Определение порога лактата поможет вам установить темп тренировок и соревнований
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, ваш организм вырабатывает лактат. А если вы много работаете, этот лактат будет накапливаться в вашей крови и вызывать ощущение жжения в мышцах, что в конечном итоге вынудит вас остановиться или значительно сократить усилия.
Во время бега лактат играет ключевую роль в определении того, как долго вы сможете поддерживать свои усилия. Ваш пороговый темп лактата - это то, что бегуны называют темпом, который они могут поддерживать в течение часа.
Чтобы узнать больше о лактатном пороге и определить свой собственный, мы прошли физиологическую оценку у тренера по силовой и физической подготовке Грэма Ферриса в Pure Sports Medicine St Paul’s.
Что такое лактатный порог?
Первое, что мы узнали в ходе нашей оценки, это то, что на самом деле существует два порога лактата.
«Во-первых, это ваш аэробный порог, при котором вы начинаете накапливать лактат в организме с большей скоростью», - говорит Феррис. «Лактат вырабатывается как побочный продукт, а затем мы фактически перерабатываем лактат, чтобы дать себе больше энергии.
“Наш второй порог лактата наступает, когда мы накапливаем слишком много лактата и не можем его переработать. Итак, мы получаем это жгучее ощущение.
“Второй порог лактата - это тот, который вы можете поддерживать только в течение часа, прежде чем вам нужно будет упасть намного ниже его для повторной обработки. Это примерно 85-90% от вашей максимальной частоты пульса.»
Хотя первый порог также ставит вас на время, вы можете поддерживать это усилие гораздо дольше.
«Вы накапливаете лактат, но на уровне, на котором вы можете его переработать и поддерживать в течение трех часов», - говорит Феррис.
Как знание своего порога может помочь в беге?
Возможно, лучше всего использовать свой порог лактата в качестве ориентира для того, к чему вам следует стремиться в гонке, потому что вы хорошо представляете, как долго вы действительно можете поддерживать свои усилия, и можете соответственно оценить свой темп.
«Если вы стремитесь пробежать марафон за три часа, вы знаете, что можете придерживаться своего аэробного порога, этого первого порога лактата, потому что в конечном итоге это ваш гоночный темп», - говорит Феррис. «И вы можете отработать это, если хотите выполнить задание за четыре или пять часов - вам нужно достичь 90% вашего порога или 85% вашего порога?»
Как узнать свой лактатный порог?
Серия анализов крови, взятых во время тренировки, - наиболее точный способ узнать порог лактата, но некоторые фитнес-трекеры для его оценки используют частоту пульса.
Для оценки в Pure Sports Medicine мы бегали на беговой дорожке с интервалами по 3,5 минуты, увеличивая скорость с каждым разом. После каждого интервала Феррис укалывал наш палец и измерял уровень лактата в нашей крови, а также записывал частоту сердечных сокращений.
“Мы заставляем людей бегать в течение 3,5 минут, потому что мы хотим ввести ваше тело в новый темп, и нам нужно, чтобы вы успокоились, потому что вы можете быть встревожены или раздражительны, и ваш пульс может резко увеличиться, когда вы начнете бег», - говорит Феррис. «Вот почему мы проводим измерение через 3,5 минуты нового темпа.
“Тело вырабатывает лактат, и как только он попадает в вашу кровь, мы можем измерить его количество в миллимоль на литр крови”.
Используя эти данные, два пороговых значения определяются на основе увеличения количества лактата в крови. На нашем графике вы можете увидеть небольшое, но постоянное увеличение после первого порогового темпа (отмечено первой вертикальной зеленой линией), а как только мы достигнем второго порогового темпа, лактат начинает быстро расти.
Результаты также показывают ограничения использования частоты пульса для определения лактатного порога человека.«Частота пульса всегда варьируется», - говорит Феррис. «Исследование показывает, что первый порог лактата составляет 75% [от вашей максимальной частоты сердечных сокращений], но мы обнаружили, что на самом деле он достиг 78%. Существуют различия в зависимости от типа вашего телосложения, типа тренировок и типов мышечных волокон в вашем теле. Так что она может варьироваться, но примерно мы рассматриваем 75%, а затем 85-90% [вашей максимальной частоты пульса] как два пороговых значения».
Раньше мы измеряли пороговый темп с помощью часов Garmin, используя тест, в котором вы бегаете в определенной зоне сердечного ритма в течение четырех минут за раз, а часы также автоматически пересчитывают порог лактата после пробежек с помощью нагрудный пульсометр. Проведя полный тест с помощью Pure Sports Medicine, пределы теста с использованием фитнес-трекера стали ясны: он составлял около 25 секунд на километр при нашем пороговом темпе лактата, как показал анализ крови. Тем не менее, вы все равно можете использовать измерение запястья с течением времени, чтобы оценить, движется ли ваша физическая форма в правильном направлении.
Как повысить порог лактата?
Хорошая новость заключается в том, что любая тренировка может помочь, но если вы хотите значительно улучшить свои результаты, вам нужно включить в свои тренировки несколько пороговых интервалов.
«Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, ваш порог лактата станет лучше, потому что вы будете работать более эффективно», - говорит Феррис, - «но вам захочется делать повторные усилия чуть выше лактатного порога, и тогда ваше восстановление будет просто лактатный порог ниже, так что вы то вверх, то вниз, вверх и вниз. Порог лактата, вероятно, будет лучше реагировать на объем усилий, поэтому вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и пробежаться в зоне 2 и легче. Более регулярное повторение этого приведет к повышению лактатного порога».
Оценка порога лактата в Pure Sports Medicine стоит 150 фунтов стерлингов, или вы можете пройти ее как часть более углубленной программы повышения производительности (375 фунтов стерлингов), которая состоит из четырех занятий, включая составление плана тренировок. Посетите сайт для получения дополнительной информации о бронировании.