Кому не нужны широкие плечи и широкие широчайшие, которые переходят в узкую, но солидную талию? Достижение V-конуса сводится к трем ключевым компонентам:
- Основа силы
- Точечная гипертрофия широчайших и медиальных дельт
- Достойная худоба
Как туда добраться? Программа специализации, как здесь. В качестве бонуса я составлю программу питания, которая поддержит ваш успех. Но сначала давайте подробнее рассмотрим эти три ключа.
1. Основа силы
Никакое впечатляющее телосложение не может быть построено без впечатляющей силы. Тяжелые многосуставные упражнения, особенно жим над головой, подтягивания и становая тяга, являются краеугольным камнем тренировки телосложения V-taper.
Они обеспечивают необходимое напряжение для наращивания плотной мышечной массы и активируют максимальное количество мышечных волокон для ускорения роста. Что еще более важно, создание впечатляющей максимальной силы позволяет построить тело, которое на самом деле такое же сильное, как кажется.
2. Точечная гипертрофия
Это работа в стиле бодибилдинга, чтобы подчеркнуть мышцы, которые действительно делают V-образный конус.
Плечи
Ваши передние дельты получают много работы над головой и горизонтальными жимовыми движениями. В то время как эти составные движения являются основой для построения V-образного конуса, мы оживим вашу тренировку множеством вариантов построения боковых и задних дельт. Этот акцент поможет улучшить вашу осанку, сбалансировать развитие мышц широчайших и увеличить ширину верхней части V.
латы
Хорошо развитые широчайшие необходимы, чтобы подчеркнуть стройную талию. В то время как упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, необходимы для создания V-образного конуса, важно помнить, что широчайшие помогают внутреннему вращению. Если вы переоцените упражнения, которые вращают плечевую кость внутрь, вы усугубите осанку пещерного человека, округлите плечи и сведете к минимуму верхнюю букву «V», так сказать.
Чтобы сбалансировать ваше телосложение, мы добавим постоянную дозу горизонтальных тяговых движений, таких как тяги, чтобы свести лопатки. Вы улучшите осанку, уменьшите дисфункцию плеча и визуально улучшите V-образный конус.
Абс
Вы должны быть стройными, чтобы максимизировать V-конус. Разумный план включает в себя упражнения, нацеленные на «анти-движения» и обеспечивающие опору стабильности для производительности и предотвращения травм, добавляя немного мяса в прямую мышцу живота. Для дополнительного объема мы комбинируем антидвижения, тренировку одной конечности и тренировку брюшного пресса на основе сгибания.
3. Адекватная худоба
Никакое телосложение не будет выделяться, если оно скрыто под несколькими слоями жира. Конечно, вы все еще можете выглядеть спортивным или сильным, если у вас есть лишний вес, но у вашей буквы «V» не будет шанса сузиться, если обхват вашей талии такой же, как обхват ваших плеч.
Большая часть этого компонента зависит от диеты, и вы увидите, что я предлагаю здесь в конце. Так что не отключайтесь, как только вы получили программу тренировки. Ознакомьтесь также с рекомендациями по питанию.
V-Taper Physique Program
Программа V-taper - это программа специализации, состоящая из пяти отдельных тренировочных дней. Взгляните:
- Два дня посвящены упражнениям на вертикальную тяну-толкание
- Два дня были посвящены горизонтальным упражнениям «тяни-толкай»
- Один день, посвященный ногам
Эту программу лучше всего выполнять с перерывами в виде 6-8-недельной фазы специализации, расположенной между более сбалансированным программированием. Думайте об этом как о периоде специализации, а не о долгосрочной перспективе. Ваши локти и плечи выиграют от уменьшения объема.
После этого расслабьтесь, и вы заметите увеличение мышечного роста благодаря суперкомпенсации в дни и недели после специализации V-taper.
Вот как программа поможет вам нарастить мышечную массу во всех нужных местах.
Четыре способа стимулировать рост мышц
1. Техническое мастерство
Подбор упражнений и схемы повторений важны, но они бессмысленны без пристального внимания к выполнению каждого повторения. Когда целью является наращивание мышечной массы, вам нужно максимально напрягаться в каждом повторении и сосредоточиться на создании связи между мозгом и мышцами.
В начале программы уменьшите вес, который вы обычно используете, замедлите эксцентрическую фазу (опускание) и сосредоточьтесь на сжатии целевой мышцы. Как только вы зафиксировали техническое мастерство в упражнении, добавьте нагрузку.
2. Тяжелый вес
Вы будете использовать гигантские подходы с большим весом, умеренно низким числом повторений и автоматически регулируемыми периодами отдыха. Такой подход к тренировкам позволит вам вместить больший объем за счет более тяжелых весов и отдыхать достаточно долго, чтобы не сбрасывать вес по ходу подходов. Это обеспечит значительное механическое напряжение, чтобы вызвать рост.
3. Механическое напряжение
Это, пожалуй, самый важный фактор для наращивания мышечной массы. Напряжение относится к количеству нагрузки на работающую мышцу в течение заданного промежутка времени. Проблема в том, что большинство лифтеров связывают механическое напряжение только с тяжелыми, многосуставными упражнениями. Но чтобы максимизировать рост, мы должны сосредоточиться на различных мышечных сокращениях, а не только на тяжелых или взрывных подъемах.
Например, в одной тренировке ниже вы можете увеличить напряжение за счет использования частичных повторений и эксцентрических пауз. В другом случае вы можете использовать гигантские подходы для увеличения напряжения за счет увеличения веса, а также паузы в середине повторения, манипулирование амплитудой движений и частичные повторения..
Вы заметите, что почти в каждом упражнении есть техника манипулирования напряжением, которая поможет вам получить больше от каждого подъема.
4. Насос
Одним из ключей к наращиванию больших, плотных мышц является подача как можно большего количества богатой питательными веществами крови в мышцы, на которые вы нацелены. Тяжелые гигантские сеты помогут, но вы будете дополнять их жесткими завершающими упражнениями, чтобы наполнить мышцы кровью и стимулировать их восстановление и рост.
Расписание программы V-Taper
- День 1: Верхняя часть тела (горизонтальная)
- День 2: Верхняя часть тела (вертикальная)
- День 3: Нижняя часть тела
- День 4: ВЫКЛ
- День 5: Верхняя часть тела (горизонтальная)
- День 6: Верхняя часть тела (вертикальная)
- День 7: ВЫКЛ
Недели 1-3
Горизонтальная тренировка верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги лежа | 4 | 5 | |
| Сведите лопатки вниз и назад и начните жим, «подтягивая» штангу к груди. | ||||
| A2 | Разрыв группы | 4 | 25 | 2 мин. |
| Напрягите пресс и держите все движения за счет втягивания плеч. Сделайте это вторым способом, показанным в видео, а не первым. | ||||
| B1 | Тяга одной рукой с гантелями пронированным хватом | 3 | 8-10 | 1 мин. |
| Сосредоточьтесь на движении локтя к бедру, максимально напрягая широчайшие. В конце тяги слегка втяните локоть, как будто вы обхватываете им спину, чтобы еще больше сжать широчайшие. | ||||
| B2 | Жим гантелей на наклонной скамье поочередно | 3 | 8-10 | 1 мин. |
| С | T-Bar Row | 3 | 10 | 1 мин. |
| Д | Дип | 2 | 6-8 | 1 мин. |
| E1 | Полутораповторный перевернутый ряд | 3 | 12 | 30 сек. |
| Пронированный хват, локти разведены. Полностью опуститесь вниз, гребите наполовину, снова опуститесь, затем поднимитесь, чтобы выполнить полное повторение. | ||||
| E2 | Разведение задних дельт | 3 | 12-15 | 30 сек. |
| Не сводите лопатки! Это снимает напряжение с задних дельт и делает упор на трапециевидные мышцы. | ||||
Вертикальная тренировка верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим гири снизу вверх | 2 | 6 | 45 сек. |
| Чтобы максимизировать напряжение, «давите» ручку гири на протяжении всего сета. | ||||
| В | Подтягивания | 4 | 4-6 | 90 сек. |
| Представьте, что вы засовываете локти в тазобедренный карман, чтобы напрягать широчайшие при каждом повторении. | ||||
| C1 | Жим гантелей сидя | 3 | 8 | 90 сек. |
| Темп 4-1-1-1 (четыре секунды опускания, одна секунда внизу, одна секунда подтягивания и одна секунда вверху). Не стучите гантелями друг о друга в верхней точке. | ||||
| C2 | Растяжка широчайших мышц в наклоне | 3 | 30 сек. | 1 мин. |
| Возьмите гантель или стойку для приседаний, сдвиньте бедра в ту сторону, в которую хотите растянуться. Растяжка 30 сек. на сторону. | ||||
| Д | 2:1 Акцентированная эксцентрическая тяга широчайших | 3 | 6 | 90 сек. |
| E1 | Подъем в стороны с наклоном вперед | 3 | 8 | 0-30 сек. |
| E2 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 8 | 0-30 сек. |
| E3 | Круг плечами спереди назад | 3 | 8 | 0-30 сек. |
| E4 | Круг плечами спиной вперед | 3 | 8 | 1 мин. |
| F | Подтягивание складным ножом | 3 | неудача | 1 мин. |
| Используйте темп 4-1-1-1 и напрягайте широчайшие мышцы на каждом повторении. | ||||
Нижняя часть тела (Техническое обслуживание)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 6 | 2 мин. |
| Сделайте 2-3 разминочных подхода по мере необходимости, затем три подхода с постепенным увеличением веса. | ||||
| B1 | Тяга бедра со штангой | 3 | 8 | 1 мин. |
| Удерживайте пиковое сокращение в течение двух секунд в каждом повторении. | ||||
| B2 | Боковая планка с приподнятыми ногами | 3 | 45 сек/сторона | 1 мин. |
| С | Рывковый хват RDL | 3 | 10 | 1 мин. |
| D1 | Выпады с гантелями во время ходьбы | 3 | 6/нога | |
| D2 | Удержание полого тела | 3 | 45 сек. | 1 мин. |
| E1 | Скручивание кабеля на коленях | 3 | 12 | 30 сек. |
| E2 | Приседания спринтера (полностью распрямляйте каждое повторение) | 3 | 12 | 30 сек. |
Верхняя часть тела (горизонтальная)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга за лицо с канатом | 3 | 15, 12, 10 | 0-30 сек. |
| B1 | Тяга гантелей в раздельной постановке (тяжелее, с ремнем) | 4 | 6 | 1 мин. |
| B2 | Жим гантелей лежа | 4 | 8 | 1 мин. |
| Используйте темп 3-1-1-1 (три секунды на опускание, одну секунду в нижней точке, одну секунду в подтягивании и одну секунду в верхней точке) и не лязгайте гантелями в верхней точке. | ||||
| С | Сила молота или Тяга гантелей к груди с опорой на грудь | 2 | 12 | 1 мин. |
| D1 | Ring Iso-Hold to Row | 3 | 10, 8, 8 | 1 мин. |
| Сначала сделайте 15-секундную задержку, а затем выполните повторения, указанные в списке. | ||||
| D2 | Кольцевые отжимания (Пауза на пике сокращения 2 секунды) | 3 | 8-12 | 1 мин.. |
| E1 | Шраги на наклонной скамье с опорой на грудь | 3 | 12 | 45 сек. |
| E2 | Махи гантелей лежа | 3 | 25 | 45 сек. |
Верх тела (вертикально)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Скольжение с тросом и лопатками на коленях | 2 | 12 | 45 сек. |
| В | Жим штанги над головой | 4 | 4-6 | 90 сек. |
| Сделайте 2-3 разминочных подхода по мере необходимости, затем четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки. | ||||
| С | Подтягивания (убирайте широчайшие в карманы бедер в каждом повторении) | 3 | 8-10 | 1 мин. |
| D1 | Арнольд Пресс | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| D2 | Растяжка широчайших мышц в наклоне | 3 | 30 сек. | |
| Е | Тяга вниз широким хватом | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| 3-секундный эксцентрик. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задний карман. | ||||
| F1 | Подъем гантелей влево | 3 | 8 | 45 сек. |
| F2 | Водитель автобуса (Используйте 25-фунтовую тарелку) | 3 | неудача | 45 сек. |
Недели 4-6
Горизонтальная тренировка верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги лежа | 4 | 5 | |
| A2 | Разрыв группы | 4 | 25 | 2 мин. |
| B1 | Тяга одной рукой с гантелями пронированным хватом | 3 | 8-10/сторона | 1 мин. |
| B2 | Жим гантелей на наклонной скамье поочередно | 3 | 8-10/сторона | 1 мин. |
| С | T-Bar Row | 2 | 6-8 | 1 мин. |
| Д | Дип | 2 | 6-8 | 1 мин. |
| E1 | Полтора повторения в перевернутом ряду | 4 | 10 | 30 сек. |
| E2 | Разведение задних дельт | 4 | 12 | 30 сек. |
Вертикальная тренировка верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим гири снизу вверх | 2 | 6 | 45 сек. |
| В | Подтягивания | 4 | 6-8 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей сидя | 3 | 8 | 90 сек. |
| C2 | Растяжка широчайших мышц в наклоне | 3 | 30 сек/сторона | 1 мин. |
| Д | 2:1 Акцентированная эксцентрическая тяга широчайших | 3 | 6/сторона | 90 сек. |
| E1 | Изодинамический боковой подъем (удержание 15 секунд) | 3 | 8 | |
| E2 | Круг плечами спереди назад | 3 | 8 | 0-30 сек. |
| E3 | Круг плечами спиной вперед | 3 | 8 | 1 мин. |
| F | Подтягивание складным ножом | 3 | неудача | 1 мин. |
Нижняя часть тела (Техническое обслуживание)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания | 4 | 6-8 | 2 мин. |
| B1 | Тяга бедра со штангой | 3 | 8 | 1 мин. |
| B2 | Боковая планка с приподнятыми ногами | 3 | 45 сек/сторона | 1 мин. |
| С | Рывковый хват RDL | 3 | 10 | 1 мин. |
| D1 | Выпады с гантелями во время ходьбы | 3 | 6/нога | |
| D2 | Удержание полого тела | 3 | 45 сек/этап | 1 мин. |
| E1 | Кабельный хруст | 3 | 12 | 30 сек. |
| E2 | Приседания спринтера | 3 | 10/сторона | 30 сек. |
Верхняя часть тела (горизонтальная)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тянуть лицом за канатную веревку | 3 | 15, 12, 10 | 0-30 сек. |
| B1 | Тяга гантелей в раздельной постановке | 4 | 6 | 1 мин. |
| B2 | Жим гантелей лежа | 4 | 8 | 1 мин. |
| С | 2:1 Акцентированная эксцентрическая тяга с опорой на грудь | 3 | 8/сторона | 1 мин. |
| D1 | Ring Iso-Hold to Row (Повторения 12, 10, 8, отказ) | 4 | 1 мин. | |
| D2 | Отжимания с кольцом | 4 | 10 | 1 мин. |
| E1 | Шраги на наклонной скамье с опорой на грудь | 3 | 12 | 45 сек. |
| E2 | Махи гантелей лежа | 3 | 25 | 45 сек. |
Верх тела (вертикально)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Скольжение с тросом и лопатками на коленях | 2 | 12 | 45 сек. |
| В | Жим штанги над головой | 4 | 6-8 | 90 сек. |
| С | Подтягивания | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| D1 | Арнольд Пресс | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| D2 | Растяжка широчайших мышц в наклоне | 3 | 30 сек. | |
| Е | Тяга вниз широким хватом | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| F1 | Подъем гантелей влево | 3 | 8 | 45 сек. |
| F2 | Водитель автобуса, используйте 25-фунтовую тарелку | 3 | неудача | 45 сек. |
Диета V-Taper Physique
Ешьте в дни тренировок, но сокращайте калории до дефицита в дни отдыха. Вы сохраните и нарастите мышечную массу в ключевых областях, худея. Вот базовая настройка.
Дни подъема
- Калории: Вес тела в фунтах x 13-15
- Белки: масса тела x 1,2 грамма
- Углеводы: Вес тела x 1,5 грамма
- Жир: оставшиеся калории
Выходной
- Калории: на 20% меньше, чем в тренировочные дни
- Белки: масса тела x 1,2 грамма
- Углеводы: Вес тела x 0,5 г
- Жир: оставшиеся калории
Нужен пример? Возьмем очень активного парня весом 200 фунтов:
Подъемные дни для 200-фунтового атлета
Основываясь на его весе, мы можем определить следующие цифры:
- Калорий: 200 x 15=3 000
- Белки: 200 x 1,2=240 грамм
- Углеводы: 200 x 1,5=300 грамм
- Жир: 93 грамма
Примечание о жирах: возьмите углеводы и жиры, умножьте их на четыре. Затем сложите их вместе и вычтите это число из общего количества калорий в день. Это оставляет вас с вашей ежедневной нормой калорий из жира. Чтобы узнать, сколько это граммов, просто разделите это число на 9, чтобы получить общее количество граммов жира в день.
Выходной
- Ккал: 3 000 x 0,8=2 400
- Белки: 200 x 1,2=240 грамм
- Углеводы: 200 x 0,5=100 грамм
- Жир: 115 грамм
Выполняйте это в течение 6-8 недель и наблюдайте, как меняется ваше телосложение на ваших глазах.