Выбирайте здоровые источники жира, такие как орехи, семена, масла и жирную рыбу, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при добавлении большего количества жира в свой рацион.
Все более популярными становятся диеты с высоким содержанием жиров. Все, от спортсменов и бодибилдеров до диетологов, говорят, что для сжигания жира нужно есть жир. Это питательное вещество быстро насытит, подавляет голод и ускоряет метаболизм. Но действительно ли полезно употреблять жиры и чего ожидать в плане похудания?
Роль диетического жира
Большинство людей, сидящих на диете, избегают жиров любой ценой. Они всегда выбирают нежирные молочные продукты, готовят с небольшим количеством масла или без него и никогда не касаются сливочного масла, грецких орехов, топленого масла и других продуктов с высоким содержанием жира. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества жиров может повлиять на ваше здоровье и самочувствие, вам все же необходимо это питательное вещество для оптимального функционирования.
Как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, диетические жиры необходимы для здоровья и благополучия. Они способствуют росту клеток, согревают ваше тело и снабжают его энергией. Эти питательные вещества также способствуют выработке гормонов и защищают ваши жизненно важные органы.
Однако не все жиры одинаковы. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья. Насыщенные жиры могут быть полезны при умеренном употреблении. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина, вызывают воспаление и закупоривают артерии. В долгосрочной перспективе они могут способствовать сердечным заболеваниям, инсулинорезистентности, диабету, инсульту и другим опасным для жизни заболеваниям.
Читать далее: 18 полезных для вас продуктов, богатых жирами
Диетические жиры питают ваше тело
Чтобы понять роль жира в похудании, важно знать, зачем он вообще нужен вашему организму. Пищевой жир служит источником энергии. Каждый грамм содержит девять калорий. Для сравнения, углеводы и белок содержат четыре калории на грамм.
Продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, тунец, лосось и оливковое масло, более богаты питательными веществами, чем продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Вот почему вы чувствуете сытость быстрее после употребления арахисового масла или грецких орехов, чем после чипсов или печенья. Если вы сядете на низкоуглеводную диету, ваше тело будет использовать жир в качестве топлива.
Читать далее: Преимущества и недостатки жиров
Например, кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Этот план питания переключает ваш метаболизм с сжигания глюкозы на сжигание накопленного жира для получения энергии. По данным Гарвардской медицинской школы, кетогенные диеты обладают нейропротекторным действием и способствуют снижению веса. Со временем они могут улучшить гликемический контроль и уровень липидов в крови.
Ешьте жир, чтобы сжигать жир
Диета, богатая полезными жирами, может помочь вам похудеть несколькими способами. Прежде всего, эти питательные вещества способствуют насыщению, облегчая сокращение ежедневного потребления пищи. Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) вызвала положительные изменения в физиологических маркерах сытости и голода при голодании и после приема пищи всего за семь дней.
В другом исследовании, опубликованном в журнале FASEB в 2017 году, изучалось влияние потребления авокадо на контроль аппетита. Этот фрукт богат клетчаткой и диетическими жирами. По словам исследователей, увеличение содержания жира и клетчатки в еде способствует большей сытости, чем еда с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Субъекты, которые ели авокадо на завтрак, испытывали меньшее чувство голода и ели меньше еды в течение следующих шести часов.
Читать далее: Сколько граммов жира нужно съедать в день?
Работает ли кето-диета?
Примером диеты с высоким содержанием жиров для похудения является кето-диета. Этот план питания пользуется огромной популярностью в мире фитнеса и бодибилдинга. По данным Центра исследований питания, кетогенная диета была разработана в 1924 году как альтернативное лечение эпилепсии у детей. Исследователи обнаружили, что ограничение белка и углеводов при увеличении потребления жиров вызывает увеличение кетоновых тел, что приводит к метаболическому состоянию, известному как кетоз.
В нормальных условиях ваше тело использует углеводы в качестве топлива. После приема внутрь углеводы превращаются в глюкозу и используются для получения энергии. Избыток преобразуется в гликоген и откладывается в печени и мышцах для дальнейшего использования. Пост, высокоинтенсивные тренировки и низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме, поэтому печень начинает вырабатывать кетоновые тела для получения энергии.
Кетогенная диета основана на принципе сжигания жира. Если сократить потребление углеводов на более длительное время, в крови начнут накапливаться кетоновые тела. Ваше тело вступает в кетоз и начинает использовать жир для поддержания себя. Однако эти метаболические изменения вызывают неприятные симптомы, такие как неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание, усталость, слабость и так называемый кетогрипп. Однако люди, сидящие на диете, начинают чувствовать себя лучше, как только они входят в кетоз, что может занять от нескольких дней до нескольких недель.
Возможные преимущества кетогенной диеты
Польза диеты с высоким содержанием жиров для похудения подтверждена наукой. Согласно обзору 2014 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, кетогенные диеты подавляют голод и вызывают положительные изменения грелина, лептина и других гормонов, влияющих на аппетит. Кроме того, они увеличивают сжигание жира и уменьшают накопление жира, повышают скорость метаболизма и стимулируют термогенез за счет термического эффекта белка.
Некоторые из исследований, цитируемых в обзоре, показывают, что кетогенная диета может улучшить настроение, предотвратить когнитивные нарушения и снизить инсулинорезистентность. В клинических испытаниях мыши, получавшие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, жили дольше и имели более низкий риск рака и метаболического синдрома.
В более поздней статье, опубликованной в Journal of Postgraduate Medicine в 2017 году, указывается, что кетогенные диеты могут быть эффективными для профилактики и лечения диабета, синдрома поликистозных яичников, депрессии, метаболических и эндокринных нарушений, болезни Альцгеймера, мигрени, эпилепсии. и больше.
Исследователи согласны с тем, что, несмотря на свою пользу для здоровья, кето-диета безопасна не для всех. Нельзя упускать из виду его потенциальные побочные эффекты, которые варьируются от метаболического ацидоза до анорексии, кардиомиопатии и тяжелого стеатоза печени.
Диетический жир: друг или враг?
Растущее количество исследований показывает, что диетические жиры способствуют снижению веса и поддерживают общее состояние здоровья. Проблема, однако, в том, что многие диеты, включая кето-диету, не ограничивают калорийность или типы потребляемых жиров. Некоторые даже предлагают такие идеи еды, как яйца и бекон, сливочное мясо, жирные бомбы и свиные шкурки. Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных ингредиентов могут привести к хроническим проблемам со здоровьем.
Если вы сосредоточитесь только на макроэлементах, вы можете упустить необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и многое другое. Кроме того, вы можете получать недостаточно клетчатки в своем рационе, что может привести к запорам и дисбалансу кишечной флоры.
Читать далее: 9 вкусных рецептов из полезных жиров
Определенно может помочь диета с высоким содержанием жиров для похудения. Просто убедитесь, что вы выбираете здоровые жиры и продукты с минимальной обработкой. Семена чиа, грецкие орехи, авокадо, миндаль, орехи макадамия, мясо травяного откорма, дикий лосось и оливковое масло - все это отличный выбор. Помните, что кето-диета - не единственный вариант - вы всегда можете перейти на средиземноморскую диету, богатую белком, хорошими жирами и сложными углеводами.