Моя настоящая страсть – пауэрлифтинг. Это экстраординарный вид спорта, в котором каждое соревнование является истинным показателем прогресса. Нет никаких сомнений в том, улучшились вы или нет – вы либо поднимаете вес, либо нет. Это так просто.
Я считаю, что у каждого пауэрлифтера должна быть возможность соревноваться, но многие совершенно не понимают, с чего им начинать.
- К какой федерации мне следует присоединиться?
- Как выбрать попытки открытия?
- Почему я должен носить этот дурацкий комбинезон?
Все это правильные вопросы, на которые необходимо ответить перед соревнованием. Таким образом, чтобы упростить процесс и побудить всех принять участие в соревнованиях, в этой статье мы попытаемся ответить почти на все вопросы, которые могут возникнуть у начинающего лифтера.
Прежде всего: что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором спортсмены пытаются поднять максимально возможный вес за одно повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Каждый атлет помещается в определенный дивизион и классифицируется по нескольким переменным, включая весовую категорию, возрастную группу и уровень опыта. Дальнейшие подразделения сделаны между так называемыми «экипированными» и «безэкипированными» пауэрлифтерами, что указывает на то, носит ли человек вспомогательное снаряжение во время соревнований или нет.
Соревнования, как правило, длятся целый день и начинаются с приседаний, переходят к жиму лежа и заканчиваются становой тягой. Каждому атлету разрешено три попытки в каждом упражнении, что в общей сложности составляет девять соревновательных упражнений в течение дня.
Три судьи выступают в роли судей и коллективно решают, считать ли подъем «хорошим» или «плохим». Судьи обозначают свои решения панелью красных и белых огней (белый указывает на «хорошее» упражнение, красный указывает на «плохое» упражнение), отображаемых после каждой попытки. Двух или трех белых огней достаточно для хорошего подъема, в то время как одного или меньше означает плохой подъем.
В конце дня награждаются спортсмены с лучшими результатами в приседе, жиме лежа, становой тяге и сумме в своем дивизионе. «Сумма» атлета определяется суммой его лучших подъемов, и человек с наивысшей суммой считается сильнейшим спортсменом в своем дивизионе.
Основное снаряжение для пауэрлифтинга
Самое количество продуктов, рекламируемых как «абсолютно необходимые для увеличения вашего общего количества», просто сногсшибательно, и, к сожалению, реальность такова, что большинство из них - полная чушь.
Чтобы помочь вам отличить хорошее от плохого, основы от уловок, вот то, что я считаю необходимым для пауэрлифтинга:
Обувь на плоской подошве
Пойдите на любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы увидите, что большинство тяжелоатлетов приседают и делают становую тягу в Chuck Taylors (например, Converse All-Stars).
В отличие от беговых кроссовок или другой обуви с приподнятой пяткой, обувь на плоской подошве, такая как Chucks, позволяет атлету распределять вес через тыльную сторону стопы и эффективно «раздвигать пол». Кроме того, подошва Chuck Taylors, как правило, более липкая, чем у большинства кроссовок, что помогает сцепляться с полом и предотвращает скольжение спортсмена.
Что касается жима лежа, обувь на плоской подошве не так выгодна, и многие атлеты (особенно невысокого роста) предпочитают кроссовки с приподнятой пяткой, чтобы получить больше движения ногами во время подъема.
Высокие носки
Те, кто регулярно занимается становой тягой, несомненно, знают, что кровоточащие голени – обычное дело. Независимо от того, занимаетесь ли вы кровотечением или нет, было бы разумно принести на соревнования длинные носки и носить их во время становой тяги.
Мало того, что многие федерации уже сделали это требованием, но всегда есть «тот парень», который появляется и заливает кровью бар. Излишне говорить, что последнее, что вы хотите сделать, пытаясь побить рекорд в становой тяге, - это беспокоиться о том, чтобы испачкать чью-то кровь свои изрезанные голени.
Подъемный пояс
Относительно использования подъемных ремней всегда было много споров.
- Они в безопасности?
- Эффективны ли они?
- Они будут мешать прогрессу?
Я думаю, что при правильном использовании подъемные ремни могут значительно повысить силу, производительность и снизить риск получения травм. Однако при злоупотреблениях лифтеры могут стать зависимыми от пояса и могут непреднамеренно пренебречь важными компонентами своей тренировки.
Тем не менее, большинство лифтеров могут поднять значительно больший вес с поясом, чем без него. Таким образом, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам инвестировать в качественный пояс, использовать его надлежащим образом и носить его во время соревнований. Ремень Inzer Forever Lever - мой любимый.
Наручные бинты
Бинты для запястий чаще всего используются во время жима лежа, но многие лифтеры также предпочитают надевать их во время приседаний. Бинты для запястий помогают стабилизировать запястье (относительно нестабильный сустав), позволяя лифтерам безопасно (и несколько более комфортно) работать с более тяжелым весом.
Есть куча отличных бинтов для запястий, но я фанат подборки из тренировок APT.
Синглет
Единственное, что делают майки, - это подчеркивают истинный размер вашей промежности, одновременно обеспечивая атомарные танкетки. Несмотря на это, майки требуются в каждой федерации, и если вы не носите майку, то вы не участвуете в соревнованиях.
Иногда майки будут продаваться на конкурсе, но не рассчитывайте на это – лучше купить онлайн. Их продают сотни веб-сайтов, но борцовские майки Adidas, безусловно, самые крутые.
Поиск конкурса
- Как найти конкурс?
- Как узнать, к какой федерации присоединиться?
- Как узнать, в какой весовой категории соревноваться?
PowerliftingWatch.com - отличный веб-сайт, на котором подробно рассказывается обо всем: от предстоящих соревнований до рейтинга спортсменов и общей информации о пауэрлифтинге. Если вы ищете соревнование, PowerliftingWatch.com будет вашим самым ценным ресурсом.
Выбор федерации
Так как же узнать, в какой федерации соревноваться? Если вы просмотрите форумы, вы неизбежно найдете длинные споры о том, какие федерации предположительно являются «лучшими» или «худшими».
По-моему, это просто не имеет значения. Найдите федерацию или две, которые регулярно проводят соревнования в вашем районе, и начните соревноваться. По мере накопления опыта вы, вероятно, начнете отдавать предпочтение одним федерациям, а не другим, но, по крайней мере, поначалу это несущественно.
Должен отметить, что на протяжении всей своей карьеры я выступал в пяти разных федерациях, и, в произвольном порядке, SPF, IPA и IPF входят в тройку моих лучших.
Выбор весовой категории
Это должно волновать вас меньше всего. Если вы не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, я не вижу смысла сбрасывать вес. Если вы можете сбросить немного жира, то, безусловно, очистите свой рацион и сбросьте лишние килограммы, но не сбрасывайте вес и обезвоживайте себя только потому, что вы думаете, что будете более конкурентоспособны с меньшим весом.
Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что каждое соревнование – это, прежде всего, соревнование с самим собой. Это точный способ оценить, насколько вы улучшились по сравнению с предыдущим соревнованием, и увидеть, действительно ли ваши тренировки были эффективными.
Независимо от того, заняли ли вы первое или двенадцатое место, если вы не добились прогресса в предыдущем соревновании, значит, что-то не так.
Выберите весовую категорию, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды.
Готовый или необработанный
- Что лучше, редуктор или сырье?
- Является ли мошенничество направленным?
- Сырой для кисок?
- Являются ли силовые тренировки единственным способом добиться успеха в пауэрлифтинге?
- Тренируются ли тяжелоатлеты усерднее?
Каждый лифтер имеет свое мнение по поводу пауэрлифтинга без экипировки и без него, и ни одна из сторон не хочет спорить с другой.
Я говорю ерунда. Как соревнующийся пауэрлифтер как в безэкипировочном, так и в экипированном дивизионе, у каждого есть свои плюсы и минусы. Ни один из вариантов по своей сути не лучше другого, и то, что «работает» для одного человека, может не «работать» для кого-то другого.
Тем не менее, я думаю, что на ранних этапах тренировок важно придерживаться безэкипировки. Уделите время развитию формы/техники, воспользуйтесь достижениями новичка и привыкните к соревновательной атмосфере.
Затем, после 2-3 лет последовательных тренировок, если вам интересно попробовать снаряжение, дерзайте. Даже если вы решите не использовать его на соревнованиях, он может стать отличным инструментом для ваших тренировок.
Зарегистрироваться
После того, как вы выбрали федерацию, соревнование и весовую категорию, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться. Зайдите на сайт федерации и найдите их предстоящие соревнования, найдите то, в котором вы хотите принять участие, и отправьте форму заявки.
Первоначально вам нужно будет оплатить конкурс, а также членский взнос, но как только вы станете участником, вам не придется беспокоиться о продлении на год.
Подготовка к соревнованиям
Тренировка
Вопреки распространенному мнению, регистрация на соревнования по пауэрлифтингу не требует кардинальных изменений в вашей текущей программе тренировок. На самом деле, при условии, что вы добиваетесь постоянного прогресса, следуя хорошо разработанному распорядку, нет причин что-то менять, если вообще что-то менять.
Тем не менее, когда у вас есть крайний срок, к которому вы должны быть на высоте, есть несколько компонентов, которые необходимо принять во внимание.
Установите свой максимум на 1 повторение (1ПМ)
Если вы никогда не участвовали в соревнованиях или недавно не работали до 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и/или становой тяге, было бы разумно сделать это как можно дальше (по времени) от соревнований.
Установив 1ПМ, вы сможете точно увидеть, какого прогресса вы добились на протяжении тренировочного цикла, а также определить подходящие попытки открытия для каждого соответствующего упражнения.
Обратите внимание, не проверяйте свой 1ПМ во всех трех упражнениях в один и тот же день. Скорее не торопитесь и делайте это в течение 1 или 2 недель.
Установите ваши дебютные попытки
Как только вы узнаете свой текущий 1ПМ, пришло время установить ваши начальные попытки для приседаний, жима лежа и становой тяги. Несмотря на то, что это относительно простой процесс, у многих атлетов возникают проблемы с этим: они либо слишком легкие, либо слишком тяжелые.
Я описал ниже метод, который использую для определения своих дебютных попыток, которому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell:
Первая попытка
Ваша первая попытка должна быть легкой! Луи говорит, что вы должны быть в состоянии проснуться в 2 часа ночи и начать игру. Как правило, эта попытка должна составлять от 87% до 93% вашего 1ПМ. Более сильные спортсмены должны использовать нижний предел процентного диапазона, в то время как менее сильные атлеты должны использовать более высокий предел.
Вторая попытка
Предполагая, что вы попали в первый раз, поставьте личный рекорд (PR) в 5-10 фунтов со второй попытки. Не переусердствуйте и не пытайтесь установить рекорд в 30 фунтов. Помните, 5-фунтовый личный рекорд - это все еще личный рекорд.
Если вы промахнулись с первой попытки, выбор за вами – вы можете либо снова взять опенер, либо сразу перейти ко второй попытке. Это зависит от того, как вы себя чувствуете.
Третья попытка
Предполагая, что вы сделали вторую попытку на 5-10 фунтов PR, пришло время пойти ва-банк и немного раздвинуть границы. Будьте умнее, прислушивайтесь к своему телу и оцените, насколько легкой (или сложной) была ваша предыдущая попытка, но бросьте себе вызов и посмотрите, на что вы способны.
Возьмите свои новички на 2-3 недели раньше конкурентов
Поскольку тренировочный цикл подходит к концу, отработайте свои первые попытки примерно за 2-3 недели до соревнований. Опять же, не тестируйте все три упражнения в один и тот же день - не торопитесь и сделайте это процессом в течение 1-2 недель.
Осталась неделя: разгрузка
Поскольку соревнования по пауэрлифтингу обычно проводятся по выходным, начните разгрузку в субботу или воскресенье перед соревнованиями. Это позволяет примерно 6-7 дней расслабиться, восстановиться и настроиться на соревнования.
Имейте в виду, разгрузка не предполагает сидения на заднице всю неделю, предшествующую соревнованиям. Идите в спортзал, делайте пенопластовый валик, выполняйте упражнения на подвижность и выполняйте легкие GHR, подтягивания, отжимания, протягивания каната и другие основные упражнения. Просто делайте это легко и непринужденно, ничего слишком интенсивного.
Питание
Как и в случае с тренировками, ваши привычки в питании перед соревнованиями не должны резко меняться. Сохраняйте их простыми, понятными и соответствующими вашим текущим целям. Вот мои рекомендации по питанию перед соревнованиями:
- Ешьте достаточно калорий, чтобы сбросить/поддерживать/набрать вес в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
- Сохраняйте белок на уровне ~1 грамм на фунт массы тела каждый день; если вы не сбрасываете вес, в этом случае увеличьте его до 1,3-1,5 грамма на фунт в день.
- Если сомневаетесь, ешьте нежирное мясо и овощи.
- Ешьте разнообразные цвета, вкусы, текстуры и запахи.
- Добавка с креатином, витамином D и кальцием (если вы не получаете достаточного количества пищи).
- После взвешивания придерживайтесь «нормальной» диеты, но не забывайте о регидратации. Кроме того, не стесняйтесь есть немного больше, чем обычно, но придерживайтесь продуктов, которые вы едите регулярно, чтобы избежать расстройства желудка.
Что принести на встречу
День встречи и так достаточно напряженный, и последнее, что вам нужно, это беспокоиться о мелочах, которых можно легко избежать. Вот краткий список вещей, которые вы должны подготовить заранее и взять с собой на встречу:
- Легкая, простая и легкоусвояемая пища. Это должны быть продукты, которые вы едите на регулярной основе без проблем с желудочно-кишечным трактом. Настало время для соревнований Finibar™ Competition Bar.
- Кофе. Иногда продают на соревнованиях, а иногда нет. Если вы пьете кофе каждый день, обязательно берите его с собой.
- Постный белок, такой как курица, индейка и тунец.
- Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, яблоки, бананы, предварительно нарезанная дыня и другие источники углеводов, которые не слишком насыщают и не затрудняют транспортировку.
- Все необходимое снаряжение для пауэрлифтинга, необходимое для соревнований. Это должно быть упаковано в спортивную сумку накануне вечером.
- Наличные. Потому что никогда не знаешь.
- Музыкальный плеер, книга и/или друзья, которые составят вам компанию. У вас будет время между попытками, поэтому хорошо расслабиться, пообщаться и дать себе отдохнуть.
Соревнование
Наконец-то мы добрались до конкурса. И что теперь?
Проверьте высоту стойки и положение контактов
После того, как вы зарегистрировались и нашли место для хранения всей своей еды и снаряжения, вам нужно подойти к платформе и проверить высоту стойки для приседаний. Некоторые федерации используют «уходную» стойку, и в этом случае вам нужно только проверить свой рост и сообщить об этом соответствующему директору соревнований. Однако, если ваша федерация использует монолифт, вам необходимо проверить свой рост, а также положение штифта.
Позаботьтесь об этом немедленно, чтобы потом не беспокоиться об этом.
Разминка
Одна из самых распространенных ошибок новичков – слишком позднее начало разминки. Помните, что для разминки будет всего несколько дополнительных стоек для приседаний, жимов лежа, штанг и дисков (не говоря уже о том, что вы не единственный участник соревнований).
Я предлагаю начать общую разминку примерно за 60 минут до начала соревнований и начать взвешивание для каждого соответствующего упражнения примерно за 30-45 минут до первой попытки. Как правило, ваша финальная разминка должна составлять около 90% от вашей первой попытки.
Между Попытками
У вас будет от 10 до 30 минут между каждой попыткой. Излишне говорить, что это не идеально. В любом случае, постарайтесь расслабиться и пообщаться с друзьями и семьей. Сосредоточьтесь на поставленной задаче, но не оставайтесь раздраженными часами напролет. Это долгий день, и умственное утомление в начале дня приведет к тому, что весь день пойдет не так.
Между подъемниками
Между подъемами у вас будет от 60 минут до 2 часов. Используйте это время, чтобы расслабиться, поесть и отвлечься от соревнований. Хотя я лично не предлагаю вздремнуть, я думаю, что важно шутить, расслабляться и веселиться со всеми на собрании.
Имейте в виду, что вы должны начать общую разминку примерно за 60 минут до первой попытки, так что не засыпайте и оставьте себе только 15 минут, чтобы подготовиться к следующему подходу.
Развлекайтесь, знакомьтесь с новыми людьми и становитесь сильнее
Сообщество пауэрлифтеров в целом является одной из самых щедрых, добрых и поддерживающих групп людей в спорте. Хотя очевидно, что важно сосредоточиться на встрече и установить новые личные рекорды, не забывайте наслаждаться моментом и смеяться вместе с окружающими. Познакомьтесь с кем-то новым, поддержите совершенно незнакомого человека и проведите время всей своей жизни.
После окончания встречи расслабьтесь, поешьте и обдумайте свой следующий план атаки. Что ты сделал хорошо? Что нуждается в улучшении? Каковы ваши новые цели и как вы будете их достигать?
Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга – мы рады, что вы решили присоединиться к вечеринке.