Полезные жиры могут помочь предотвратить воспаление и содержатся в рыбе, орехах, оливках и авокадо.
Когда дело доходит до диетических жиров, большинство из нас может согласиться с двумя вещами: с точки зрения вкуса, это довольно вкусно; но с точки зрения питания это может сбивать с толку. В то время как некоторые люди все еще придерживаются диеты с низким содержанием жиров, другие настаивают на том, что вы не должны есть почти ничего, кроме жира, включая большое количество масла, бекона и сливок (привет, кето-диета). Так кто же прав?
Оказывается, ответ падает где-то посередине. Вот что вам следует знать о диетическом жире, о том, как он может повлиять на ваше тело и ваш вес, и как добиться здорового баланса в своем рационе.
Что такое жир и почему он важен?
Наряду с углеводами и белками, диетический жир является одним из макроэлементов. Это важный источник энергии, и наши клетки используют его для правильного функционирования. Это также ключ к тому, чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также сохранить здоровье нашей кожи и волос. По сути, вам нужно немного жира в вашем рационе. Но одни виды лучше для вас, чем другие. И даже когда дело доходит до полезных жиров, их можно получить слишком много.
Нашему телу для функционирования нужен жир. Когда вы едите жир, ваш пищеварительный тракт расщепляет его на жирные кислоты, которые усваиваются клетками по всему телу. В этот момент жирные кислоты можно сразу же сжечь для получения энергии или сохранить в качестве источника энергии на будущее, - объясняет Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги «Привычки к похуданию на протяжении всей жизни».
По данным Национальной медицинской библиотеки США, жиры, которые вы едите, снабжают ваше тело незаменимыми жирными кислотами, известными как линолевая и линоленовая кислоты, которые помогают в развитии мозга, контролируют воспаление и свертывание крови. Эти жиры классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может производить их самостоятельно.
Итак, если жир необходим для функционирования нашего тела, почему его часто критикуют?
Проблема возникает, когда организм накапливает слишком много жира в качестве источника энергии в будущем, что может произойти, когда мы едим больше, чем нам нужно. А сделать это довольно просто. «Жир имеет самую высокую калорийность на грамм пищи - девять калорий на грамм, по сравнению с углеводами и белком, которые содержат четыре калории на грамм каждый», - говорит Сара Пфлуградт, доктор медицинских наук.
Однако то, что жир высококалорийный, не означает, что мы должны избегать этого. Правильный выбор жиров очень важен для поддержания здорового питания и веса.
Какие бывают жиры?
Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе, но некоторые виды жиров стоит употреблять чаще, чем другие. «Основное послание о жирах должно заключаться в том, чтобы понять разницу между тем, какие жиры полезны для вашего тела, какие следует ограничивать, а какие избегать полностью», - говорит Пфлуградт.
Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и должны быть частью вашего ежедневного рациона. Они состоят из:
- Мононенасыщенные жиры (МНЖК): Тип ненасыщенного жира, который может помочь защитить ваше сердце и кровеносные сосуды, снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и способствовать здоровому уровню хорошего (ЛПВП) холестерина, а также помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в июле 2017 года в Circulation, показывает, что более высокое потребление МНЖК в сочетании с более низким потреблением насыщенных жиров связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других основных причин смерти. Оливковое масло и оливки, масло канолы, орехи и ореховое масло и авокадо - все это отличные источники MUFA.
- Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): Еще один тип ненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца. Исследование, проведенное в июле 2017 года, также показало, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, что примерно так же, как у статинов. Грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, сафлоровое масло и жирная рыба - отличные источники ПНЖК. Жирные кислоты омега-3 - это особый тип ПНЖК, который ваше тело не может производить. Они полезны для здоровья сердца и мозга, а также снижают уровень воспалений и депрессии. Вы можете найти их в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь и анчоусы, а также в семенах льна, грецких орехах и семенах чиа.
Жиры, которые нужно ограничить:
- Насыщенные жиры: Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Хотя эксперты долгое время считали, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, исследование BMJ, проведенное в июне 2018 года, подчеркивает отсутствие доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний - с другой стороны, есть более веские доказательства того, что замена насыщенных жиров с полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний. «Мы знаем, что насыщенный жир не творит чудеса с нашим холестерином и может повышать уровень плохого холестерина. Вот почему мы должны его ограничить», - говорит Пфлуградт. Красное мясо, жирные молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла содержат много насыщенных жиров.
Жиры, которых следует избегать:
- Транс-жиры: Трансжиры - худший тип жиров, и их следует избегать любой ценой. Искусственные трансжиры производятся путем нагревания жидких растительных масел с газообразным водородом, в процессе, называемом гидрогенизацией, чтобы сделать их более растекаемыми. Вы можете найти их в жареной пище, выпечке и упакованных закусках, в овощном жире и маргарине. Хотя эти искусственные жиры могут быть указаны в списках ингредиентов как частично гидрогенизированные масла, они фактически запрещены в США. Встречающиеся в природе трансжиры в небольших количествах можно найти в жвачных животных и их продуктах (таких как молоко и сыр). По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, трансжиры, как известно, повышают риск сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа, а также повышают уровень плохого холестерина ЛПНП и снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Итак, есть ли жир, который заставляет вас набирать жир?
Умеренное употребление жиров не заставит вас набрать вес или увеличить индекс массы тела. Фактически, люди с такой же вероятностью сбросят вес и сохранят его, включив в свой рацион умеренное количество полезных жиров.
На самом деле, получение нужного количества жира не только упрощает поддержание здорового веса - если вы хотите похудеть, это действительно может помочь. Помните, что жир помогает вам дольше оставаться сытым, поэтому его сокращение, скорее всего, приведет к неприятным последствиям. Это также делает пищу более вкусной, делая ее в целом более приятной. (Подумайте, чем отличается сухой салат от салата, залитого винегретом из оливкового масла!)
Употребление диетических жиров также может избавить от желания перекусить вскоре после еды. Поскольку жир замедляет поступление глюкозы в кровоток и снижает уровень сахара в крови, он помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и сбои, которые могут вызвать желание скинуть печенье или пакет чипсов. А это может привести к снижению общего количества потребляемых калорий.
Более того, добавление достаточного количества жиров в ваш рацион может действительно помочь увеличить сжигание калорий. Исследование, проведенное в ноябре 2018 года в журнале BMJ, показало, что взрослые с избыточным весом, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, сжигают на 209-278 калорий больше в день по сравнению с теми, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
По-прежнему считаете, что отказ от жиров или обезжирения - лучший шаг для вашего веса и здоровья? Подумайте об этом: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), уровень ожирения среди взрослых увеличился вдвое со времен повального увлечения низким содержанием жиров в 1980-х и 1990-х годах, а уровень детского ожирения увеличился более чем в три раза. Диеты с низким содержанием жиров не могут быть причиной эпидемии ожирения, но исследования, несомненно, указывают на связь. Более того, метаанализ более чем 50 исследований, опубликованных в The Lancet Diabetes & Endocrinology за декабрь 2015 года, показал, что диеты с низким содержанием жиров редко бывают успешными для похудания.
«Исключение жиров из рациона часто приводит к увеличению потребления обработанных углеводов, сахара и соли», - отмечает Пфлуградт. Это проблематично, потому что жир приносит больше удовольствия, чем рафинированные углеводы - он дольше сохраняет чувство сытости и способствует стабильному уровню сахара в крови. В результате сокращение может побудить вас есть больше в течение дня. «Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров - это рецепт резкого повышения уровня сахара в крови, что в будущем может увеличить риск увеличения веса и диабета», - говорит Страх. Пища с высоким содержанием клетчатки и необработанных углеводов, как правило, лучше помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Но вы можете набрать вес, потребляя больше калорий, чем сжигаете, поскольку любые калории (из жира, углеводов или белка), которые вашему телу не нужны для получения энергии, в конечном итоге откладываются в виде жира. А поскольку продукты с высоким содержанием жиров более калорийны, их легче переедать, говорит Страх. Вот почему важно наслаждаться ими в умеренных количествах. Подумайте о горсти орехов на перекус, столовой ложке оливкового масла на салате или четверти авокадо на бутерброде.
Сколько граммов жира в день
Жир - это хорошо, пока вы не переусердствуете. Так сколько же на самом деле нормально? Текущие диетические рекомендации рекомендуют получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров. «Для большинства женщин это примерно 15 граммов жира на один прием пищи и 20 граммов для мужчин», - говорит Страх. Что касается насыщенных жиров? Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий.
Ключевым моментом является замена продуктов, богатых насыщенными жирами, на продукты, содержащие в основном ненасыщенные жиры - например, использование авокадо в бутерброде вместо сыра. Замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием рафинированных углеводов - например, обезжиренное шоколадное молоко вместо цельного - не улучшит ваше здоровье. Фактически, замена насыщенных жиров рафинированными углеводами может увеличить риск сердечных заболеваний, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, и даже диабета.
Короче говоря, неплохо есть немного жира при каждом приеме пищи, каждый день. Большая часть его должна поступать из ненасыщенных источников, но небольшие количества продуктов, богатых насыщенными жирами, вполне подойдут. «Я всегда хотел бы сказать, что вы должны тщательно выбирать свои пороки», - говорит Пфлуградт. «Если у вас есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые вы любите употреблять каждый день, например сливочное масло, жирные сливки или кокосовое масло, просто знайте, сколько других продуктов, богатых насыщенными жирами, вы можете есть, и приспосабливайтесь к ним».