Следует ли вам уделять столько же внимания, когда вы едите, так и тому, что вы едите? Кредит изображения: Gettyimages / Urbazon
«Вы - то, что вы едите» - это старая пословица, которая вбивается в наши головы в молодом возрасте - и не зря, по мнению практически всех экспертов в области здравоохранения на планете.
Однако в последние годы эта мантра начала немного меняться: несомненно, качество и количество являются очень важными диетическими факторами. Но многие эксперты в области здравоохранения начинают думать, что время может иметь не меньшее значение. «Мы всегда сосредотачивались на том, что мы едим, но почти никогда на том, когда мы едим», - говорит Майкл Крапейн, доктор медицины, магистр здравоохранения, начальник медицинского отделения шоу «Доктор Оз» и автор книги «Что делать». «Когда ешьте», - сообщает LIVESTRONG.com.
Доктор Крапейн объясняет, что существует ряд причин, по которым это мышление меняется, в том числе новые научные открытия и растущая популярность кетогенной или «кето» диеты и одного из ее спорных компонентов: прерывистого голодания.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Наука о прерывистом голодании
В посте нет ничего нового - на самом деле, это понятие восходит к древним временам. Но структурированный метод прерывистого голодания (IF), при котором вы ограничиваете прием пищи определенными временными рамками (определенными часами дня или днями недели), в последнее время приобрел популярность с появлением кето-диеты. Идея состоит в том, что воздержание от еды в течение более длительных периодов времени, чем обычно, помогает привести ваше тело в состояние кетоза, побуждая его сжигать жир для получения энергии, а не углеводы.
Но не все, кто практикует ИФ, соблюдают кето-диету. Согласно обзору, опубликованному в The New England Journal of Medicine за декабрь 2019 года, к другим предполагаемым преимуществам ПФ сам по себе относится потеря веса, снижение артериального давления, улучшение психического состояния, уменьшение воспаления и улучшение восстановления клеток.
В обзоре отмечается, что исследования IF на людях ограничены, и необходимо провести гораздо больше исследований, но имеющиеся на данный момент данные показывают, что протокол может также улучшить чувствительность к инсулину (что может помочь снизить риск диабета 2 типа) и уменьшить жир на животе..
Доктор Крапейн связывает движение IF с развивающейся наукой, которая поддерживает идею о том, что циркадный ритм нашего тела - он же наши внутренние часы - влияет на наше здоровье.
«Наш циркадный ритм связан не только со сном. Он фактически изменяет наш метаболизм в течение дня, поэтому время, когда мы едим, может иметь большое значение», - объясняет он. «Принимая пищу в соответствии с тем временем, когда наше тело лучше всего подготовлено к употреблению пищи, мы в основном нарушаем наш метаболизм и оптимизируем здоровье. Напротив, несинхронизация приема пищи с нашим циркадным ритмом может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем».
Прерывистое голодание для похудания
Все больше исследований связывают ИФ с потерей веса, хотя большинство исследований до сих пор ограничивалось небольшим количеством участников и короткими временными рамками.
В одном исследовании, опубликованном в декабре 2019 года в журнале Cell Metabolism, исследователи наблюдали 19 человек с метаболическим синдромом, голодавших по 10 часов каждый день в течение 12 недель. Они обнаружили, что такое количество голоданий способствует снижению веса, а также сокращает окружность талии, процентное содержание жира в организме и жир на животе. (Помимо снижения веса, участники также снизили кровяное давление и уровень общего холестерина, стали лучше спать и увидели улучшение уровня сахара в крови и инсулина.)
Доктор Крапейн указывает на более крупное исследование, опубликованное в октябре 2013 года в Международном журнале ожирения, в котором отслеживались пищевые привычки 420 человек в течение 20-недельной программы снижения веса. Участники ели одну и ту же пищу, но были сгруппированы в две категории: те, кто рано ел, которые съели свой обед до 15:00, и те, кто поздно пообедал, после этого времени. Исследователи обнаружили, что те, кто ел раньше, потеряли значительно больше веса, а точнее на 25 процентов больше, чем те, кто ел позже днем.
«Возможно, это лучше, чем жесткое« без еды после 16:00 ». Правило, старая пословица «завтракать, как король, обедать, как торговец, а ужинать, как нищий» - это то, что вы можете попробовать в вашем собственном образе жизни ».
А метаанализ 12 исследований IF в октябре 2019 года, опубликованный в Journal of Clinical Medicine, показал, что, по сравнению с контрольной диетой, прерывистое голодание помогло значительно снизить индекс массы тела и массу жира, хотя обзор был ограничен люди без диабета.
Некоторые исследования показали, что польза IF для потери веса связана с повышенным сжиганием калорий. Но другие, в том числе небольшая статья, опубликованная в июле 2019 года в Obesity, утверждают, что, что несколько противоречит интуиции, длительное отсутствие еды на самом деле снижает аппетит.
В отчете исследователи обнаружили, что после ограничения приема пищи с 8:00 до 14:00 у людей был более низкий уровень связанного с голодом гормона грелина утром и более высокий уровень гормона сытости ночью по сравнению с тем, когда они ели в течение 12 часов. вместо этого часовое окно. Однако, поскольку в исследование были включены только 11 человек, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли IF снижает аппетит.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с помощью программы похудания LIVESTRONG.com.
Типы прерывистых диет
Помимо кето и прерывистого голодания, есть несколько других диет, в которых серьезный упор делается на время приема пищи и голодание.
1. Что есть когда доктора Крапена
Концепция «голодания» может быть немного пугающей для некоторых людей, но этого не должно быть, по словам доктора Крапена, чья книга описывает его метод определения времени приема пищи и предлагает читателям несколько простых принципов того, как есть в соответствии с эти часы.
Во-первых, ешьте в светлое время суток. «Солнце задает наш циркадный ритм, и наше тело готово есть, когда солнце светит, и быстро, когда темно», - объясняет он.
Во-вторых, он подчеркивает важность есть больше в начале дня и меньше - позже. Завтрак и обед должны быть вашими основными приемами пищи в течение дня, а ужин - минимальным. «В идеале, вы должны есть свои традиционные обеденные продукты - белок, овощи и т. Д. - раньше в течение дня и избегать простых углеводов, таких как сахар, а также насыщенных жиров», - говорит он.
Следуя этим двум принципам, д-р Крапейн указывает, что вы должны получать по крайней мере 12 часов голодания каждый день.
2. Голодание через день
Этот метод питания был популярен в течение нескольких десятилетий и предполагает чередование дней голодания (когда вы употребляете только некалорийные напитки, такие как кофе и вода) с днями обычного питания.
Однако, несмотря на его популярность, было мало научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что он может помочь с потерей или поддержанием веса, или улучшить здоровье сердца.
3. Диета 5: 2 (также известная как быстрая диета)
В книге «Быстрая диета» писательницы Мими Спенсер и Майкла Мосли, доктора медицины, дуэт объясняет, что двухдневное голодание в неделю побуждает ваше тело сжигать жир и способствует снижению веса.
На этой диете вы будете нормально питаться пять дней в неделю, а затем потреблять от 500 до 600 калорий в остальные два дня. Эти калории можно потреблять за один присест или распределять в течение дня. Вы также можете выбрать, когда выполнять постные дни, чередуя их в течение недели или выполняя их последовательно.
В одном исследовании с участием 150 человек, опубликованном в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания, исследователи обнаружили, что этот тип голодания так же эффективен, как и низкокалорийная диета, для похудания и профилактики метаболических заболеваний.
4. Диета ProLon (также известная как диета, имитирующая голодание)
Созданная Вальтером Лонго, доктором философии, итальянским биологом и исследователем, диета, имитирующая голодание, как сообщается, дает организму все преимущества голодания для здоровья, при этом обеспечивая его питанием - с низким содержанием углеводов и богатых белком цельных и растительных продуктов.
В меню входят ореховые батончики, супы, крекеры из капусты и оливки. Лонго даже продает на своем веб-сайте заранее упакованные пятидневные обеденные наборы, чтобы упростить диету. Предполагаемые преимущества включают повышение производительности, потерю веса, ускоренное обновление клеток и улучшение метаболизма.
5. Диета воина
Диета Воина - это экстремальный тип прерывистого голодания, который включает в себя 20 часов недоедания с последующими 4 часами переедания. Диета состоит из трех фаз, каждая из которых длится неделю и с разными (но очень строгими) правилами того, что вы можете есть. Он был создан бывшим бойцом израильского спецназа, не имеющим опыта в области питания.
Некоторые скептики не верят в ажиотаж
«Неважно, когда вы едите или когда не едите, важно только то, сколько вы едите», - заявила знаменитый тренер Джиллиан Майклс в недавнем интервью Well + Good. Хотя Майклс не верит, что прерывистое голодание поможет с потерей веса, она все же старается придерживаться периода с 8 утра до 8 вечера. чтобы воспользоваться «антивозрастными» преимуществами.
Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, диетолог и основатель Essence Nutrition, согласна с тем, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует больше сосредотачиваться на качестве и количестве пищи, которую вы едите, чем на том, когда вы ее потребляете. «Даже« лучшие »исследования голодания показывают, что потеря веса составляет всего пару фунтов», - говорит она LIVESTRONG.com.
Тем не менее, Морена упоминает, что ограничение приема пищи более ранним днем может помочь вам чувствовать себя более комфортно с точки зрения пищеварения и улучшить ваш сон. «Возможно, это лучше, чем жесткое« без еды после 16:00 ». Правило, старая пословица «завтракать, как король, обедать, как торговец, а ужинать, как нищий» - это то, что вы можете попробовать в вашем собственном образе жизни », - предлагает она.
Подходит ли вам периодическое голодание?
Когда дело доходит до диеты, вы всегда должны учитывать множество факторов, и время является лишь одним из них. Хотя наука еще не пришла к окончательному выводу о пользе голодания, большинство экспертов согласятся, что употребление пищи в дневное время является лучшим вариантом, чем ночью.
Однако, если вы решите, что хотите поститься, обязательно сначала поговорите со своим врачом или медицинским экспертом, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания.