Следуйте этому структурированному плану тренировок на велосипеде на 100 миль от Яна Дженнера из Rule 5 Cycling Coaching, чтобы подготовиться к имперскому столетию за 12 недель
Этот век стал для езды на велосипеде эквивалентом марафонского бега. Трехзначная дистанция стала популярной целью среди обычных Джо и Джо в последние годы, отчасти благодаря развитию таких спортивных мероприятий, как RideLondon.
С момента своего запуска в 2013 году этот ежегодный конкурс сделал для велоспорта то же, что Лондонский марафон сделал для бега. Гонщики всех способностей теперь соревнуются с имперским веком велоспорта, чтобы привести себя в форму и, в большинстве случаев, собирать средства на благотворительность.
И неудивительно, что его используют для сбора средств: проехать 100 миль на велосипеде - немалый подвиг. К счастью, это не невыполнимая задача, даже если вы относительно новый велосипедист, который на сегодняшний день преодолел лишь небольшую часть этого расстояния за один раз. Что вам нужно, так это план тренировок, и Ян Дженнер из Rule 5 Cycling Coaching составил 12-недельное руководство для тренера, которое поможет вам преодолеть черту в целости и сохранности (надеюсь) с улыбкой.
План предназначен для тех, у кого мало времени, и кто может лишь выделить лишний час тренировок здесь и там среди других дел на неделе. Они также должны иметь относительно хорошую физическую форму и уметь кататься в течение трех часов или около того в легком темпе. Если это не вы, возможно, лучше записаться на более короткую дистанцию или дать себе более длительный период тренировок.
На каждой неделе есть три поездки: две более короткие, ориентированные на тренировки тренировки в будние дни, которые обеспечивают реальную отдачу от затраченных средств, и более длительная поездка на выходных, а также дополнительный день активного восстановления, когда вы немного отдохнете. -велосипедные упражнения.
План также включает в себя недели облегченного восстановления на четвертой и восьмой неделе, а также сужение нагрузки за неделю до соревнования, чтобы вы могли прийти к старту свежими. Для более коротких тренировок вам необходимо знать свой каденс, а в идеале - функциональный порог мощности (FTP) и зоны мощности (не волнуйтесь, мы объясним ниже).
Хотя эти занятия можно выполнять в дороге, вы обнаружите, что они намного более структурированы и точны, если выполнять их на турботренажере. У вас нет турбо? В вашем местном спортзале должен быть ваттбайк или велотренажер другого типа, который вы можете использовать вместо него, поэтому мы рекомендуем присоединиться к нему на время вашего плана тренировок. Или вы можете просмотреть наши рекомендации по лучшим турботренажерам и лучшим велотренажерам и побаловать себя одним из них.
Стоит помнить, что набрать километры - это только полдела, и перед соревнованием важно усовершенствовать свою стратегию питания. Ваши тренировки - это прекрасная возможность помочь вам найти гели, энергетические батончики и протеиновые порошки после поездки, которые подойдут вам, а правильное заправление в течение 12-недельного периода поможет вам зарядиться энергией на велосипеде и способствовать восстановлению. Наше руководство о том, как заправиться на велосипеде на 100 миль, должно помочь.
Обзор плана тренировок на велосипеде на 100 миль
Описание типов сеансов
СилаЭти большие усилия по использованию снаряжения помогают повысить общую силу и выносливость на велосипеде.
Climbing Хотя они не обязательно должны проходить на холме, эти более длинные интервалы чуть ниже вашего порога улучшают способность ваших ног справляться с нарастанием нагрузки. молочная кислота, которую вы испытаете во время восхождений.
Cadence Если вы никогда не проверяли, сколько раз ваши педали вращаются в минуту, велика вероятность, что оно слишком низкое. Эффективные велосипедисты ездят со скоростью около 90 об/мин, но работа сверх этого развивает мышечную память для более тяжелых усилий.
Максимальная мощность Улучшение вашего верхнего предела затягивает с собой все, так что не уклоняйтесь от этих изнурительных тренировок.
Sweet Spot Это относится к уровню интенсивности, который находится между зоной 3 (темп) и зоной 4 (порог), или примерно между 85-95% вашего FTP. Усилия трудны, но их можно удерживать в течение длительного времени и повторять, не вызывая слишком большой усталости - поэтому это место известно как золотая середина.
VO2 max Интервалы чуть выше вашего порога помогают улучшить общую аэробную форму, а это означает, что вы будете использовать меньше энергии для тех же усилий.
Наверх Работа чуть выше и ниже порога с интервалами настроит ваше тело на вымывание молочной кислоты из ног, не останавливаясь.
Лактатный порог Предел того, что ваше тело может выдержать в аэробных условиях - если вы будете тяжелее, это приведет к анаэробным нагрузкам, вызывающим накопление молочной кислоты. Приблизительным показателем вашего лактатного порога является среднее сердцебиение во время продолжительной тренировки на дистанции 10 миль.
Что такое FTP и зоны электропитания?
FTP
Функциональная пороговая мощность (FTP) - это средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа. Никаких сюрпризов, это получается, если ехать как можно усерднее в течение часа (или меньше времени и делать некоторые математические расчеты). Большинство умных турбо-тренажеров и обучающих платформ, таких как Zwift, предлагают FTP-тесты и помогут вам пройти через них.
Зоны силы
Хотя ваш FTP сам по себе является полезным показателем, его основная цель - определить ваши зоны мощности. Ограничения каждой зоны основаны на проценте от вашего FTP, и можно определить количество ватт, на которые вы должны ориентироваться для каждого интервала сеанса.
Вам понадобится измеритель мощности и велокомпьютер для записи и отображения ваших ватт в реальном времени, но если у вас их нет, то можно просто положиться на шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), где вы оцениваете свою интенсивность в зависимости от того, насколько тяжело вам приходится.
1 неделя
Неделя 1, понедельник: силовая тренировка (1 час 5 минут)
- 10-минутная разминка
- 50-минутные интервалы: ездите на велосипеде в течение пяти минут на четвертой самой сложной передаче (большая передняя звезда, чуть больше середины на кассете заднего колеса) в быстром темпе, заканчивая пятисекундным спринтом сидя. Все усилия должны вызывать дискомфорт, и по мере их продолжения каждое из них должно становиться все труднее. Отдохните в зоне мощности 1 в течение пяти минут. Всего повторите пять раз.
- 10-минутная разминка
Неделя 1, четверг: интервалы скалолазания (1 час 15 минут)
Это тяжелая тренировка, повторяющая работу при подъеме в гору
- 10-минутная разминка
- 20-минутный порог (80-90% от максимального усилия)
- 5мин зона мощности 1
- 20-минутный порог (80-90% от максимального усилия)
- 10-минутная зона мощности 1
- Подходы3Время1 минутаУсилиеТотальныйОтдых1-минутная зона мощности 1
- 10-минутная разминка
1-я неделя, пятница: основная тренировка (30 минут)
Выполняйте эти простые и эффективные упражнения на корпус, чтобы поработать над общей силой корпуса. Перейдите по ссылкам на руководства по формам. Разминка и разминка по 10 минут с каждой стороны.
- Планка
- Боковая планка (обе стороны)
- Приседания сумо
Неделя 1, воскресенье: забег на выносливость (3 часа 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 2 часа 50 минут в зоне мощности 2
- 20-минутная разминка
2 неделя
2-я неделя, понедельник: упражнения на каденцию и вращение педалей (1 час 4 минуты)
Эти упражнения на изменение частоты вращения педалей научат вас крутить педали со скоростью, превышающей ту, которую вы обычно делаете на велосипеде, и при этом повысят эффективность педалирования.
- 20-минутная разминка
- 12 минут поочередное вращение педалей со скоростью 90 об/мин и 120 об/мин каждую минуту
- 10-минутная зона мощности 1
- 12 минут поочередное вращение педалей со скоростью 100 об/мин и 120 об/мин каждую минуту
- 20-минутная разминка
Неделя 2, четверг: силовая тренировка в длительном лазании (1 час 5 минут)
Это тяжелая сессия, направленная на отработку уровня усилий при продолжительном восхождении.
- 10-минутная разминка
- 10-минутная зона мощности 3 при 60 об/мин
- 5-минутная зона мощности 2 при 90-100 об/мин
- 10-минутная зона мощности 3 при 55 об/мин
- 5-минутная зона мощности 2 при 90-100 об/мин
- 10-минутная зона мощности 3 при 50 об/мин
- 10-минутная разминка
2 неделя, пятница: основная тренировка (30 минут)
Повторите сеанс с первой недели.
2-я неделя, воскресенье: забег на выносливость (3 часа 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 2 часа 50 минут в зоне 2
- 20-минутная разминка
3 неделя
3-я неделя, понедельник: максимальные усилия (1 час 12 минут)
Это тяжелая сессия, поэтому заранее зарядитесь энергией и примите тот факт, что на следующий день ваши ноги будут болеть!
- 15-минутная прогрессивная разминка с использованием простых передач и высоких оборотов в минуту
- 5-минутное пороговое усилие
- 5мин зона мощности 1
- Наборы3Время15секУсилиеСпринт на высшей передаче почти с местаОтдых 3-минутная зона мощности 1
- 10-минутная зона мощности 2 на малых передачах
- 1 минута на четвертой самой сложной передаче, на полную мощность
- 3мин зона мощности 1
- 1 минута на четвертой самой сложной передаче, на полную мощность
- 3мин зона мощности 1
- 1 минута на четвертой самой сложной передаче, на полную мощность
- 10-минутная разминка
Неделя 3, четверг: Золотая середина с усилиями (1 час 6 минут)
Как и тренировка с порогом, тренировка в зоне наилучшего восприятия особенно полезна для гонщиков на время, особенно при планировании длинных дистанций, а также идеально подходит для гонщиков, планирующих преодолевать длительные альпинистские подъемы.
- 10-минутная разминка
- 20 минут в оптимальном режиме с перерывами по 5-10 секунд каждые четыре минуты
- 10-минутная зона мощности 1
- 20 минут в оптимальном режиме с перерывами по 5-10 секунд каждые четыре минуты
- 10-минутная разминка
3-я неделя, пятница: основная тренировка (30 минут)
Повторите сеанс с первой недели.
Неделя 3, воскресенье: забег на выносливость (3 часа 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 2 часа 50 минут в зоне мощности 2
- 20-минутная разминка
Неделя 4
Неделя 4, понедельник: Базовая фитнес-поездка (1 час)
Поездка в течение часа в зоне мощности 2.
Неделя 4, четверг: Базовая фитнес-поездка (1 час)
Поездка в течение часа в зоне мощности 2.
Неделя 4, пятница: основная тренировка (30 минут)
Повторите сеанс с первой недели.
Неделя 4, воскресенье: забег на выносливость (3 часа 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 2 часа 50 минут в зоне мощности 2
- 20-минутная разминка
Неделя 5
Неделя 5, понедельник: HIIT-спринты (43 минуты)
Эти упражнения Табата тренируют ваше тело, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и быстрее их задействовать, а также повышают порог лактата.
- 15-минутная разминка
- Наборы8Время20секУсилиеБегите как можно сильнееОтдых 10сек
- 10-минутная зона мощности 1
- Подходы8Время20секУсилиеБегите как можно сильнееОтдых 10сек
- 10-минутная разминка
Неделя 5, четверг: Повторы скалолазания в устойчивом состоянии (1 час 10 минут)
- 10-минутная разминка
- Наборы4Время3минУсилиеЗона мощности 4Восстановление3мин
- 4мин зона мощности 1
- Наборы4Время4минУсилиеЗона мощности 3Восстановление3мин
- 8минутная разминка
Неделя 5, пятница: тренировка с собственным весом (55 минут)
Разогрейтесь в течение 10 минут легким кардио, на велосипеде или легкой пробежкой, затем выполните пять раундов следующих упражнений. Работайте 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Отдыхайте три минуты между подходами.
- Альпинист
- Попеременное приседание и выпад
- Скручивание с согнутыми поднятыми ногами
- Попеременно 5 повторений прыжков и 5 повторений планки
- Прыжок с приседания
- Планка на прямых руках
Неделя 5, воскресенье: забег на выносливость (3 часа 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 2 часа 50 минут в зоне мощности 2
- 20-минутная разминка
6 неделя
6-я неделя, понедельник: силовая тренировка (1 час 5 минут)
Повторение сеанса первой недели.
- 10-минутная разминка
- 50-минутные интервалы: ездите на велосипеде в течение пяти минут на четвертой самой сложной передаче (большая передняя звезда, чуть больше середины на кассете заднего колеса) в быстром темпе, заканчивая пятисекундным спринтом сидя. Все усилия должны вызывать дискомфорт, и по мере их продолжения каждое из них должно становиться все труднее. Отдохните в зоне мощности 1 в течение пяти минут. Всего повторите пять раз.
- 10-минутная разминка
Неделя 6, четверг: сеанс максимального VO2 (1 час 10 минут)
Хотя может возникнуть искушение избегать такого рода усилий из-за того, насколько они трудны и болезненны, напомните себе, что именно такие усилия приносят победу в гонках. Используйте его и увидите, как ваша физическая форма улучшится!
- 10-минутная разминка
- Наборы5Время3минУсилиеЗона мощности 5Восстановление7мин
- 10-минутная разминка
6-я неделя, пятница: тренировка с собственным весом (55 минут)
Повторите сеанс с 5-й недели.
6-я неделя, воскресенье: забег на выносливость (4 часа)
- 20-минутная разминка
- 3 часа 20 в зоне мощности 2
- 20-минутная разминка
7 неделя
7-я неделя, понедельник: тренировка FTP (1 час 26 минут)
- 15-минутная разминка
- Наборы3Время15минУсилиеFTPВосстановление8 минут
- 15-минутная разминка
7-я неделя, четверг: больше меньше (1 час)
Это популярная тренировка, которая поможет вашему телу начать справляться со стрессом, связанным с накоплением повышенного уровня лактата в крови и выведением побочных продуктов тяжелых тренировок без полной остановки.
- 10-минутная разминка
- 16 минут попеременно между 95% FTP и 105% FTP каждые 2 минуты
- 8мин зона мощности 1
- 16 минут попеременно между 95% FTP и 105% FTP каждые 2 минуты
- 10-минутная разминка
7-я неделя, пятница: силовая тренировка в тренажерном зале (1 час)
- Разминка 10 минут
- Жим лежа: подходы5Повторения8Рекомендуемый вес Штанга 10 кг
- Сгибание рук на бицепс: подходы3Повторения20Рекомендуемый вес Гантели 4,5 кг
- Тяга гантели одной рукой: подходы3Повторения20 с каждой стороныРекомендуемый вес 4,5 гантель кг
- Жим гантелей над головой: подходы3Повторения8Рекомендуемый вес Гантели 2,3 кг
- Подъем в стороны: подходы3Повторения8Рекомендуемый вес Гантели 2,3 кг
- Приседания: подходы2Повторения 50
- Планка: подходы2Время 60сек
- Боковая планка: время 20 секунд с каждой стороны
- Отжимания: подходы3Повторения 10
- Отжимания на трицепс: подходы3Повторения 10
- Разгибание ног: подходы3-5Повторения20Рекомендуемый вес 12,5 кг
- Сгибание ног: подходы3-5Повторения10Рекомендуемый вес 12,5 кг
- Приседания на гимнастическом мяче: подходы2Повторения 50
- Выпады с ходьбой: повторенияпо 25 в каждую сторонуРекомендуемый вес Гантели 4,5 кг
- Приседания со штангой: подходы3Повторения10Рекомендуемый вес 70-80% 1ПМ
7-я неделя, воскресенье: силовое скалолазание (4 часа)
- 20-минутная разминка
- 3 часа 20 минут в зоне мощности 2. Выбирайте маршрут с короткими крутыми холмами. Сильно ударьте по низу и не садитесь в седло, пока не преодолеете вершину. Не перекатывайтесь на другую сторону - продолжайте переворачивать ноги, чтобы они оставались свежими.
- 20-минутная разминка
8 неделя
Неделя 8, понедельник: базовая фитнес-поездка (1 час)
Поездка в течение часа в зоне мощности 2.
Неделя 8, четверг: базовая фитнес-поездка (1 час)
Поездка в течение часа в зоне мощности 2.
Неделя 8, пятница: основная тренировка
Повторите сеанс с первой недели.
Неделя 8, воскресенье: забег на выносливость (4 часа)
- 20-минутная разминка
- 3 часа 20 в зоне мощности 2
- 20-минутная разминка
9 неделя
Неделя 9, понедельник: Темповые усилия (1 час 10 минут)
Цель этого занятия - развить устойчивую мощность или гоночный темп.
- 10-минутная разминка
- 20-минутная зона мощности 3
- 10-минутная зона мощности 1
- 20-минутная зона мощности 3
- 10-минутная разминка
Неделя 9, четверг: Взрывные усилия (52 минуты)
- 10-минутная разминка
- Наборы8Время60секУсилиеМаксимумВосстановление3 минуты
- 10-минутная разминка
Неделя 9, пятница: силовая тренировка в спортзале (1 час)
- Разминка 10 минут
- Жим лежа: подходы5Повторения8Рекомендуемый вес Штанга 10 кг
- Сгибание рук на бицепс: подходы3Повторения20Рекомендуемый вес Гантели 4,5 кг
- Тяга гантели одной рукой: подходы3Повторения20 с каждой стороныРекомендуемый вес 4,5 гантель кг
- Жим гантелей над головой: подходы3Повторения8Рекомендуемый вес Гантели 2,3 кг
- Подъем в стороны: подходы3Повторения8Рекомендуемый вес Гантели 2,3 кг
- Приседания: подходы2Повторения 50
- Планка: подходы2Время 60сек
- Боковая планка: время 20 секунд с каждой стороны
- Отжимания: подходы3Повторения 10
- Отжимания на трицепс: подходы3Повторения 10
- Разгибание ног: подходы3-5Повторения20Рекомендуемый вес 12,5 кг
- Сгибание ног: подходы3-5Повторения10Рекомендуемый вес 12,5 кг
- Приседания на гимнастическом мяче: подходы2Повторения 50
- Выпады с ходьбой: повторенияпо 25 в каждую сторонуРекомендуемый вес Гантели 4,5 кг
- Приседания со штангой: подходы3Повторения10Рекомендуемый вес 70-80% 1ПМ
Неделя 9, воскресенье: забег на выносливость по холмам (4 часа 30 минут)
- 30-минутная разминка
- 3 часа 50 минут в зоне мощности 2. Попытайтесь достичь вершины за 30 секунд, совершив три восхождения.
- 10-минутная разминка
10 неделя
10-я неделя, понедельник: силовая тренировка в длительном лазании (1 час 5 минут)
Повторение сессии четверга второй недели.
- 10-минутная разминка
- 10-минутная зона мощности 3 при 60 об/мин
- 5-минутная зона мощности 2 при 90-100 об/мин
- 10-минутная зона мощности 3 при 55 об/мин
- 5-минутная зона мощности 2 при 90-100 об/мин
- 10-минутная зона мощности 3 при 50 об/мин
- 10-минутная разминка
10-я неделя, четверг: тренировка порога лактата (1 час 15 минут)
- 15-минутная разминка
- 20мин при пороге лактата 92-95% 90об/мин+
- 10-минутная зона мощности 1
- 20мин при пороге лактата 92-95% 90об/мин+
- 5-минутная разминка
10-я неделя, пятница: тренировка с собственным весом (55 минут)
Повторите сеанс с 5-й недели.
Неделя 10, воскресенье: забег на выносливость с лазанием сидя (4 часа 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 3 часа 50 минут в зоне мощности 2. Выбирайте маршрут, включающий длинные подъемы длиной 5-8 км. Оставайтесь на месте и сосредоточьтесь на частоте вращения педалей и выборе передачи.
- 20-минутная разминка
11 неделя
11 неделя, понедельник: интервалы скалолазания (1 час 15 минут)
Повторение сессии четверга первой недели.
- 10-минутная разминка
- 20-минутный порог (80-90% от максимального усилия)
- 5мин зона мощности 1
- 20-минутный порог (80-90% от максимального усилия)
- 10-минутная зона мощности 1
- Подходы3Время1 минутаУсилиеТотальныйОтдых1-минутная зона мощности 1
- 10-минутная разминка
11-я неделя, четверг: 20-минутная интервальная тренировка с всплесками (1 час 6 минут)
Это тяжелая тренировка, направленная на отработку уровня усилий на длительном восхождении.
- 40-минутная прогрессивная разминка
- Наборы4Время5 минутУсилие Точка наилучшего восприятия, 10-секундная зона мощности 6, взрыв на конец каждого сета
- 6 минут разминки
11 неделя, пятница: тренировка с собственным весом (55 минут)
Повторите сеанс с 5-й недели.
11-я неделя, воскресенье: забег на выносливость (5 часов 30 минут)
- 20-минутная разминка
- 4ч 50мин зона мощности 2
- 20-минутная разминка
12 неделя
12-я неделя, понедельник: Силовая выносливость (1 час 10 минут)
Эта тренировка направлена на развитие силы и выносливости, а также помогает улучшить вашу базовую физическую форму.
- 20-минутная разминка
- Наборы5Время6 минутУсилиеЗона мощности 3Восстановление3мин
- 5-минутная разминка
Неделя 12, четверг: Базовая фитнес-заезд (1 час)
Покататься час в зоне мощности 2.
12-я неделя, пятница: сокращение (1 час)
- 10-минутная разминка
- 10-минутная зона мощности 1
- 10-минутная зона мощности 2
- 10-минутная зона мощности 4
- 10-минутная зона мощности 1
- 10-минутная разминка