Спортивная женщина делает отжимания на скамье.
Отжимания тщательно прорабатывают трицепсы и передние дельтовидные мышцы, обеспечивая энергичное упражнение. В отжиманиях также задействованы мышцы груди, большая и малая грудные мышцы. Если у вас нет доступа к брусьям для отжима или вы еще недостаточно сильны, чтобы делать полные отжимания самостоятельно, отжимания лежа также обеспечивают энергичную тренировку для трицепсов и груди.
Оборудование
Отжимания лежа обычно выполняются вне скамьи с отягощениями. Однако подойдет любая устойчивая, твердая горизонтальная поверхность, если она достаточно высока, чтобы ваши бедра не касались земли в самой нижней точке падения. Примеры включают широкий стул, место для хранения вещей или скамейку для сидения дома, приподнятый пол в спортзале в джунглях и даже край твердой кровати.
Базовая форма
Сядьте на край скамьи или опоры, которую вы выбрали. Положите руки по обе стороны от бедер, пальцы должны перекрывать край скамьи. Начните с того, что отодвиньте ягодицы от края скамьи, и шагайте ногами вперед, пока не сможете опустить бедра прямо перед скамьей. Опустите бедра на 2-3 дюйма, а затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком легко, опустите еще немного и снова надавите. Продвигайтесь вверх до уровня плеч с локтями, прежде чем подниматься в исходное положение. Используйте ноги только по мере необходимости для равновесия. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, бедра ниже плеч и как можно ближе к скамье на всем протяжении движения.
Модификации
Для простейшего выполнения отжиманий на скамье поставьте обе ступни на пол рядом с телом. Присядьте, когда вы опускаетесь в отжимание, а затем подтолкните ноги, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вытяните обе ноги прямо перед собой, опираясь на пятки. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения, но вы не сможете так сильно толкаться ногами, поэтому ваши руки будут принимать на себя больше веса. Для более сложной задачи поднимите ноги на вторую скамью и положите на колени гантель или гантель, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Мышцы работали
Отжимания на скамье работают с теми же мышцами, что и обычные отжимания, с основным упором на трицепс и вторичное задействование дельтовидных, грудных, ромбовидных и широчайших мышц. Регулярное выполнение отжиманий лежа на скамье развивает вашу силу, чтобы делать обычные отжимания с использованием перекладины. Как только вы научитесь выполнять полный набор отжиманий на скамье с поднятыми ногами на второй скамье, вы будете готовы попробовать сделать несколько обычных отжиманий с отжиманием всего тела.