой степени, что могут навредить себе.
Накачать мышцы или силу?
Описанные мной методы работают, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы или силы. Используете ли вы базовые упражнения со штангой или более изолированные упражнения с гантелями, это не имеет значения для эффективности этих методов. Это ваш выбор, основанный на вашей направленности на обучение. Но мы должны обсудить, какие движения следует исключить.
Мы рассмотрим несколько подъемов и упражнений, которые полезны, и другие, которые несколько не подходят, чтобы дать вам представление о том, что включить как для увеличения силы, так и для гипертрофии. Это не исчерпывающий список, но он даст вам представление о том, что следует думать.
Сила
- Приседания со штангой на спине были бы первыми в моем списке упражнений, доводящих до отказаС риском довести присед до максимума нарушение техники все же легче заметить и почувствовать. Из-за этого вы закончите подход раньше, чем в других упражнениях, где грань между хорошей и плохой техникой определить сложнее. Вы с меньшей вероятностью будете опасно двигаться во время движения со слишком большой усталостью при выполнении подходов с большим количеством повторений. Большинство здравомыслящих людей перестанут сидеть на корточках, если они почувствуют себя настолько согнутыми, что могут целовать свои ноги
- Приседания со штангой на груди – лучший способ саморегуляции. В тот момент, когда утомляются первичные постуральные мышцы, в основном грудные разгибатели или средняя часть спины, становится практически невозможно продолжать делать больше повторений. Гриф упадет с плеч до того, как вы достигнете точки, в которой вы можете получить травму из-за слишком большого количества повторений
- Жим лежа также можно использовать, если у вас есть корректировщик. После того, как атлеты обучены и становятся компетентными в безопасной и надежной технике, они могут обнаружить любое отклонение от этой техники и понять, что пора остановиться. Пока плечи остаются заблокированными в безопасном положении, при поддержке скамьи вы можете продолжать толкаться до фактического мышечного отказа
Примеры упражнений, которые не являются хорошим вариантом для тренировки до отказа, включают становую тягу и жим над головой. В случае становой тяги локальная мышечная выносливость спины в целом будет утомляться гораздо быстрее, чем ноги.
Это поставит вас в положение с повышенным риском получения травмы, когда вы выполняете самые утомительные повторения. Становая тяга слишком требовательна к движению с точки зрения статического позиционирования силы и набора силы, чтобы сделать тренировку до отказа работоспособным подходом.
Жим над головой имеет несколько схожие проблемы Без скамьи для поддержки плечевого пояса и снижения нагрузки на позвоночник и туловище, как и в жиме лежа, опорная и постуральная мышцы утомляются слишком быстро и до такой степени, что усилия до отказа могут стать опасными.
Бодибилдинг
Когда вы тренируетесь до отказа с мыслью о бодибилдинге, определение того, какие упражнения приносят наибольшую пользу, так же важно, как и определение его для развития силы. Но риск частых подходов до отказа на тренировках по бодибилдингу связан с травмами от перегрузок.
Маловероятно, что вы получите травму от занятий бодибилдингом. Тем не менее, вполне вероятно, что у вас разовьются ноющие травмы, вызванные ущербом от повторяющейся работы. Большинство упражнений бодибилдинга для наращивания мышечной массы являются односуставными или многосуставными, ориентированными на определенные области или части тела.
Тренировки по бодибилдингу предполагают большие объемы, и добавление большего количества подходов до отказа может создать или усугубить уже ухудшенное состояние сустава или мышцы. Есть определенные упражнения, которые я избегаю из-за травм, вызванных перегрузкой, и другие, которые доказали свою эффективность в тренировках до отказа, которые не часто приводят к травмам от чрезмерной нагрузки.
Нижняя часть тела
Лучшие упражнения для нижней части тела, которые я нашел, включают толчки бедрами. Ягодичные мышцы и вся мускулатура бедра наращиваются таким образом, что это способствует здоровью позвоночника Из-за контролируемого сгибания и разгибания бедер, поддерживаемых скамейкой и землей, это можно усердно тренировать с небольшим шансом раздражения любой области или части тела.
Другие замечательные упражнения – болгарские сплит-приседания и приседания с поясом. С ними вы можете получить много отличной работы для ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Упражнения, которые, как я обнаружил, вызывают раздражение суставов при слишком сильной нагрузке, включают выпады при ходьбе, RDL и разгибания спины. Выпады при ходьбе становятся слишком напряженными для коленей, а RDL или разгибания спины слишком нагружают нижнюю часть спины, если их довести до отказа, если добавить к существующим тренировочным программам.
Верх тела
Любые упражнения на жим гантелей, такие как жим лежа или над головой, когда скамья поддерживает спину, отлично подходят для тренировок с использованием этих методов. Гантели обеспечивают свободный диапазон движений всего плечевого пояса, в отличие от фиксированной штанги.
Подходы с очень большим количеством повторений могут быть терапевтическими для плеч. Тяга гантелей и тяга широчайших также являются двумя упражнениями с низким уровнем риска, которые можно использовать для адекватной тренировки этих методов набора до отказа.
Таких упражнений, как отжимания на брусьях и сдавливания черепа, следует избегать из-за их склонности усугублять нагрузку на локти
Предпосылки
Мы уже изложили все подходы и соображения по выбору упражнений для тренировки до отказа, но теперь нужно уточнить, кому это подойдет, а кому нет.
Короче говоря, новичок не должен делать повторения до отказа. Mлюбой не понимает, как смотреть на развитие тренировок и долгосрочный прогресс.
Предположение о том, что новичку лучше выполнять подходы с большим количеством повторений, потому что вес, который вы будете использовать, меньше, просто неверно. Вы должны много практиковаться в движении, но не обязательно за счет увеличения количества повторений в подходе. Вместо этого вы могли бы:
- Держите количество повторений умеренным и увеличивайте количество повторений каждый раз, когда вы тренируетесь, или частоту, которую вы тренируете каждую неделю.
- С умеренными повторениями вы можете сосредоточиться на качестве движения в каждом повторении, а не практиковать плохие схемы с большим числом повторений. Группам постуральных и вспомогательных мышц не хватает выносливости для поддержки техники.
- Этот план также позволяет вам стабильно, последовательно и прогрессивно увеличивать вес с течением времени и на гораздо более длительный срок, при этом откладывая застои.
Толкающий объем, подобный этому, установит более высокий потолок для начинающего лифтера, которого в конечном итоге он достигнет по мере взросления. Понятно, что лифтер начального уровня среднего уровня слишком рано начинает работать слишком сильно, используя методы, которые слишком часто проверяют границы, например, тренировки до отказа..
Работа с правильным объемом и интенсивностью в начале силовой тренировки заложит более прочную основу, чем попытки достичь своего пика как можно быстрее. Пик может наступить быстрее, если вы подтолкнете его, но он не будет таким высоким.
Сначала атлет должен иметь стабильный и надежный 1ПМ, прежде чем использовать эти методы для базовых упражнений. По крайней мере, до года регулярных целенаправленных тренировок максимальный вес атлета меняется так быстро во время тренировочных циклов, что определение веса на основе этого значения становится очень неточным Использование более экстремальных методов может усугубить эту проблему ненадежность.
Такой метод, как отдых-пауза, действителен только в том случае, если количество повторений находится в разумных пределах, и это будет зависеть от веса на штанге. Если лифтер сделает сорок повторений в первом подходе, он потеряет желаемый эффект.
Консистенция в Max имеет решающее значение
Даже после того, как лифтер тренируется больше года, постоянство в максимальных нагрузках становится еще более важным Если вы посмотрите на многих атлетов среднего и продвинутого уровня, вы увидите, что их максимумы не сильно меняются в течение года. Редко максимальный подъем будет отличаться от них либо в большую, либо в меньшую сторону на двадцать килограммов.
Если лифтер посвятил много времени тренировкам, но резко изменил свои максимумы, я бы посоветовал им сначала добиться постоянства с помощью простых тренировок.
Последовательная и надежная техника – это последнее, о чем нужно заботиться перед тренировкой до отказа Спортсмен должен уметь указывать изменения в разбивке техники. Если их техника ненадежна, а их движения не интуитивны при выполнении обычного подсчета повторений, это будет проблемой при тренировке до отказа.
Большинство тренировочных протоколов работают, по крайней мере, какое-то время. Но более интенсивные методы следует приберечь до тех пор, пока они действительно не понадобятся, а другие уже бесполезны, или, по крайней мере, достаточно.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.