Существуют различные типы вегетарианской диеты, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Почти 5 миллионов американцев, или более 2 процентов населения, придерживаются той или иной формы вегетарианской диеты. Хотя вы можете пропустить мясо, когда переходите на вегетарианскую диету, преимущества вегетарианства могут перевесить недостатки. Знание плюсов и минусов вегетарианства может помочь вам принять самые здоровые решения, если вы попытаетесь им следовать.
Различия в вегетарианских диетах
Размышляя о плюсах и минусах вегетарианства, подумайте о различных режимах питания, которые могут повлиять на ваше решение.
- Лакто-ово-вегетарианцы, которые являются наиболее распространенными, не едят мясо, птицу или рыбу, а едят как молочные продукты, так и яйца.
- Лактовегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу или яйца, но употребляют молочные продукты.
- Ово-вегетарианцы едят яйца, но не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты.
- Веганы не едят молочные продукты, яйца и любые продукты, полученные из рыбы или животных, объясняет Harvard Health.
Плюсы: лучший контроль веса
Люди, которые следуют вегетарианскому образцу питания, реже страдают ожирением, чем люди, которые не следуют таким образцам. Частично это может быть результатом более высокого потребления низкокалорийных и более сытных продуктов, таких как овощи, фрукты и бобы.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, уровень ожирения среди американцев растет с 33,7 процента до 39,6 процента с 2007 года. Ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и т. Д. диабет 2 типа и некоторые виды рака. Вегетарианские диеты, исключающие высококалорийные продукты, такие как жирное мясо, масло и жирные сыры, могут привести к низкокалорийной диете.
Подробнее: 12 советов по правильному вегетарианскому питанию
Минус: возможный дефицит питательных веществ
Обратной стороной вегетарианства является необходимость дополнительных усилий, чтобы убедиться, что в вашем рационе есть все витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.
Хорошо спланированная вегетарианская диета может содержать достаточное количество белка и основных питательных веществ, но витамин B-12 в основном получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Согласно публикации в Permanente Journal в 2013 году, дефицит витамина B-12 может подвергнуть вас риску макроцитарной анемии и необратимого повреждения нервов.
По данным Вегетарианского общества, для большинства вегетарианских диет необходимо получать витамин B-12 из обогащенных продуктов или добавок, таких как обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко и йогурты, дрожжевые экстракты и маргарин.
Вегетарианцы также могут испытывать дефицит омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе, что может проявляться в виде аномалий кожи, волос и ногтей, предупреждает издание Nutritional Update для врачей, опубликованное в Permanente Journal. Грецкие орехи и льняное семя содержат жирные кислоты омега-3, но добавки также могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья сердца, чтобы восполнить недостаток рыбы и морепродуктов в рационе.
Подробнее: Сколько витамина B-12 мне следует принимать ежедневно?
Плюс: потенциальная польза для здоровья
По сравнению с всеядными диетами разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жирных кислот и холестерина (содержится в белках животного происхождения) и больше витаминов C и E, калия, магния, клетчатки, фолиевой кислоты, антиоксидантов, фитохимических веществ и каротиноидов (содержащихся в фруктах и овощи). В результате потенциальные преимущества для здоровья включают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, более низкое кровяное давление и более длительную продолжительность жизни.
В отчете о роли растительных диет в качестве одного из проанализированных исследований использовалось исследование Lyon Diet Heart Study. Результаты этого исследования показали, что вегетарианцы, диета которых включала растительную пищу, овощи, фрукты и рыбу, испытали на 73% снижение сердечно-сосудистых заболеваний и на 70% снижение смертности от коронарных заболеваний по сравнению с контрольной группой. Обновление, опубликованное в Permanente Journal в 2013 году, побудило врачей сосредоточить свое внимание на профилактике и лечении болезней не на таблетке, а на другой порции овощей и фруктов.
Плюсы и минусы веганской диеты могут быть в пользу веганской диеты в когортном исследовании, проведенном для сравнения влияния вегетарианской, веганской, лакто-ово-вегетарианской диеты и невегетарианской диеты на общее состояние здоровья. Результаты, опубликованные в журнале Nutrients в 2014 году, показали, что у вегетарианцев риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака ниже, чем у невегетарианцев. Веганские диеты предлагали дополнительную защиту от ожирения и сердечно-сосудистой смертности по сравнению с лакто-ово-вегетарианскими диетами.
Против: ложное предположение об автоматической пользе для здоровья
Несмотря на потенциальную пользу для здоровья от вегетарианской диеты, эти результаты не являются автоматическими. Они более вероятны, если вы в основном выбираете здоровую пищу, такую как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобы и семена.
Вегетарианские диеты, основанные на рафинированном зерне, сладостях, сахаросодержащих напитках и твердых жирах, могут быть такими же вредными, как и диеты, включающие мясо. Картофель фри, пончики и закуски, например, являются вегетарианскими, но они могут содержать опасные трансжиры, которые повышают уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижают уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина.