Каждый раз, когда речь заходит о травмах в кроссфите, чаще всего отвечают: «Все виды спорта вызывают травмы». Это правда.
Предостережение заключается в том, что из всех видов спорта только кроссфит, похоже, с трудом справляется со своим профилем травм. Спорт должен учитывать возможные травмы и пытаться свести их к минимуму, понимая что травма остановит прогресс и помешает участию.
Ваша миссия тренера по кроссфиту
Кроссфит больше не является острой альтернативой, ограниченной армейскими типами и толпой тату с полными рукавами. Он становится массовым фитнесом с изюминкой, и это будет вашей ответственностью, как тренером и владельцем тренажерного зала, чтобы внедрить кроссфит безопасным способом. Способ, который больше соответствует потребностям людей, входящих в вашу дверь – мамочек-футболистов, деловых мужчин и женщин среднего возраста, подростков, детей, и пожилых людей.
Большинство этих людей не хотят пострадать, и в этом проблема. До сих пор открываются ящики с неквалифицированными тренерами, сжимающими горсть сертификатов CrossFit, слепо верящих в модель и повторяющих фразы вроде: «Если вы боитесь получить травму, мы, вероятно, не хотим, чтобы вы были в наших рядах». Новые люди не хотят, чтобы им причиняли боль, и если вы причините им боль, они, вероятно, покинут ваши ряды.
Ваша миссия, если вы решите принять ее, состоит в том, чтобы бросить вызов клиентам в вашем тренажерном зале, сделать их сильнее и вести их по пути к мастерству и компетентности, не причиняя им вреда.
Основы выбора упражнений
Когда дело доходит до создания тренировок и программ, хороший тренер или владелец тренажерного зала всегда должен использовать стратегию возврата инвестиций при выборе упражнений.
Критерии исключения упражнения должны быть следующими:
- Возможность отказа
- Необходимость для продвинутых моторных навыков
- Крутизна кривой обучения
Если присутствует какое-либо из этих трех, выберите другое упражнение. Также необходимо выяснить цели клиента, а затем научить его самому безопасному и простому упражнению для достижения что конец. Универсальной среди тренажерных залов CrossFit является идея о том, что тренировки универсально масштабируемы, но если масштабирование основано на недостатке навыков или силы, то вы промахнулись. Если у клиента нет навыков или силы для выполнения упражнения, то в центре внимания должны быть навыки и сила.
Список рекомендуемых упражнений для начинающих
Приведенный ниже список движений, хотя и не является исчерпывающим, может стать основой для полноценной программы. Вы заметите, что в этот список не включены олимпийские упражнения. Бессовестно, безответственно и бесполезно пытаться научить кого-то рывку или взятию на грудь, если он не может делать махи гирями или воздушные приседания с хорошей техникой. Они почувствуют взрывное использование своих бедер при махах гирями и ощущение разгибания бедер под нагрузкой при выполнении становой тяги и приседаний.
Подъемы с отягощениями:
- Гоблет-присед
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со спиной
- Тяга
- Нажмите
- Жим лежа
Упражнения с собственным весом:
- Подтягивания и вариации (без разгибов)
- Отжимания и вариации
- Отжимания и вариации (предпочтительно отжимания на брусьях, отжиманиях на паралете или ящиках)
- Бёрпи (твердый бёрпи на шесть счётов, а не флоп)
- Приседания с собственным весом
- Кольцевые ряды
- Выпады (передние и боковые)
Взвешенные движения:
- Махи гири
- Тройные махи гирей
- Турецкий вставать
- Прогулка фермера
Другое:
- Гребля
- Бег
- Прыжок в длину
- Медвежий обход
- Прыжки через скакалку (можно одиночное)
Основные упражнения:
- Расширение спины
- Подъем ноги в висе
- Доска
- Колесо для пресса
В отличие от других таблиц уровней навыков, в этом плане нет предписанных или рекомендуемых весов или времени. Этот начальный уровень упражнений выбран для развития двигательных навыков и компетентности. Использование этого списка движений создаст структурную прочность и целостность, что позволит вашим клиентам справляться с более сложными движениями.
Как составить программу
Тренировки будут построены так, чтобы весовая часть была отдельной. Здесь можно разместить несколько программ, таких как Wendler's 5/3/1, Pavel's Power. To The People, «Начальная сила» Марка Риппето или какой-либо вариант Вестсайдского метода Луи Симмона.
Тренировочная часть может включать в себя любой тип работы «толкай/толкай», любой тип работы нижней/средней/верхней части тела и что-то из раздела «Разное». Тренировки никогда не будут строиться вокруг утомления движение одной части тела или сустава. Когда вы программируете такую тренировку и добавляете элемент времени, чтобы подтолкнуть людей, вы экспоненциально увеличиваете шансы травмировать своих клиентов.
При программировании кондиционирующих тренировок не рекомендуется раздавливать своих клиентов. Большинство программ, разработанных для улучшения физической формы человека, заставляют клиентов покидать спортзал с ощущением, что они натренированы, не так, как если бы они были обработаны.
Пример тренировки
- Сила
- Приседания 2 x 5
-
Навыки
Гоблет-приседания, отжимания и гребля
- WOD
- 3 раунда:
- Грядка 200 метров/10 отжиманий/5 кубковых приседаний
Вы можете рассчитать время для кроссфита или дать 30-45 секунд отдыха между упражнениями и 60 секунд отдыха после каждого раунда. Разминка и навыки должны соответствовать тренировке. Эта модель также оставит вам время для работы над подвижностью, заминки и растяжки.
Вывод о кроссфите без травм
Во времена стресса люди всегда возвращаются к своим тренировкам. Как тренер, вы должны убедиться, что тренировка надежна, прежде чем вводить стресс. Вы хотите, чтобы из вашего спортзала выходили стойкие, здоровые люди, а не бесконечный парад ходячих раненых.
Существует большое количество комбинаций, которые можно составить из приведенных выше упражнений, и вы должны быть в состоянии развлекать людей в течение длительного времени. И мы все знаем, что главное – развлекать педерастов. (На всякий случай – последнее было шуткой.)