Ваше тело естественным образом теряет мышцы с возрастом, но тренировки с отягощениями могут помочь вам восстановить их и ускорить метаболизм.
Кажется, с годами складываются и фунты. Даже если вы соблюдаете ту же диету и одинаковый уровень физической активности, вы все равно можете увидеть, как число на шкале увеличивается с возрастом.
Согласно исследованию BMJ Nutrition, Prevention & Health, проведенному в сентябре 2019 года, взрослые в США набирают в среднем 1 фунт в год. И хотя это звучит не так уж и много, это может накапливаться за десятилетия, увеличивая риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Почему мы набираем вес с возрастом
1. Замедленный метаболизм
По данным Piedmont Healthcare, с возрастом наш организм сжигает калории медленнее. Фактически, скорость, с которой мы расщепляем пищу, уменьшается примерно на 10 процентов за каждое десятилетие после 20 лет.
Большинство людей склонны винить замедленный метаболизм в увеличении веса с возрастом. Но это еще не все, - говорит врач-диетолог Меган Вонг.
2. Потеря мышечной массы
«Проблема в том, что мы естественным образом теряем мышечную массу с возрастом», - говорит Вонг LIVESTRONG.com. «Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что если два человека находятся в состоянии покоя, человек с большей мышечной массой будет сжигать больше калорий».
Действительно, по данным Национальной медицинской библиотеки США, люди обычно начинают терять мышечную ткань и набирать жир после 30 лет. У пожилых людей жира в организме может быть примерно на треть больше, чем в молодом возрасте, и этот жир имеет тенденцию скапливаться вокруг живота.
3. Меньшая физическая активность
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых старше 50 лет физически неактивны. Когда мы меньше двигаемся, мы сжигаем меньше калорий.
Всем взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности (подумайте: ходьба, езда на велосипеде) каждую неделю.
4. Гормональные изменения
Изменение гормонов также играет роль в увеличении веса с возрастом. По данным Harvard Health Publishing, у людей, которых при рождении назначают мужчинами, с возрастом уровень тестостерона падает, что приводит к потере мышечной массы и набору жира.
Согласно Североамериканскому обществу менопаузы, уровень эстрогена у женщин, назначенных при рождении, также снижается с возрастом. Этот недостаток эстрогена заставляет тело удерживать жир в наименее желательном месте - в средней части тела.
С учетом всего сказанного, увеличение веса, связанное с возрастом, не является полностью неизбежным. Вот пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это.
Как остановить набор веса с возрастом
1. Больше спать
По словам Вонга, хороший ночной отдых творит чудеса, в том числе улучшает метаболизм и уровень голода. Клиника Майо рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Однако большинство взрослых этого не понимают, тем более что жизнь становится все больше.
«К сожалению, с возрастом нам становится все труднее засыпать и спать», - говорит Вонг.
Примерно каждый третий американец не высыпается. По словам Вонга, такое недосыпание связано со снижением чувствительности к инсулину, что вызывает инсулинорезистентный голод и приводит к перееданию и увеличению веса. Национальный фонд сна рекомендует придерживаться режима сна, регулярно заниматься спортом, выключать электронику перед сном и избегать кофеина на ночь, чтобы лучше уснуть.
2. Подсчитайте калории
«Нам нужно сделать шаг назад и оценить свои пищевые привычки. Продолжаем ли мы перекусывать обработанными продуктами с высоким содержанием жиров, сахара и соли? Едим ли мы все, что хотим, когда захотим?» - говорит Вонг. По мере того как мы стареем, как никогда важно учитывать все калории, добавляет она. Это означает, что нужно как можно чаще выбирать питательные вещества и избегать пустых калорий, таких как чипсы, газированные напитки и сладости.
Удобные для пользователя приложения, такие как MyPlate Calorie Counter от LIVESTRONG.com, могут помочь избавиться от некоторых догадок при планировании еды, предлагая здоровую пищу на основе рекомендованного вами целевого количества калорий. Уравновешивание количества потребляемых калорий и количества сжигаемых калорий поможет сохранить стабильный вес, несмотря на влияние возраста.
3. Закусывайте разумно
Орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи. Несмотря на то, что орехи также богаты жирами и калорийны, они являются отличной легкой закуской для контроля веса.
Исследование, проведенное в сентябре 2019 года, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health, показало, что увеличение потребления любого типа орехов всего на половину порции орехов или примерно на половину унции в день связано с меньшим увеличением веса с течением времени.
Другими словами, перекус горсткой богатых питательными веществами орехов в отличие от чипсов и других обработанных и рафинированных закусок может помочь обуздать образование накипи, связанное со старением.
По данным Европейского общества кардиологов, употребление сырых орехов два раза в неделю на 17 процентов снижает риск смерти от сердечных заболеваний.
4. Избавьтесь от стресса
С возрастом приходит немного мудрости и много стресса. По данным Harvard Health Publishing, с возрастом нашему телу все труднее восстанавливаться после стресса. Это затрудняет поддержание здорового веса по разным причинам.
«Стресс может не только привести к ухудшению качества сна или неправильному питанию, он также может повысить уровень гормона кортизола», - говорит Вонг. Высокий уровень кортизола связан с увеличением абдоминального жира, снижением чувствительности к инсулину, воспалением, расстройством желудка и многим другим - все это может способствовать увеличению веса.
Исследования показали, что управление стрессом помогает контролировать вес. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2018 года в Journal of Molecular Biochemistry, 45 взрослых с ожирением были включены в восьминедельное вмешательство в области здорового образа жизни. Участники, которые одновременно были зачислены в программу управления стрессом, имели значительно более низкий индекс массы тела в конце, чем группа без вмешательства стресса.
Николас Риццо, персональный тренер и фитнес-директор RunRepeat.com, подчеркивает, что уделяйте время себе самому, чтобы противодействовать стрессовой жизни, которую ведут многие из нас.
«Будь то личное хобби, общение или деятельность с друзьями или семьей, находка времени для развлечения поможет снизить уровень стресса и повысить общую удовлетворенность жизнью», - говорит он.
5. Начните силовую тренировку
«Когда вы говорите о потере веса, большинство людей сбрасывают вес и бросаются к ближайшему кардиотренажеру», - рассказывает LIVESTRONG.com Джеки Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель NOVA Fitness. «Однако тренировки с отягощениями - один из лучших способов борьбы с возрастным увеличением веса».
Помните, что естественная потеря мышечной массы с возрастом - одна из основных причин увеличения веса, связанного с возрастом. Наращивайте больше мышц и, в свою очередь, сжигайте больше калорий, применяя режим тренировок с отягощениями.
Вонг рекомендует прорабатывать разные группы мышц с подходами от 8 до 12 повторений не реже двух раз в неделю.
«Если спортзал и гантели не в твоем стиле, ничего страшного! Используйте все, что препятствует твоему движению, например, эспандеры, кувшин для молока, наполненный водой, или даже вес собственного тела», - говорит она.
Приседания, бёрпи, отжимания и подтягивания с использованием собственного сопротивления тела - одни из самых эффективных силовых упражнений для похудания.
Итак, хотя вы не можете контролировать старение, вы можете отрегулировать свою физическую активность, чтобы контролировать реакцию своего тела на нее.