Чтобы начать свою пирамиду, подумайте о различных инструментах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою производительность, расположенных в форме пирамиды. На вершине пирамиды находится специфический спортивный навык, который вы пытаетесь улучшить Для волейболиста это может означать более сильные удары, а для баскетболиста это может означать более высокий вертикальный прыжок..
Чтобы начать свою пирамиду, подумайте о различных инструментах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою производительность, расположенных в форме пирамиды. На вершине пирамиды находится специфический спортивный навык, который вы пытаетесь улучшить. Для волейболиста это может означать более сильные удары, а для баскетболиста это может означать более высокий вертикальный прыжок.
Практика этих навыков необходима для их развития, но с физиологической точки зрения скорость и степень их развития зависят от физиологических характеристик, на которых они построены (основание пирамиды игрока).
Чтобы начать свою пирамиду, подумайте о различных инструментах, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою производительность, расположенных в форме пирамиды. На вершине пирамиды находится специфический спортивный навык, который вы пытаетесь улучшить Для волейболиста это может означать более сильные удары, а для баскетболиста это может означать более высокий вертикальный прыжок..
Прежде чем вы сможете эффективно развивать свои спортивные навыки, вам необходимо сначала создать базу этих навыков. Для женщины-спортсменки вы можете построить свою базу с этими тремя основополагающими качествами:
- Работоспособность
- Континуум сила-скорость-мощность
- Нейромышечная эффективность
Работоспособность
В основании вашей пирамиды находятся тренировочные инструменты, которые помогают развивать физические и нервно-мышечные характеристики, необходимые для занятий спортом. Хотя они менее специфичны для спорта, эти инструменты помогут вам установить основные качества вашего атлетизма - работоспособность, силу-скорость-мощность и нервно-мышечную координацию. Думайте об этих качествах как о необходимых ресурсах, с помощью которых вы развиваете спортивные навыки, такие как более сильные ноги и бедра для более высокой вертикальной или лучшей мышечной координации для более сильных ударов.
Если спортсмен ограничен своей способностью справляться с достаточными нагрузками (в настоящее время у него крошечная чашка), он никогда не сможет подвергать свое тело такому уровню стресса, который необходим для улучшения.
Ваша работоспособность может быть определена как общий объем работы (или нагрузки), которую ваше тело может выдержать и восстановиться – подумайте о своей работоспособности как о чашке, которая может только держать столько жидкости. Для улучшения спортсмен должен быть в состоянии работать в пределах этого порогового количества и на определенном уровне, который вызывает необходимый стресс, чтобы вызвать адаптивную реакцию. Это означает, что вам нужно работать достаточно усердно, чтобы стать лучше, но не слишком много, чтобы начать ломаться.
Спортсмен, способный лучше справляться с более высокими нагрузками, также может работать усерднее и с большими объемами, чтобы направить улучшенные результаты задолго до достижения точки срыва.
Итак, если вы хотите усердно тренироваться, вы должны сначала тренироваться, чтобы улучшить свою способность выполнять тяжелую работу
Представьте, что ваша работоспособность состоит из трех основных компонентов:
- Ваша способность выдерживать большие нагрузки
- Ваша способность восстанавливаться после этих рабочих нагрузок
- Ваша способность сопротивляться усталости (умственной и физической)
Вы можете развить эти компоненты с помощью общих аэробных упражнений (таких как плавание, гребля и ходьба) и с большим объемом тренировок с отягощениями (тренировка общей силы и движения всего тела).
Например, если вы действительно хотите улучшить свою вертикаль, но вы сидите на диване с конца прошлого сезона, вы не можете просто перейти к тяжелым тренировкам и ожидать, что ваша производительность улучшится., ваша чашка мала. В то время как тяжелые тренировки необходимы для адаптации, если ваше тело не готово к таким тяжелым тренировкам, вы увидите только снижение производительности и, в конечном итоге, сломаетесь.
Континуум сила-скорость-мощность
Выполняя постепенно увеличивающиеся объемы активности при низкой и средней интенсивности тренировок, ваше тело может подготовиться к тяжелым тренировкам, которые ему придется выполнять, чтобы добиться улучшения производительности. Это тип тренировки, который помогает вам увеличить размер вашей чашки, чтобы она могла вместить больше позже.
Теперь, когда у вас есть возможность развивать свои спортивные качества, пришло время начать подвергать свое тело стрессу, чтобы подтолкнуть его к улучшению Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вы должны расставить приоритеты укрепляйте свои движения задолго до того, как вы начнете добавлять больше прыжков в свою программу. Имеются четкие и повторяемые данные, демонстрирующие, что прежде чем интегрировать тренировки, основанные на скорости и силе, необходимо создать общую прочную основу максимальной силы.
Это означает, что с повышением силы за счет тренировок с отягощениями у вас будет больше возможностей для производства более высоких усилий на более высоких скоростях. В результате более сильный спортсмен может создавать более высокие усилия, чтобы поднять свое тело в воздух и прыгнуть выше.
Второй закон Ньютона (сила=масса x ускорение) демонстрирует прямую зависимость между увеличением силы и увеличением ускорения. При рассмотрении этого закона с точки зрения производительности, чем больше сила, которую можно создать за определенный период времени, тем больше ускорение.
Конечно, подобные обзоры различаются по типам, глубине и технике приседаний, выполняемых в исследовании, но общий посыл ясен:женщины должны развивать свою силу, прежде чем переходить к скорости., ловкость и силовые тренировки.
Итак, насколько сильна достаточно сильная женщина-спортсменка, чтобы начать тренироваться, чтобы развить свою скорость и силу? Обзор, проведенный Хаффом и Нимфиусом, рекомендует, чтобы в качестве минимального требования к силе нижней части тела для достижения превосходной выходной мощности спортсменки должны были иметь возможность приседать, в два раза превышающую их собственный вес.
Попытка дальнейшего развития скорости и выходной мощности спортсмена до установления его способности производить более высокие усилия - это не только пустая трата времени и денег, но и подвергает вашего спортсмена более высокому риску получения травмы.
Нейромышечная эффективность
Хотя тренировка скорости и ловкости необходима всем спортсменам при обучении механике, фактические физиологические качества, которые можно развить с помощью более сложных упражнений (которые на самом деле помогут вам улучшить скорость и выработку силы), напрямую зависят от уровня сила впервые установлена.4
Что такое нервно-мышечная эффективность? Это относится к взаимодействию нервной системы (вашего мозга) и мышечной активности (сокращениям) для создания силы. Было продемонстрировано, что большая нервно-мышечная эффективность улучшает скорость и ловкость. Более эффективные соединения помогают вашему телу производить большую силу в таких движениях, как спринт и смена направления.
Эти упражнения помогают улучшить нервно-мышечную активность, развивая:
- Нейромышечная координация (связь между мозгом и телом)
- Внутримышечная координация (совместная работа нескольких групп мышц)
- Межмышечная координация (множество мышечных клеток, работающих вместе в мышце)1
Как обучение может помочь улучшить эту связь? Когда мы тренируемся с максимальной интенсивностью или близкой к ней, мы можем помочь своему телу улучшить эту связь. Приступы движений с почти максимальной интенсивностью могут состоять из выполнения тяжелого приседания со штангой на спине с 1ПМ (конечно, с первой хорошо отработанной техникой), выполнения тяжелого рывка или толчка (опять же сначала техника), или выполнения спринтов с максимальной скоростью и прыжков на ящик с максимальной высотой..
Тренировочные упражнения, такие как приседания со штангой на спине с 1ПМ, считаются большими усилиями, но меньшей скоростью Они помогают вашему телу научиться задействовать много мышц (действующих вместе) для производства максимального количества силы за счет некоторой скорости. Тренировочные упражнения, такие как рывок или толчок, считаются высокосиловыми и высокоскоростными, потому что они тренируют ваше тело производить довольно большие усилия (не такие высокие, как приседания со штангой на спине) при более высоких скоростях.5
Тренировка быстрых спринтов или выполнение плиометрических упражнений, таких как прыжки на ящик, считаются маломощными и высокоскоростными, потому что они тренируют ваше тело двигаться (с меньшей силой) на скоростях, близких к максимальным. Применение этих методов обучения очень важно при рассмотрении пирамиды развития вашего игрока.
Ваши способности игрока
Перенос ваших спортивных качеств, таких как сила, скорость, мощность и ловкость, на более конкретные спортивные задачи, такие как более высокая вертикаль,можно тренировать с помощью инструментов, которые ближе к вашему реальному виду спорта. Это инструменты, которые остаются на вершине вашей пирамиды.
Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно убедиться, что ваша работоспособность достаточно велика для тяжелых тренировок. Ваша сила должна быть достаточной для развития скорости и мощности, а ваши скоростные и силовые тренировки должны постепенно тренировать ваше тело, чтобы продемонстрировать эти спортивные качества в более конкретных спортивных навыках.
Если рассматривать возможность использования прыжков на ящик для улучшения своих прыжковых способностей, то они являются гораздо более слабым стимулом для направления вашего развития по сравнению с инструментами, расположенными на нижних концах пирамиды, такими как приседания со спиной и взятие на грудь. Тем не менее, прыжки на ящик чрезвычайно полезны при обучении спортсмена тому, как перенести недавно приобретенную силу и мощность в более специфические спортивные движения.
Помните, прыжки выше - это цель, но не обязательно средство достижения цели. При рассмотрении вопроса о развитии навыка вы должны сначала развить качества, из которых развивается этот навык.
Ваш атлетизм – основа. Ваши навыки игрока – это ваш пик. Хотите более высокий пик? Тогда прекращайте тренировки только на пике и начинайте развивать свою базу.