Трагедия наносит удар
Это случилось весной 2017 года. Я играл в баскетбол в новеньких кроссовках, на бетонном корте, впервые за несколько месяцев, после спешной разминки. Травма была почти неизбежна, и судьба распорядилась так: полный разрыв двустороннего сухожилия надколенника.
По-английски это означает, что сухожилия надколенника в моих коленях (мясистая связка под коленной чашечкой, которая удерживает ее на месте) были полностью разделены, что, по сути, не позволяло ноге функционировать. Желтым кружком на фото выше обозначены места, где должны были быть мои коленные чашечки, а над этими местами плавает место, где они были смещены из-за травмы - на четырехглавой мышце.
Это означало операцию, после которой месяц катался в инвалидной коляске, прежде чем снова попытался ходить с брекетами и костылями. Прошло еще два с половиной месяца, прежде чем я попытался ходить без посторонней помощи. К тому времени мои ноги были размером с зубочистку, и я не мог сгибать колени дальше, чем на 90 градусов.
Мой путь к выздоровлению начался около 15 месяцев назад, и хотя он еще не закончился, у меня есть полный диапазон движений, и мои подъемы почти вернулись к тому состоянию, в котором они были до травмы. Я снова поднимаю становую тягу 505 фунтов и приседаю со штангой на груди 305 фунтов. Я могу бегать, прыгать и бегать с ограниченными возможностями, что также является отличной новостью.
Но чтобы попасть сюда, не требовался обычный подход. Если вы получили травму, возможно, мой опыт поможет вам сделать правильный выбор в тренажерном зале. Вот правила, которым я следовал.
Правило 1 – Вернитесь в спортзал
Это звучит немного банально, но есть много правды в психологических последствиях серьезной травмы для активного человека, особенно для того, кто добился хороших результатов в спортзале. Мне, как тренеру, было вдвойне тяжело, так как это повлияло и на мои средства к существованию.
Пойти в спортзал вместо того, чтобы жалеть себя, - это здорово. Не только это, половина исцеления связана с кровотоком и кровообращением. Когда вы находитесь в стороне от острой травмы, есть еще много других групп мышц, которые вы можете тренировать, стараясь не усугубить травмированные области. Кроме того, это улучшит самочувствие пострадавшего.
Правило 2. Диапазон движений (ДД) важнее всего
Если вы получили травму, сделайте все возможное, чтобы восстановить подвижность и гибкость. Растяжка и мобилизация являются ключом к возвращению. И усвойте это - подвижность, которой вы обладаете, когда здоровы, не только помогает вам избежать травм, но также помогает вам намного лучше восстанавливаться в случае, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получили травму. Быть натянутым как веревка еще никому не помогало. Относитесь к своим утомительным упражнениям и растяжкам без травм и уделяйте им приоритетное внимание каждый день.
Также полезно помнить, что мышцы не растягиваются и не толкаются, а только сокращаются и тянутся. Это означает, что любой активный диапазон движений, который вы выполняете, будет результатом сокращения и сокращения мышечной ткани.
Но когда вы получили травму и пытаетесь восстановить ПЗУ, этот факт может иногда мешать. В моем случае, то, что я обнаружил, было гораздо более эффективным, чем неглубокие приседания на ящик, был жим ногами (всего лишь с пустыми салазками). Я использовал его, чтобы восстановить некоторую силу в своих квадрицепсах, преднамеренно пытаясь позволить ему пассивно «подтолкнуть меня» к большему диапазону движений.
Это было лучше, чем любая растяжка или тренировка, и это удвоило нагрузку на квадрицепсы и колени.
Правило 3 – Не делайте больших дел каждый день
Если у вас серьезная травма, легко оценить ваше восстановление по тому, насколько хорошо вы выполняете большой подъем, который больше всего зависит от травмированного места. Для колен это приседания или становая тяга. Для плеч, жим лежа или строгий жим. Вы поняли.
Легко привыкнуть к повторному тестированию и отслеживанию своей силы в этих больших, релевантных упражнениях. В этом нет ничего плохого, но легко упасть в кроличью нору от слишком большого количества хороших вещей.
Одна вещь, с которой я должен был быть осторожен, это восстановление моих коленей, чтобы я мог снова делать тяжелые приседания и становую тягу. Мне нужно было разнообразить свои тренировки и найти другие способы бросить вызов силе, подвижности и стабильности моих коленей, которые превосходили обычные тренировки со штангой, такие вещи, как приседания тигра (см. видео), 1-минутные марши на мяче BOSU, боковая ходьба и шаркание, а также базовые упражнения с колена, чтобы встать, все из которых оказались полуторным испытанием.
Я делал большие перерывы между попытками приседаний со штангой и вариациями становой тяги, иногда почти месяц. Разумно сосредоточить внимание на других движениях, которые одновременно и более щадящие для рассматриваемого сустава, и в то же время дают ему столь необходимый вызов (который, возможно, все еще смирял вас даже до того, как вы получили травму).
Правило 4 – Готовьтесь
Я не говорю о стероидах. Я говорю о подъемном механизме. Если у вас травма крупного сустава, помните, что пораженный сустав - это только часть цепи. Поскольку у меня был недостаточный диапазон движений в коленях, а также слабые квадрицепсы, моя нижняя часть спины должна была выдерживать огромные неизбежные перегрузки. Мои икры напряглись, а грудной отдел позвоночника тоже был в беспорядке.
Попытка форсировать большие подъемы полностью сырыми была ошибкой, которую я совершил в самом начале. Слишком большой объем в определенных движениях приводил к странным отекам коленей и ограниченному объему движений в качестве побочного эффекта. Ношение наколенников и ремней для больших подъемов было спасением для моих суставов в те дни, когда мне приходилось преодолевать свой порог.
Правило 5 – Уничтожьте рефлекс растяжения
При травмах суставов большая часть ухудшения состояния суставов, стресса и дискомфорта, возникающих при подъеме, возникает из-за замедления и изменения направления с грузом.
Если подумать, это очень сложная задача. Если у вас нет точного контроля над скоростью и таймингом, есть вероятность, что вы усугубите плохую ситуацию, работая с умеренными и тяжелыми весами. В случае становой тяги и приседаний я следовал следующим правилам:
Тяга
Сосредоточьтесь только на концентрических движениях – подъем, а не опускание
Я начал использовать этот подход в 2013 году после травмы спины, и это помогло мне тренировать паттерн, защищая травму. Выполнение шаблона становой тяги, не беспокоясь о негативных повторениях, устанавливает потолок нашего времени в напряженном состоянии. Просто позвольте штанге упасть довольно быстро, хотя и под контролем, по пути вниз.
В случае травм плеча и жима такие движения, как жимы со штифтами, жимы с досок и полнодиапазонные жимы лежа с паузами повторений или строгие жимы, помогут достичь тех же целей.
Начинайте снизу вверх, а не сверху вниз
Начало становой тяги с подтягивания в исходное положение, а не с опускания (см. видео), может стать решающим фактором для нагрузки на колени и спину. Если у вас возникла одна из этих проблем, воспользуйтесь этим советом.
Приседания
Присед на ящик. Когда вы начнете восстанавливать диапазон движений, справьтесь с эксцентрической нагрузкой, присев на ящик и сделав паузу, прежде чем снова присесть. Это дает вам цель для приседания, которая позволяет вам отметить достигнутую глубину.
Вдобавок ко всему, полная остановка на ящике позволяет сухожилиям и связкам оставаться напряженными в гораздо более контролируемой среде и позволяет избежать вызывающего стресс момента «отскока» в нижнем конце диапазона.
Правило 6 – Прекратите считать повторения
Как только вы начинаете отделять себя от ощущения тренировки, восстановления и исцеления, вы обычно начинаете думать о количестве выполненных повторений и больше не следите за своим прогрессом.
Я взял за правило искать связь с рассматриваемыми мышцами и суставами. Много раз это означало, что мне не нужно беспокоиться о рекомендованных подходах и повторениях в конкретном упражнении. Это означало интуитивную тренировку и знание того, когда что-то усилить, когда это было здорово, и когда отступить, когда я мог сказать, что это не приносит моей травме никакой пользы.
Правило 7 – Приведите себя в форму вне спортзала
Тренировки с отягощениями - это способ стать более спортивным, но они не восстановят атлетизм, если вы его потеряли. Если вам нужен способ избежать перемещения тяжестей и при этом получить фантастический тренировочный эффект для травмированных суставов, никогда не недооценивайте силу простых действий, таких как прогулка, легкий бег в гору или плавание.
Гидротерапия, которой я занимался в самом начале своей реабилитации, была неоценима для моего прогресса, а приседания и выпады в воду по колено уменьшают вес, который вы несете, и позволяют вам использовать больший диапазон движений с меньшей болью или давлением (аналогично примеру с жимом ногами, который я использовал ранее).
Я хочу сказать, что выполнение различных движений, повышение температуры мышц, высвобождение смазывающей суставной жидкости и тренировка пораженных мышц не должны ограничиваться тренажерным залом.
Умеренное и зрелое занятие спортом, когда вы находитесь на соответствующем этапе восстановления, может помочь ускорить процесс, и об этом не следует забывать.
Не пугайтесь своей травмы. Если я это сделал, ты тоже сможешь. Вот я недавно вытащил 505.
Может быть, это послужит источником вдохновения.