Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Не обращайте внимания на людей, которые говорят, что это невозможно
Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Не обращайте внимания на людей, которые говорят, что это невозможно сделать, я всегда слушаю себя и говорю: «Да, вы можете». Эту цитату можно применить ко многим вещам в жизнь, ноон приобретает мощное значение, когда применяется в стенах спортзала. Невероятные подвиги и цели чрезмерного достоинства часто встречают со скептицизмом и сомнением, но это огонь внутри и обязательство, которое вы даете себе и своему тренеру, которое приводит к успеху. Нет большего чувства, чем достижение этих целей, несмотря на унижение сверстников.
Мой спортсмен недавно всего за шесть месяцев тренировок стал национальным пауэрлифтером. Этот мужчина перенес две операции на плече, ему 60 лет, и он не ходил в спортзал со школы. Он также страдал от болей в седалищном нерве. Ниже я подробно расскажу о программе тренировок, которая помогла ему совершить этот подвиг.
Два месяца на постройку базы
Пожилые спортсмены должны тренироваться иначе, чем обычные молодые, здоровые спортсмены. Больше внимания уделяется восстановлению и подвижности, которые в соревновательном пауэрлифтинге идут рука об руку. Чтобы максимизировать восстановление при сохранении высокой интенсивности во время занятий, мы тренировались только два раза в неделю.
Первые два месяца обучения значительно отличались от следующих четырех месяцев. Моему спортсмену нужно было постепенно переходить к такому типу тренировок, который максимизировал бы долгосрочный прирост силы, и для этого наши тренировки должны были быть адаптированы к его текущим способностям.
Наши занятия в первые два месяца начинались примерно с 20-минутной разминки, ориентированной на подвижность, которая медленно повышала частоту сердечных сокращений. После этого будет 20 минут того, что я называю силовой тренировкой с обратной связью.
Силовая тренировка с обратной связью - это метод, который я использую, когда спортсмен впервые разучивает движение. Тренер обеспечивает обратную связь, пока спортсмен выполняет движение, и вносит коррективы, прежде чем двигаться дальше. Для идеальной силовой тренировки с обратной связью большое количество подходов с относительно небольшим количеством повторений дает наилучшие результаты. Что-то вроде становой тяги 6×3 было бы отличным примером этого. Вы хотите, чтобы количества повторений было достаточно, чтобы выучить и повторить правильный двигательный паттерн, но не настолько много, чтобы тело перегружалось и ломалось, что может вызвать схема с большим количеством повторений.
Выполнение большого количества подходов необходимо для закрепления новых двигательных паттернов с помощью объема. Это также позволяет новичку регулировать количество отдыха между подходами, чтобы избежать усталости. Если спортсмен начинает ломаться в подходе, добавьте еще одну или две минуты отдыха между подходами и позвольте ему вернуться к правильному движению. Большое количество сетов также дает тренеру больше возможностей для обратной связи. Если вы выполняете шесть сетов, это шесть раз, когда тренер и спортсмен могут поговорить о том, что пошло не так и как лучше двигаться в следующем сете.
Последние 20 минут тренировки будут включать в себя короткую тренировку метаболической подготовки, а также разминку и либо растяжку, либо разминку. Цель метаболического кондиционирования состояла в том, чтобы увеличить его кардиореспираторную способность для общего состояния здоровья, а также нацелить слабые места, которые иначе не были затронуты в предыдущей тренировке. Если хватка кажется слабостью, то метаболическая кондиционная тренировка будет включать в себя множество тяжелых упражнений на хват, чтобы нарастить его.
В пауэрлифтинге часто упускают из виду возможности сердечно-дыхательной системы, но это ошибка. Если вы отправляетесь на соревнование с плохой кардиотренировкой, простая динамическая разминка может вам помочь. задыхаясь, что в конечном итоге негативно влияет на ваши подъемы. Существует базовый уровень, который необходимо поддерживать для правильной работы, и простая 5-10-минутная тренировка метаболического кондиционирования позволит это сделать.
В конце сеанса была одна из самых важных частей, растяжка или разбивка. Мы использовали мяч для лакросса или пенопластовый валик, чтобы прорабатывать напряженные группы мышц, такие как подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы. Если бы бедра были слишком напряжены, мы бы сделали статическую растяжку. Я считаю, что это было основной причиной, по которой мы могли постоянно так усердно тренироваться без травм.
Ниже в таблице показано, как выглядела неделя в течение первых двух месяцев обучения:
Четыре месяца подготовки к соревнованиям
Последние четыре месяца тренировок были разделены на два восьминедельных мезоцикла. Каждый восьминедельный цикл будет состоять из смены схемы повторений и сетов, но останется прежним общий объем. Для моего спортсмена магический объем варьировался от 20 до 24 полных повторений для каждого упражнения в сессии, за исключением последних нескольких недель каждого цикла. Поиск магического числа зависит от того, как спортсмен реагирует на тренировки в первые два месяца шестимесячной программы. Для моего спортсмена это был объем, который поставил его на грань полного срыва, но он все еще мог поддерживать правильную форму.
Перед началом настоящей силовой части шестимесячной программы был установлен максимум для каждого упражнения: приседания, жима лежа и становой тяги. Это позволило спортсмену понять разумные веса для заданного количества повторений, а также предоставить точку для сравнения в конце каждого цикла, чтобы увидеть общее улучшение.
Прелесть этой программы в том, чтов каждом цикле заложено улучшение, которое дает спортсмену положительную обратную связь. Разбивка каждой сессии осталась такой же, как и в первых двух месяцев, но вместо 20 минут силовых тренировок с обратной связью было 30 минут стандартных силовых тренировок и 10 минут на кондиционирование и разминание.
Каждый цикл должен начинаться с небольшого количества подходов и относительно большого объема повторений, и постепенно увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений каждую неделю, следя за тем, чтобы общий объем оставался близким к одному и тому же. Наряду с этим, целью было прибавлять по 5 кг каждую неделю, что было легко сделать, учитывая уменьшение количества последовательных повторений по сравнению с предыдущей неделей.
По ходу цикла мой спортсмен поднимал значительно больший вес при том же общем объеме. По мере того, как количество повторений приближалось к одиночному, общий объем немного уменьшался. Седьмая неделя была неделей разгрузки, а восьмая неделя была неделей тестов/соревнований. Ниже приведена таблица с подробным описанием силовой работы для первого восьминедельного цикла:
Второй восьминедельный цикл немного изменился: становая тяга теперь выполнялась и во вторник, и в четверг, а 7-я неделя включала все три упражнения в оба дня с уменьшенным общим объемом, чтобы подготовиться к соревнованиям. В приведенной ниже таблице показан последний восьминедельный цикл.
Ставь безумные цели, но все равно достигай их
Мой спортсмен хотел соревноваться в пауэрлифтинге и поставил перед собой высокие цели. Он никогда не сводил глаз с приза и выполнял каждый аспект программы на 100%. Достижение целей требует терпения, настойчивости и сильной воли. Мне как тренеру доставляет огромную радость видеть, как мои клиенты добиваются успеха, и я верю, что чем больше я смогу поделиться своими знаниями, тем больше шансов, что больше спортсменов смогут извлечь из них пользу. С сильной внутренней мотивацией и продуманной программой вы сможете добиться успеха, как бы высоко вы ни поставили свои цели.