P90X интенсивен, и его программа растяжки может помочь вам впоследствии.
Упражнение на растяжку, включенное в программу P90X, называемое Stretch X, принесет столь же необходимое облегчение после других интенсивных кардио и силовых тренировок. P90X Stretch X не является обязательным; вы можете делать это вместо отдыха в последний день каждой недели.
Однако настоятельно рекомендуется делать это вместо отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами активного восстановления.
Назначение Stretch X
Stretch X был разработан с двумя целями: повысить вашу гибкость и расслабить мышцы для интенсивных тренировок в течение остальной части недели.
Как объясняют в клинике Мэйо, растяжка помогает предотвратить травмы и избежать плато, которые могут помешать вам в достижении ваших целей. Программа растяжки - это, безусловно, самая простая процедура в P90X, так что вы можете сделать перерыв между другими, более интенсивными упражнениями.
Определите упражнения
35 упражнений Stretch X взяты из йоги, боевых искусств и общих спортивных тренировок. Программа начинается с приветствия солнцу из йоги как способа мягко разогреть и растянуть все тело.
После этого вы будете выполнять упражнения для каждой части тела, начиная с шеи и заканчивая ногами.
Растяжки для шеи включают:
- Растяжка шеи
- Шейный валик
- Резервное копирование машины
Для плеч вы сделаете:
- Растяжка плеч Topas
- Круги руками
Эти растяжки нацелены на несколько мышц плеч, груди, спины и рук:
- Расширение / сокращение спины, груди и плеч растяжка
- Комбинированная растяжка плеч и трицепсов
- Баллистические растяжки
Для запястий и предплечий есть два упражнения:
- Растяжка запястья и предплечья
- Дрейя растяжка предплечий
Многие упражнения нацелены на основные мышцы живота и поясницы, а также на мышцы, поддерживающие позвоночник и ягодичные мышцы. Это включает:
- Боковая растяжка стоя
- Ролики
- Поза плуга
- Боковая растяжка сидя
- Верблюд
- Назад герой
- Боковой поворот
- Кошачья растяжка
- Поза лука
- Растяжка ягодиц
Чтобы расслабить и удлинить четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия верхней части ног, Stretch X включает:
- Растяжка подколенного сухожилия широких ног вперед
- Кенпо растяжка на четвереньках
- Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя
- Растяжка подколенного сухожилия двумя ногами сидя
- Баллистическая растяжка подколенного сухожилия
- Растяжка подколенного сухожилия разделенными ногами
Эти упражнения нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и бедер:
- Низкие приседания
- Поза лягушки
Программа заканчивается несколькими растяжками для лодыжек и икр и последней растяжкой для спины:
- Сгибатель пальца
- Собака вниз с растяжкой на икры
- Собака вверх с растяжкой лодыжки
- Поза ребенка с растяжкой на правый и левый бок
Структурируйте свой распорядок дня
Вам понадобится всего два предмета снаряжения для тренировки Stretch X: коврик для йоги и полотенце. Коврик для йоги обеспечивает сцепление и амортизацию, а полотенце используется для растяжки, вытирания пота и предотвращения скольжения.
Выберите место в доме, где у вас есть место для передвижения и где вас никто не отвлекает; это ваше время, чтобы растянуться и восстановиться, а также расслабиться.
Тренировки в P90X меняются каждые несколько недель, но Stretch X остается неизменным. Растяжку X рекомендуется выполнять в последний день каждой недели, но вы можете делать это чаще, если хотите.
Процедура растяжки не является обязательной, и вместо этого вы можете выбрать отдых в этот день вместо того, чтобы выполнять Stretch X, но эта процедура настоятельно рекомендуется, чтобы предотвратить травмы и вывести свою физическую форму на новый уровень.