Используйте этот 16-недельный план тренировок на полумарафоне от тренера по бегу Джеймса Пула, чтобы преодолеть двухчасовой барьер
Заданное время: Менее 2 часов
Скорость гонки: 9 минут 10 секунд/миля
Этот план для вас, если: Вы пробежали пару 10 км - возможно, полумарафон - и хотите преодолеть двухчасовой барьер.
Если вы мечтаете преодолеть барьер менее чем за 2 часа, этот 16-недельный план тренировок предоставит вам наилучшие возможности для этого, будь то ваш первый полумарафон или пятый. Он накапливается постепенно, поэтому у вашего тела есть достаточно времени, чтобы приспособиться к новым требованиям, которые вы ему предъявляете, что снижает риск травм.
План составил тренер по бегу Джеймс Пул. Вы быстро заметите, что для этого нужно бегать четыре или пять раз в неделю, что может показаться очень большим. Тем не менее, большинство забегов легкие и/или относительно короткие, и выработав привычку бегать большую часть дней, вы не только поможете вам подготовиться к полумарафону, но и создадите программу бега, которая сослужит вам хорошую службу в будущем.
Тем не менее, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь выполнить каждую пробежку по плану, вы всегда можете добавить дополнительный день отдыха вместо одной из легких пробежек или выбрать перекрестную тренировку. время от времени заниматься, ходить в бассейн или кататься на велосипеде.
Как работает план
План состоит из четырех ключевых этапов. В рамках каждой фазы есть три недели прогресса и одна более легкая неделя, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Четыре фазы:
- Базовая фаза: Это самый важный этап вашей тренировки, поскольку вы создадите аэробную базу и выработаете привычку регулярно бегать.
- Фаза построения 1: На этом этапе вы поработаете над выносливостью и начнете увеличивать дистанцию своих длинных пробежек.
- Фаза построения 2: Теперь у вас есть прочная база и вы можете преодолевать большие расстояния, пришло время повысить интенсивность с помощью более быстрых пробежек, чтобы развить аэробную выносливость и скорость.
- Оттачивайте и сбавляйте: Вы на финишной прямой, и вы начнете сокращать дистанцию и снижать интенсивность, чтобы ваши ноги были свежими к соревновательному дню.
Существует четыре различных типа бега - легкий, равномерный, темповый и длинный - плюс дни отдыха. Каждый забег имеет определенную цель и должен выполняться в разном темпе, подробно описанном ниже. Обязательно разминайтесь перед каждой пробежкой и расслабляйтесь после нее.
- Легкий бег - 10 минут/миля: Созданные для того, чтобы дать вам хороший аэробный двигатель, они должны быть легкими и приятными. У вас должна быть возможность легко и непринужденно вести беседу, так что это будет хорошо для друзей.
- Уравновешенный бег - 9 минут/миля: Равномерный бег тяжелее, чем легкий бег, и должен соответствовать темпу вашего полумарафона. Равномерный бег утомляет вас больше, чем легкий бег, поэтому он меньше используется в ваших тренировках.
- Темповый бег - 8 минут 30 секунд/миля: Они улучшают вашу аэробную выносливость и скорость, и их следует бежать в быстром темпе - если вы можете поддержать разговор, то вы идет слишком медленно. Если вы обнаружите, что поначалу вам сложно выполнять темповые пробежки, попробуйте чередовать пять минут в темпе и пять минут в легком темпе.
- Длинный бег - 10 минут/миля: Длинные пробежки должны быть медленнее гоночного темпа, чтобы свести к минимуму износ вашего тела. Эти забеги - прекрасная возможность проверить свое питание и одежду, чтобы убедиться, что в день соревнований все работает.
- Отдых: Лучший день недели, отдых жизненно важен, чтобы дать организму время на восстановление. Дни отдыха в этом плане запланированы на понедельник, чтобы дать вам передышку после длинной воскресной пробежки.