Одна из вещей, которая всегда засела у меня в голове во время тренировок, это делать противоположное тому, что делает большинство Спортсмен и супертренер, развивающий мышцы, Чарльз Стейли парень, который это сказал. Это довольно простая концепция. Если вы видите людей, использующих тренажеры, делайте свободные веса. Если вы видите, что люди тренируют грудь и бицепс, то делайте ноги.
Но самый большой разрыв обычно возникает, когда мы говорим об объеме. Все знают, что типичная тренировка в тренажерном зале начинается с трех подходов по десять повторений На самом деле за этим стоит некоторая наука. Еще в 1960-х годах доктор Томас ДеЛорм обнаружил, что люди лучше реагировали на несколько подходов, чем на однократное воздействие, как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и с точки зрения силы (что объясняет, почему высокоинтенсивные тренировки не работают в долгосрочной перспективе).
Несмотря на то, что сеты по десять будут работать с самого начала, у них есть некоторые ограничения, особенно для прирожденных тренирующихся. Рано или поздно снижение интенсивности в этих сетах по десять заставит вас работать меньше повторений в подходе Начнем с того, что подход из десяти повторений может вызвать у вас одышку и покраснение, но так не будет продолжаться. Лучший способ думать об этом - это как пробежаться трусцой. Сначала трудно даже обойти квартал, но если вы продолжите бегать в расслабленном состоянии, вы будете довольно быстро преодолевать все большее и большее расстояние. И в этот момент единственный способ стать лучше - это бегать быстрее
Это может показаться странной аналогией, но между силовыми и фитнес-тренировками гораздо больше сходства, чем различий. Начинающие обычно тренируются примерно на семидесяти процентах от того, на что они в конечном итоге способны На самом деле, есть даже таблица, позволяющая определить, насколько усердно вы работаете, исходя из того, сколько повторений в подходе вы делаете. делают под названием Таблица Прилепина. Один сет, который представляет собой самую тяжелую вещь, которую вы можете поднять один раз и только один раз, представляет собой 100% вашего максимума. Глядя на Таблицу Прилепина, вы увидите, что она идет вниз и в конечном итоге заканчивается подходами из десяти и соответствующим усилием в семьдесят процентов.
Одна из вещей, которую люди часто упускают из виду, это общее количество повторений за сессию. Есть реальная причина, по которой ведущие силовые тренеры записывают не только вес, но и подходы и повторения в работе своих учеников, поскольку это помогает рассчитать общую интенсивность тренировки и даже тренировочного цикла. Когда вы посмотрите на Большинство успешных планов тренировок имеют одну большую общую черту - общее количество повторений в них составляет от двадцати до тридцати.
Подумай об этом
- 3 x 10
- 3-4 x 8
- 5 х 5
- 4 x 6
- 6 х 4
Но есть одна невероятно ценная схема, которая упускается из виду в этих планах, и это обратная сторона старых трех наборов из десяти. Что происходит, когда вы делаете десять подходов по три? Давайте посмотрим на некоторые преимущества 10 x 3:
- В таких упражнениях, как становая тяга, где установка часто может быть половиной дела, это дает тренирующемуся больше возможностей научиться правильно выполнять настройку.
- Усталость за подход сведена к минимуму, что снижает вероятность получения травмы. Редко можно услышать о том, что люди причиняют себе вред при первом повторении в подходе, но гораздо чаще люди сильно напрягаются, будучи утомленными, и причиняют себе вред на восьмом, девятом или десятом повторении.
- Вместо тридцати повторений с интенсивностью семьдесят процентов, это тридцать повторений с интенсивностью около 85%.
Этот стиль тренировок позволяет воздействовать на мышцы гораздо сильнее, что приводит к большей силе и гипертрофии на этом пути. Это отличный инструмент для использования с противоположными группами мышц и большими подъемами. Хороший выбор:
- Приседания со штангой на груди и румынская становая тяга
- Фронтальные приседания и силовые взятия на грудь
- Жим лежа и подтягивания
Его также можно использовать самостоятельно, и Westside Barbell прославила тренировку 10×3, когда они начали использовать ее для работы на скорость в дни Dynamic Effort. Для людей, которые никогда не пробовали ее, конечный результат подобен тому, что имел в виду Дэн Джон, подробно описывая программу «Один подъем в день». Просто знайте, что десять по-настоящему тяжелых подходов по три в большом упражнении потребуют некоторого времени, а остальные, необходимые для правильного выполнения всего этого, сделают то, что кажется небольшой тренировкой, продлится до часовой отметки.
Я бы посоветовал планировать не более двух тренировок в неделю на десять по три занятия, а в остальные дни использовать менее интенсивную работу. Хорошим разделением выборки будет:
- Понедельник: фронтальные приседания 10 x 3 и силовые взятия на грудь
- Вторник: жим лежа 5 x 5 и подтягивания, 3-4 x 6-8 другая пара для верхней части тела
- Среда: отдых или легкое кардио
- Четверг: То же, что и в понедельник
- Пятница: отдых или легкое кардио
- Суббота: То же, что и вторник
- Воскресенье: отдых или легкое кардио
Попробуйте в течение шести недель и посмотрите, как быстро вы будете расти в размерах и силе.