Плиометрика - важный тренировочный компонент бокса.
Бокс - это спорт, который требует от спортсмена взрывных и мощных движений. Плиометрика имитирует физические требования боя и тренирует ваше тело двигаться быстрее и взрывоопаснее. Желательно начать вашу программу с тренером, знакомым с плиометрикой, прежде чем продолжить самостоятельно. Выполняйте плиометрические упражнения не чаще двух раз в неделю короткими сериями с максимально возможной интенсивностью, затем сделайте короткий отдых перед тем, как перейти к следующему подходу или упражнению.
Прыжки с приседаний
Прыжки с приседаний - эффективное плиометрическое упражнение для развития взрывной силы и силы ног. Для выполнения встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Скрестите руки на груди. Медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. По пути вверх максимально стремительно отжимайтесь, прыгая как можно выше. Мягко приземлитесь и перед повторением убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Выполните три подхода по 10 повторений.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания также увеличивают взрывные способности мышц груди и плеч, которые играют важную роль в нанесении быстрых ударов. Чтобы выполнить упражнение, начните с базовой позиции отжимания, держа руки немного шире плеч. Спуститесь на пол в нормальном контролируемом темпе. Не дотрагивайтесь до пола. Поднимаясь вверх, отталкивайтесь как можно быстрее, заставляя руки оторваться от пола. Мягко приземлитесь обратно в положение отжимания и повторите. Выполните три подхода по 6-10 повторений.
Граница
Ограничение улучшает силу и силу ног и учит их, как ограничивать время нахождения на земле, прежде чем они смогут изменить направление. Чтобы выполнить, оторвитесь от одной ноги как можно дальше вперед и приземлитесь на противоположную ногу. Как только вы приземлитесь на ведущую ногу, оторвитесь от нее вперед, махнув задней ногой вперед. Продолжайте как можно быстрее прыгать с одной ноги на другую. Важно минимизировать количество времени, в течение которого ваша ступня находится на полу. Выполните три набора по 10 границ.
Передача медицинского мяча
Передача набивного мяча развивает взрывные способности мышц груди и плеч, которые задействуются при нанесении удара. Это можно делать с партнером или у стены. Для выполнения встаньте, ноги чуть выше ширины плеч. Держите набивной мяч обеими руками за грудь. Удерживая ноги на ногах, обеими руками протолкните набивной мяч как можно дальше вперед и со взрывом. Выполните три подхода по шесть повторений.
Удары медицинским мячом
Удары набивным мячом дополнительно развивают взрывную способность верхней части тела и, в то же время, улучшают способность брюшного пресса и кора поддерживать устойчивость тела. Для выполнения возьмите набивной мяч обеими руками и держите его над головой. Начните, расставив ноги на ширине плеч, затем слегка шагните вперед одной ногой и взорвитесь вперед и согнитесь в пояснице, бросая или «хлопая» набивной мяч как можно сильнее по земле перед собой. Выполните три подхода по шесть повторений.