Существует множество переменных, которые вы можете настроить в данной тренировке и даже для каждого упражнения в этой тренировке. Это очевидно для любого, кто только начинает со структурированной программой тренировок в первый раз.
Существует множество переменных, которые вы можете настроить в данной тренировке и даже для каждого упражнения в этой тренировке. Это очевидно для любого, кто только начинает со структурированной программой тренировок в первый раз.
Многие новички начинают программу упражнений только для того, чтобы понять, что они не знают, сколько повторений нужно сделать, сколько подходов, как долго должно быть каждое повторение, как долго они должны делать паузы между повторениями, какой вес использовать и так далее. Это может быть немного сложно.
К счастью, у нас есть наука, которой мы можем руководствоваться. Нам нужна наука, чтобы взвесить одну переменную - как долго мы должны отдыхать между подходами. И в недавнем исследовании в Journal of Strength and Conditioning, исследователи так и сделали.
Теперь не поймите меня неправильно - периоды отдыха не изучались раньше
На самом деле, они изучены совсем немного. И помимо официальной науки, есть много науки о том, как долго отдыхать между подходами. Так что может показаться излишним иметь больше одного и того же, но это исследование отличается.
В большинстве исследований по этой теме используется диапазон повторений от восьми до пятнадцати, когда рассматривается продолжительность отдыха. Это то, что мы могли бы считать протоколом увеличения размера. Однако в этом исследовании использовалось меньше повторений.
Причина использования меньшего количества повторений основана на общих рекомендациях по наращиванию силы
Хотя большинство литературы указывает нам правильное направление для наращивания мышечной массы, оно не говорит нам, что делать для наращивания силы.
Поскольку протоколы развития силы, как правило, используют наборы из пяти или менее повторений, исследователи хотели знать, как интервалы отдыха повлияют на выражение силы в ходе тренировки.
План был прост. Исследователи изучили тяжелоатлетов среднего уровня, чтобы гарантировать, что результаты исследования не были испорчены ростом новичков (что делает нас намного сильнее когда мы впервые начинаем поднимать), и вычислили свой трехкратный максимум (3ПМ) в упражнении жима лежа.
Затем лифтеры сделали пять подходов, используя вес своего 3ПМ, и им было предложено сделать столько повторений, сколько они могут в каждом из этих пяти подходов.
Каждый атлет отдыхал одну, две, три или пять минут во время каждой тренировки. После нескольких дней отдыха они возвращались и делали это снова с другим периодом отдыха, пока не испробовали все периоды отдыха.
Исследователи обнаружили, что в течение одной минуты отдыха количество повторений значительно снижалось по мере выполнения каждого сета
Все остальные периоды отдыха существенно превзошли минутный отдых. Двухминутный отдых также значительно снизился в финальном сете, что сделало трехминутный и пятиминутный отдых лучшими.
Хотя только пятиминутный отдых не коррелировал со значительной разницей между первым повторением и последним повторением, трехминутный отдых наступал на пятки.
Кроме того, исследователи измерили, насколько сложными показались участникам подходы, и для трехминутных и более продолжительных отдыхов подходы казались намного легче.
Хотя это исследование было бы лучше, если бы было больше участников, его результаты все еще довольно ясны.