При всех существующих тренировочных протоколах немного удивительно, что большинство среднестатистических спортсменов в спортзале по-прежнему тренируют одну мышцу, а не тело в целом.«Братанские шпагаты» доминируют в тренажерном зале на любой неделе. Давайте все вместе скажем: грудь в понедельник, спина во вторник Вы можете подумать, что все следуют одной и той же недельной программе, несмотря на тот факт, что реакция каждого человека на тренировочный стимул уникальна.
На самом деле планы у всех одинаковые. Например, в Международный день грудных мышц (понедельник) большинство из них начинаются с жима лежа, за которым следует какая-либо работа на наклонной скамье, а затем переходят к махам или движениям на тросе..
Принципы силовых тренировок не являются ракетостроением. Тем не менее, общепринятая практика разделения движений на минимально возможную степень изоляции требует второго взгляда. Что дальше? Левый и правый бицепс в разные дни тренировок?
Почему день бицепса подходит не каждому бро
Если все тренируются одинаково, почему одни добиваются быстрых результатов, а другие прогрессируют со скоростью улитки? Каждый реагирует на тренировки по-разному из-за многих факторов. Гены играют роль, но поскольку с ними ничего не поделаешь, давайте посмотрим, что еще играет роль:
- Способность к восстановлению: На это влияют привычки питания и количество сна, которое вы получаете. Правильная программа питания может сделать или разрушить ваш успех в тренажерном зале. Так можно спать. Слишком многие обращают мало внимания на количество отдыха, необходимого для реального прогресса в спортзале.
- Уровни стресса: Высокие уровни стресса выделяют в кровь больше разрушающего мышцы кортизола. Стресс может подорвать силу и способность к восстановлению. Нет, вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете уменьшить его и управлять им.
- Расписание: Последовательность и настойчивость - два ключевых принципа, необходимых для успеха. Без ежедневной, еженедельной и ежемесячной приверженности вашему плану прогресс будет незначительным или вообще не будет достигнут.
- Интенсивность: Интенсивные тренировки приносят результаты, а не часовая проверка телефона. Достаточно сказано.
- Планирование: Без продуманного плана ничего стоящего не построить.
- Мотивация: Откуда-то черпайте свою мотивацию; конкурс, друзья, себя, не важно. Просто убедитесь, что у вас есть мотивационное видение.
Вы не профессиональный бодибилдер
Профессиональные бодибилдеры высокого уровня сделали микрорасщепление обычным делом. Большинство братьев в спортзале смотрят на самого крупного чувака в спортзале или на обложке журнала и не могут не следовать его распорядку. Проблема в том, что большинство, если не все профессионалы, скажем так, «фармацевтически улучшены». Они способны стимулировать рост практически при любой рутине. Им легче тренировать одну часть тела в день, а затем идти домой и расти, так как их тело находится в постоянном анаболическом состоянии.
Вы естественны. Вы не сможете получить ответную реакцию от двадцати подходов сгибаний рук. Ваше тело работает лучше, когда оно тренируется как единое целое. Чем больше мышц стимулируется за одну хорошо продуманную тренировку, тем лучше будет реакция вашего тела на этот стимул.
Замените микроразрывы составными движениями
Хорошо, а теперь вернемся к поставленной задаче. Если вы освоили все основы, изложенные выше, пришло время структурировать тренировку верхней части тела. Прежде всего,откажитесь от мыслей об одной части тела в день. Если это сработало для вас в прошлом, то вы бы не дочитали до этого места, так что вы должны не получить отличных результатов от этой утомительной старой рутины.
Во-вторых, знайте, что организм работает лучше и эффективнее, когда стимулируются большие площади, а не меньшие. Например, чтобы вызвать гипертрофию рук,вы получите большую отдачу от всех жимов, тяг и подтягиваний,по сравнению с выполнением бесконечных сетов концентрированных сгибаний рук и жима кабеля- спады.
То же самое можно сказать и о разделении частей тела. Вы будете стимулировать больший рост, тренируя группы мышц, а не изолируя каждую из них каждый день. Если вы тренируете грудь, например, вы насытите большую часть верхней части тела кровью. Было бы разумно в полной мере воспользоваться этим и тренировать спину, давая толчок стимуляции для роста всей верхней части тела.
Если вы обычный посетитель тренажерного зала, пытающийся увеличить общую силу и размер, то полная тренировка верхней части тела принесет вам больше пользы, чем разбивка каждой небольшой группы мышц в отдельный день.
Правила программы для верхней части тела
Теперь, когда вы решили тренировать верхнюю часть тела в целом, давайте установим некоторые основные правила. Ниже приведены несколько общих принципов, которым следует следовать при составлении нового плана тренировок. Не стесняйтесь настраивать их в соответствии с вашими личными потребностями.
- Стимулировать, а не разрушать. Цель состоит в том, чтобы уговорить мышцу расти, а не выжимать из нее жизнь до тех пор, пока она не сможет даже двигаться. Тренируйтесь, чтобы стимулировать, а затем уходите и восстанавливайтесь перед следующей тренировкой.
- Оставайтесь составными. В основном используйте большие многосуставные движения. Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.
- Ограничьте изоляцию. Тренировка верхней части тела не обязательно должна быть полностью лишена изолирующей работы, но слишком много сгибаний рук не принесут вам никакой пользы. Придерживайтесь лишь нескольких основных правил.
- Увеличить частоту. Поскольку вы будете объединять многие части тела в одну сессию, вы сможете тренироваться чаще в течение недели, пока объем остается под контролем. Это даст вам больше возможностей для роста.
- Отступайте, когда это необходимо. Ни одна жизнь не бывает идеально последовательной. У вас будут времена, когда жизнь станет напряженной, и вы не сможете восстановиться так же хорошо, как раньше. В это время немного отступите, чтобы предотвратить травмы и болезни.
- Не позволяйте боли быть вашим проводником. Сначала вы можете чувствовать себя немного болезненным из-за более частых тренировок. Со временем это пройдет и пойдет вам на пользу. Пока вы регулируете громкость и интенсивность, небольшая болезненность не должна вызывать беспокойства.
Примеры планов тренировок верхней части тела
Ниже приведены два примера планов для верхней части тела. Используйте либо один план дважды в неделю, либо оба плана один раз в неделю. В любом случае вам понадобится две тренировки для верхней части тела в неделю.
Это просто: тренируйся усердно, становись больше
Тренировки для роста мышц не так уж и сложны. Все, что нужно, это правильное количество стимуляции и правильная доза частоты. Уничтожение груди бесконечными повторениями разведения на тросе каждый понедельник не поможет. Конечно, это может удовлетворить ваше эго, но видите ли вы какие-либо результаты? Попробуйте вышеперечисленные программы, усердно работайте в течение как минимум четырех-шести недель, а затем пожинайте большие плоды. Вам нужно только нарастить мышечную массу.