Питание брокколи: польза для здоровья, риски, рецепты и многое другое

В этой статье

• Пищевая ценность брокколи
• Польза брокколи для здоровья
• Риски для здоровья брокколи
• Рецепты брокколи
• Альтернативы брокколи

Брокколи может принести пользу вашему здоровью разными способами, в том числе поддерживать здоровье кожи и пищеварительную систему.

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который, вероятно, был у вас на тарелке с детства. Несмотря на широкую доступность и доступность, этот овощ действительно является особенным суперпродуктом, потому что он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья практически каждой части вашего тела.

Такие овощи, как брокколи, не только являются частью полноценной и полноценной диеты, но брокколи содержит много витаминов, минералов и других веществ, которые могут повлиять на ваше сердце, уровень сахара в крови, пищеварение и даже когнитивные функции. В частности, брокколи - отличный источник витамина С, который сам по себе дает несколько преимуществ для здоровья.

Добавляйте свежую или замороженную брокколи в любой прием пищи, чтобы добавить в тарелку больше питательных веществ.

Пищевая ценность брокколи

Одна чашка нарезанной брокколи равна одной порции. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка сырой измельченной брокколи содержит:

• Калорий: 31
• Всего жиров: 0,3 г
• Холестерин: 0 мг
• Натрий: 30 мг

• Всего углеводов: 6 г

  • Пищевые волокна: 2,4 г
  • Сахар: 1,5 г
  • Добавлен сахар: 0 г
• Протеин: 2,6 г

Макросы брокколи

• Всего жиров: Одна чашка измельченной брокколи содержит 0,3 грамма общего жира, включая 0,1 грамма полиненасыщенных жиров, 0,02 грамма мононенасыщенных жиров, 0,1 грамма насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
• Углеводы: Одна чашка нарезанной брокколи содержит 6 граммов углеводов, включая 2,4 грамма клетчатки и 1,5 грамма натуральных сахаров.
• Протеин: Одна чашка нарезанной брокколи содержит 2,6 грамма белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• Витамин C: 90% вашей дневной нормы (DV)
• Витамин К: 77% СН
• Фолиевая кислота (B9): 14% СН
• Витамин B5: 10% СН
• Витамин B6: 9% СН
• Марганец: 8% СН
• Рибофлавин (B2): 8% СН
• Калий: 6% СН
• Фосфор: 5% СН
• Магний: 5% СН
• Витамин Е: 5% СН
• Медь: 5% СН
• Тиамин (B1): 5% СН
• Утюг: 4% СН
• Селен: 4% СН
• Ниацин (B3): 4% СН
• Холин: 3% СН
• Кальций:3% СН
• Цинк: 3% СН
• Витамин А: 3% СН

Польза брокколи для здоровья

Польза брокколи для здоровья огромна: этот овощ семейства крестоцветных может помочь защитить вашу кожу, повысить усвоение железа и защитить ваше сердце. Вот основные преимущества, которых вы можете ожидать от брокколи.

1. Брокколи может улучшить здоровье вашей кожи

Одно из наиболее заметных преимуществ брокколи для здоровья заключается в том, что всего 1 чашка обеспечивает почти всю дневную норму витамина С.

Витамин C действует как антиоксидант, что означает, что он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время пищеварения, или воздействием факторов окружающей среды, таких как сигаретный дым или загрязнение воздуха, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH). Он также обеспечивает правильное функционирование вашей иммунной системы и необходим для выработки коллагена, структурного белка, который помогает заживлению ран и поддерживает кожу в тонусе.

Фактически, витамин С улучшил восприятие здоровья кожи и фактического здоровья кожи, включая шероховатость, морщинистость и эластичность, - в обзоре, опубликованном в марте 2015 года в журнале Nutrition Research. Результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как витамин С влияет на внешний вид кожи.

Важно получать достаточное количество этого антиоксиданта с пищей, такой как брокколи: уровень витамина С в вашей коже естественным образом снижается с возрастом, согласно Институту Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон.

2. Брокколи способствует снижению заболеваемости раком

Хотя исследования на людях показали неоднозначные результаты, крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат вещества, которые могут помочь подавить развитие рака.

Эти вещества известны как глюкозинолаты, химические вещества, содержащие серу, согласно Национальному институту рака. Эти химические вещества придают крестоцветным овощам горький привкус и сильный аромат; а во время приготовления, жевания и переваривания пищи они расщепляются с образованием таких соединений, как индолы, нитрилы, тиоцианаты и изотиоцианаты.

Было обнаружено, что индолы и изотиоцианаты подавляют развитие рака в некоторых органах у грызунов. Лабораторные исследования и исследования на животных показали, что эти соединения могут помочь предотвратить рак различными способами, согласно NIH, в том числе:

• Защита клеток от повреждения ДНК
• Инактивация канцерогенов
• Обладает противовирусным и антибактериальным действием
• Обладает противовоспалительным действием
• Индуцирование гибели клеток
• Подавление образования кровеносных сосудов опухоли

Исследования на людях также изучали крестоцветные овощи и их связь с раком простаты, раком толстой кишки, раком легких и раком груди, но результаты были неоднозначными.

В более общем плане существуют вероятные доказательства того, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, снижают риск рака толстой кишки и что диета с высоким содержанием некрахмалистых овощей и фруктов снижает риск рака полости рта, легких, желудка и толстой кишки, согласно Американскому институту Исследования рака. Некоторые ограниченные данные свидетельствуют о том, что продукты с витамином С, такие как брокколи, могут снизить риск рака легких у курящих и рака толстой кишки.

3. Брокколи улучшает усвоение железа организмом

Витамин С в брокколи также улучшает усвоение железа из растительной пищи - и в качестве бонуса его можно легко включить в любой прием пищи.

«Когда вы думаете о витамине С, вы, как правило, думаете о цитрусовых и апельсиновом соке, но это не то, что вы обычно едите за обедом», - говорит Джоан Салге Блейк, редактор отдела научных исследований, клинический профессор Бостонского университета и ведущий университетов. подкаст о питании и здоровье Spot On! «Брокколи - прекрасная возможность съесть еще одну богатую витамином С пищу, которая поможет усвоению железа в течение дня».

Согласно изданию Harvard Health Publishing, железо играет важную роль в создании гемоглобина - химического вещества, переносящего кислород в красных кровяных тельцах. Он также помогает создавать миоглобин, белок, содержащийся в мышечных клетках, который активирует определенные ферменты и производит аминокислоты, коллаген, гормоны и нейротрансмиттеры.

4. Брокколи защищает ваше сердце

Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, употребление большего количества фруктов и овощей, таких как брокколи, является одним из хороших способов сделать свой рацион более полезным для сердца.

В частности, каждые дополнительные 10 граммов ежедневного потребления крестоцветных овощей были связаны с уменьшением на 0,8 процента толщины интима-медиа общей сонной артерии (CCA-IMT), показателя атеросклероза, согласно исследованию пожилых женщин, проведенному в апреле 2018 года в Journal of the Американская кардиологическая ассоциация. Атеросклероз - это накопление в стенках артерий таких веществ, как жиры и холестерин, которые могут ограничивать кровоток и приводить к образованию тромба.

Брокколи также является хорошим источником клетчатки - 2,4 грамма на порцию. Согласно обзору, опубликованному в Journal of Chiropractic Medicine за декабрь 2017 года, потребление большего количества клетчатки может значительно снизить риск и смерть от сердечных заболеваний. Это может быть связано с влиянием пищевых волокон на снижение общего холестерина в крови и «плохого» холестерина ЛПНП.

В частности, согласно метаанализу, опубликованному в The Lancet за февраль 2019 года, употребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день было связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов.

Согласно Академии питания и диетологии, брокколи может помочь вам достичь ежедневной рекомендованной цели - 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете. Однако большинство людей съедают менее 20 граммов клетчатки в день, отмечают исследователи в исследовании Lancet.

5. Брокколи наполнена антиоксидантами

Овощи, такие как брокколи, являются богатыми источниками антиоксидантов, которые противодействуют окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами.

В ходе лабораторного исследования, опубликованного в июне 2014 года в журнале Preventive Nutrition and Food Science, было обнаружено, что экстракт соцветий брокколи обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Необходимы дополнительные исследования на людях, но эти эффекты могут помочь предотвратить повреждение ДНК, которое, как считается, играет роль в нескольких заболеваниях.

«Повреждение ДНК приводит к мутациям, которые, в свою очередь, связаны с такими заболеваниями, как рак, ишемическая болезнь сердца, артериосклероз и воспалительные заболевания», - отмечают исследователи.

Лучше всего получать антиоксиданты из пищи, поскольку антиоксидантные добавки не снижают вероятность развития хронических заболеваний, а в некоторых случаях могут даже увеличить риск для здоровья.

С другой стороны, люди, которые едят больше овощей и фруктов, имеют более низкий риск некоторых заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, связано ли это с антиоксидантами в овощах и фруктах, другими компонентами в продуктах питания или другими факторами индивидуального питания. или образ жизни, согласно NIH.

6. Брокколи может помочь пищеварению и контролю сахара в крови

Клетчатка, содержащаяся в брокколи, важна для здоровья пищеварительной системы. Согласно клинике Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать дефекацию за счет увеличения веса, размера и мягкости стула, а также может снизить риск развития геморроя или небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).

Люди, страдающие диабетом, также могут обнаружить, что клетчатка, и особенно растворимая клетчатка, помогает улучшить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара. Здоровая диета с нерастворимой клетчаткой также снижает риск развития диабета 2 типа.

Витамин С в брокколи даже поддерживает выработку коллагена, что помогает предотвратить истончение слизистой оболочки пищеварительного тракта, что может вызвать желудочно-кишечные проблемы, согласно Кливлендской клинике.

7. Брокколи может помочь уменьшить простуду

Витамин С в брокколи играет важную роль в вашем иммунитете, но это может быть не так, как вы ожидаете. Согласно обзору, опубликованному в Medwave в июле 2018 года, нет никаких доказательств того, что вы предотвратите простуду, приняв витамин С. Тем не менее, это может помочь уменьшить симптомы, если вы уже заболели.

В обзоре 31 исследования, опубликованном в Кокрановской базе данных систематических обзоров, в январе 2013 года оказалось, что витамин С сокращает продолжительность симптомов простуды у взрослых на 8 процентов. Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, витамин С лучше всего влияет на ваш иммунитет, если вы его регулярно употребляете. Например, более высокое количество витамина С, принимаемое в начале простуды, также помогло сократить продолжительность простуды и уменьшить ее симптомы, согласно метаанализу в журнале BioMed Research International, но эффект был замечен только в люди, которые уже регулярно принимали добавки витамина С и использовали терапевтические дозы, когда почувствовали себя плохо.

Хотя во многих исследованиях витамина С используются добавки, лучше всего получать витамины и минералы с пищей. Это позволяет получать и другие важные питательные вещества, согласно Гарвардской медицинской школе.

8. Брокколи может улучшить вашу когнитивную функцию

Брокколи может быть одним из лучших продуктов для вашего мозга. Одна чашка брокколи обеспечивает 77 процентов дневной нормы витамина К, также известного как филлохинон. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина К, таких как брокколи, было связано с улучшением познания и поведения у пожилых людей в исследовании, опубликованном в августе 2015 года в журнале Nutrients. Взаимодействие с другими людьми

Более того, несколько исследований показали, что сульфорафан, содержащийся в овощах семейства крестоцветных и особенно в брокколи, связан с более низкими показателями различных заболеваний мозга, таких как инсульт, черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и расстройство аутистического спектра, согласно данным за апрель 2018 г. обзор в Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke. По крайней мере частично, это связано с его антиоксидантным действием, отмечают исследователи.

Риски для здоровья брокколи

Аллергии

Сама по себе аллергия на брокколи встречается нечасто. Однако, согласно данным клиники Майо, если у вас аллергия на пыльцу полыни, у вас также может быть реакция на брокколи. Этот тип перекрестной реактивности известен как синдром пищевой аллергии на пыльцу (также называемый синдромом оральной аллергии) и может вызывать такие симптомы, как покалывание или зуд во рту.

Реакция также может вызвать опасную для жизни анафилаксию. Поговорите со своим врачом или аллергологом, если у вас возникнут симптомы пищевой аллергии вскоре после еды.

Лекарственные взаимодействия

Согласно сообщениям потребителей, такие продукты, как брокколи, которые содержат высокий уровень витамина К, могут снизить эффективность разжижителей крови, таких как варфарин (кумадин). У некоторых людей с сердечными заболеваниями это может спровоцировать сердечный приступ или инсульт.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, когда и как принимать лекарства, и если вы только начали принимать варфарин, придерживайтесь постоянной диеты и избегайте внезапной перегрузки зеленью, такой как брокколи.

Газы и вздутие живота

Если вы хотите добавить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой (что является отличной идеей для вашего здоровья в целом!), Возможно, лучше делать это постепенно, согласно Мичиганскому государственному университету. Это потому, что, когда вы начнете добавлять больше клетчатки, вы можете заметить немного больше метеоризма, такого как газы и вздутие живота.

Чтобы уменьшить метеоризм, когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, избегайте газированных напитков, которые могут вызвать чрезмерное газообразование, или вещей, которые могут заставить вас заглатывать лишний воздух, например, быстрого жевания или жевательной резинки.

Приготовление брокколи и полезные советы

Доступность брокколи - одна из многих фантастических причин включить ее в здоровый рацион. «Он доступен по цене и его легко достать, и это один из тех продуктов, которые подходят к любому блюду», - говорит Блейк. Вот как покупать и готовить с брокколи, чтобы получить максимальную пользу от этой питательной зелени.

Выбирайте брокколи хорошего качества. Вы можете сказать, свежая ли сырая брокколи, по компактным гроздьям, глубокому цвету и нежным ветвям и стеблям в соответствии с Системой сотрудничества Алабамы. Храните в холодильнике и удаляйте внешние листья и древесные стебли перед приготовлением или едой.

Обдумайте свои методы приготовления. Старайтесь готовить брокколи с минимальным количеством воды и с минимальным количеством времени, чтобы сохранить высокий уровень водорастворимого витамина С.

«Это может быть при жарке или приготовлении брокколи на пару», - говорит Блейк. «Но самое главное, готовьте так, как вам нравится. Чем больше он вам нравится, тем больше вы собираетесь его съесть».

Не бойтесь выбрать замороженную брокколи. Это также полезное дополнение к вашей еде, и с ним невероятно легко готовить. «Необязательно, чтобы брокколи была свежей, - говорит Блейк. «Замороженная брокколи такая потрясающая, потому что она доступна где угодно, и когда вы ее замораживаете, она уже очищена и готова к приготовлению».

Добавляйте брокколи в любой прием пищи. Брокколи может стать восхитительным дополнением к вашей тарелке утром, днем или вечером. «Используйте брокколи в своем омлете или фриттате на завтрак, добавляйте ее в обеденный салат или жарьте брокколи на ужин», - говорит Блейк. Остатки жареной брокколи могут стать отличным дополнением к салату на следующий день.

Еще один отличный способ есть брокколи: наслаждайтесь ею в качестве полуденной закуски и макайте ее в творог или хумус, чтобы получить насыщающее сочетание белка и клетчатки, - говорит Блейк.

Рецепты брокколи

• Салат из брокколи
• Кусочки сыра с брокколи
• Брокколи Альфредо Фри
• Паста со шпинатом и брокколи с кедровыми орехами
• Сливочный суп из брокколи и цветной капусты

Альтернативы брокколи

Если вы хотите заменить брокколи, попробуйте другие овощи семейства крестоцветных, например:

• Капуста
• Цветная капуста
• брюссельская капуста
• Руккола
• Капуста
• Капуста зелень