Красное мясо связано с повышенным риском некоторых видов рака, болезней сердца и диабета.
Красное мясо обладает прочными питательными свойствами: оно содержит высококачественный белок и является хорошим источником витаминов группы В, железа и цинка. С другой стороны, в нем много насыщенных жиров и диетического холестерина, которые связаны с сердечными заболеваниями. Итак, каков вердикт красному мясу - и как часто вы действительно должны есть мраморный бифштекс?
Как часто нужно есть красное мясо?
Американский институт исследований рака рекомендует избегать обработанного мяса и ограничить потребление красного мяса до 12-18 унций в неделю. Исходя из размера порции в три унции, это дает от четырех до шести порций красного мяса в неделю.
Однако, если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, лучше всего поговорить с медицинским работником, например, с диетологом, о индивидуальном плане питания, в котором рассматривается, как вы можете включить красное мясо в свой рацион.
Что такое переработанное мясо?
Согласно изданию Harvard Health Publishing, любое мясо, содержащее консерванты или консервированное путем копчения, вяления или соления, считается обработанным мясом. Вот несколько примеров: хот-доги, бекон, колбасы и мясные закуски.
Насыщенные жиры и холестерин в красном мясе
Красное мясо содержит насыщенные жиры и диетический холестерин, поэтому старайтесь ограничивать порции, чтобы общее количество в вашем рационе оставалось в пределах рекомендуемой суточной нормы.
Проверьте этикетку с пищевой ценностью на мясе, которое вы покупаете, потому что содержание жира зависит от вида и куска мяса. Согласно отчетам Министерства сельского хозяйства США о говядине, телятине, свинине и баранине, различные куски говядины, телятины, свинины и баранины содержат от 55 до 130 миллиграммов холестерина в трех унциях. Насыщенные жиры колеблются от одного до 10 граммов.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 5 до 6 процентов калорий из насыщенных жиров. Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 1500 калорий, вы должны получать не более 10 граммов насыщенных жиров в день (поскольку каждый грамм жира содержит девять калорий). Для сравнения: одна порция жареных ребер в трех унциях обеспечит 10 граммов насыщенных жиров.
1. Употребление меньшего количества мяса снижает риск рака
Когда красное мясо готовится при высоких температурах, например, когда вы бросаете его на гриль или жарите на сковороде, образуются два вещества, связанных с риском рака: гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).
Было замечено, что употребление в пищу хорошо прожаренного красного мяса значительно увеличивает риск рака простаты, говорится в исследовании, опубликованном в январском номере журнала «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» за 2008 год. Кроме того, ГКА и ПАУ из красного мяса также могут повышать риск развития рака толстой кишки, как показало исследование, проведенное в октябре 2013 года в журнале Nutrition and Cancer.
Однако другие исследования связывают красное мясо с раком груди - независимо от метода приготовления. В исследовании, опубликованном в августе 2019 года в Международном журнале рака, было обнаружено, что у женщин, которые ели больше всего красного мяса (независимо от того, как оно было приготовлено), риск развития рака груди был на 23 процента выше, чем у женщин, которые ели меньше красного мяса. С другой стороны, у женщин, которые ели больше птицы, риск был на 15 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше курицы.
Более того, исследователи обнаружили, что женщины, заменившие мясо домашней птицей, испытали наиболее значительное снижение риска рака груди.
2. Употребление меньшего количества мяса снижает риск сердечных заболеваний
Исследование, опубликованное в июне 2019 года в BMJ, в котором рассматривались данные о здоровье 53 553 женщин и 27 916 мужчин без сердечных заболеваний, обнаружило связь между сердечными заболеваниями и необработанным красным мясом. Результаты показывают, что участники, которые ели больше красного мяса в течение восьми лет, имели больше шансов умереть в течение следующих восьми лет. (Обратите внимание, что эти результаты являются корреляционными, а не причинно-следственными, поэтому употребление красного мяса не гарантирует, что кто-то скоро умрет.)
Исследователи обнаружили, что увеличение потребления обработанного мяса всего на половину ежедневной порции или более было связано с 13-процентным повышением риска смертности, в то время как увеличение потребления необработанного мяса на такую же величину увеличивало риск смертности на 9 процентов. В частности, всего одна дополнительная ежедневная порция обработанного мяса в течение восьми лет была связана с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 19 процентов.
Другие исследования красного мяса и болезней сердца были менее убедительными. Метаанализ, опубликованный в июне 2010 года в журнале Circulation, показал, что необработанное красное мясо не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или диабета. Люди, которые ели красное мясо восемь раз в неделю, не имели более высоких показателей заболеваемости, чем те, кто ел мясо один раз в неделю или реже. Однако обработанное мясо может способствовать возникновению обоих заболеваний: было замечено, что каждая ежедневная порция обработанного мяса увеличивает риск сердечных заболеваний на 42 процента и риск диабета на 19 процентов.
Более того, употребление всего двух порций красного мяса, обработанного мяса или птицы было связано с повышением риска сердечных заболеваний на 3-7% и повышением риска смертности на 3%, согласно исследованию, проведенному в феврале 2020 года в JAMA Internal. Медицина.
Суть
С учетом сказанного, по данным Harvard Health, лучше проявлять осторожность и сводить потребление обработанного мяса к минимуму, потому что обработанное мясо содержит больше вредных для сердца консервантов и натрия. И не забудьте ограничить потребление необработанного красного мяса до 18 унций в неделю в соответствии с рекомендациями Американского института исследований рака.