Вот что вам нужно знать
- Вы можете быть сильным, не будучи большим, и вы можете быть большим, не будучи сильным.
- Поднятие тяжестей вызывает миофибриллярную гипертрофию, которая является формой гипертрофии, обычно наблюдаемой у спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта.
- Умеренный подъем вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тип гипертрофии, который наблюдается у бодибилдеров.
- Попробуйте поднимать тяжелые веса в начале тренировки и поднимать умеренные в конце. Или попробуйте поднимать тяжелые веса в начале недели и заниматься умеренными в конце недели.
Не показывайся и не ходи
Вы можете быть сильным, не будучи большим, и вы можете быть большим, не будучи сильным, но большинство парней хотят быть большими и сильными.
Вы не можете сделать это, поднимая жалкие веса. Вам нужно делать тяжелую и умеренную работу.
Наилучшие результаты получаются, когда вы делаете смесь обоих.
Два типа роста мышц
Поднятие как тяжелых, так и средних весов дает огромные преимущества. Во-первых, вы получаете сочетание миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии.
Поднятие тяжестей имеет тенденцию вызывать гипертрофию миофибрилл, которая включает увеличение сократительного белка и плотности нитей. Эта форма гипертрофии часто встречается у спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта.
Умеренный подъем имеет тенденцию вызывать саркоплазматическую гипертрофию, увеличение объема несократимого белка и полужидкой плазмы между мышечными волокнами. Это тип гипертрофии, который демонстрирует типичный бодибилдер.
Еще одно преимущество сочетания тяжелых и умеренных нагрузок - так называемое постактивационное потенцирование. Это просто означает, что, поднимая сначала тяжелые грузы, умеренные грузы потом ощущаются как перышки.
В конце дня вы получаете больше от умеренных сетов, чем если бы не выполняли заранее тяжелые сеты.
Вот почему сочетание тяжелых сетов для пауэрлифтинга с умеренными сетами для бодибилдинга является популярным методом тренировок. Сочетание обоих стилей подъема действительно увеличивает массу.
Четыре способа сделать это
1. Тяжелый в начале, умеренный в конце тренировки
Понедельник
- А. Становая тяга
- Б. Тяга одной рукой
- С. Выпадающее меню
Среда
- А. Приседания на спине
- Б. Жим ногами
- С. Разгибание ног
Пятница
- А. Жим лежа на наклонной скамье
- Б. Жим гантелей на плоской подошве
- С. Разведение гантелей на наклонной скамье
- А. Упражнения: 5 подходов по 4 повторения (1-й месяц), 6 подходов по 3 повторения (2-й месяц), 7 подходов по 2 повторения (3-й месяц)
- Б. Упражнения: 5 подходов по 10 повторений
- С. Упражнения: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Итак, в понедельник вы начнете со становой тяги, упражнения «А». Вы делаете 5 подходов по 4 повторения (тяжелые). Затем вы выполняете тяги одной рукой (упражнение «В») 5 подходов по 10 повторений и тяги вниз (упражнение «С») 3-4 подхода по 10-12 повторений, оба движения являются умеренными.
Этот тип тренировок получил название «пауэрбилдинг» или «силовой бодибилдинг», популяризированный Майком О'Хирном.
Программа даст вам результаты, но предостережение: не выкладывайтесь полностью на упражнениях А. Держите немного в запасе. Начните с 70% 1ПМ в первый месяц, 80% 1ПМ во второй месяц и 90% 1ПМ в третий месяц.
2. Сильный в начале дня, умеренный в конце дня
Понедельник, утро
- A1. Приседания на спине
- A2. Подтягивания
Вечер понедельника
- A1. Приседания на спине с широкой постановкой рук
- A2. Тяга блока обратным хватом сидя
Среда, утро
- A1. Становая тяга с шестигранным грифом с высокой ручкой
- A2. Жим лежа узким хватом
Среда после полудня
- A1. Становая тяга с шестигранным грифом с низкой ручкой
- A2. Отжимания на брусьях
Пятница, утро
- A1. Фронтальные приседания
- A2. Военный жим стоя
В пятницу вечером
- A1. Гакк-приседания со штангой на пятках
- A2. Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
- А. М. Тренировки: 6-8 подходов по 3 повторения (с нагрузкой 5ПМ)
- П. М. Тренировки: 4-5 подходов по 8-10 повторений (с нагрузкой 12ПМ)
Во время полудня. тренировки, сначала держите немного в запасе, а затем делайте последний подход до отказа.
3. Тяжелый в начале недели, умеренный в конце недели
Понедельник, утро
- А. Жим лежа
- Б. Жим с пола
- С. Становая тяга
- Д. Становая тяга в стойке
1 подход из 5 повторений для разминки и 5 синглов с 90% 1ПМ
Вторник
- А. Жим сидя
- Б. Полунажатие
- С. Полный присед
- Д. Полуприсед
1 подход из 5 повторений для разминки и 5 синглов с 90% 1ПМ
четверг
- А. Жим лежа
- Б. Становая тяга
- С. Подтягивания
5 подходов по 5-7 повторений с максимальным весом в каждом подходе
Пятница
- А. Жим сидя
- Б. Полный присед
- С. Строка
5 подходов по 5-7 повторений с максимальным весом в каждом подходе
Эту программу популяризировал покойный Энтони Дитилло. Я внес небольшое изменение в программу, заменив сгибание рук подтягиваниями.
Отдыхайте две минуты между подходами и добавляйте вес, когда это возможно. Дитилло утверждал, что это была лучшая программа для одновременного увеличения объема и силы, которую он когда-либо встречал.
4. Тяжелый в одном сете, умеренный в следующем сете
Понедельник
Тяга в стиле сумо
Вторник
Жим лежа узким хватом
четверг
Приседания на спине
Пятница
Подтягивания нейтральным хватом
Это форма контрастной тренировки, при которой вы выполняете несколько волн основного подъема, чередуя тяжелый подход из 1-3 повторений, за которым следует умеренный подход из 8-10 повторений.
Попробуйте немного увеличивать вес с каждой волной. Вот как может выглядеть примерная прогрессия приседаний на спине (1ПМ=405 фунтов):
Волна 1
- Подход 1. 2 повторения x 365 фунтов с 90% 1ПМ
- Подход 2. 8 повторений x 285 фунтов с 70% 1ПМ
Волна 2
- Подход 3. 2 повторения x 370 фунтов
- Подход 4. 8 повторений x 290 фунтов
Волна 3
- Подход 5. 2 повторения x 372,5 фунта
- Сет 6. 8 повторений x 295 фунтов
После выполнения 3-5 волн основного подъема в дни верхней части тела добавьте немного бицепсов, трицепсов и предплечий.
После завершения 3-5 волн дней нижней части тела, добавьте немного подколенных сухожилий, икр и брюшного пресса.