Хотя в мире функционального фитнеса ведутся споры о том, следует ли считать стойки на руках, ходьбу и отжимания в стойке на руках функциональными движениями, я бы сказал, что это не имеет большого значения.
Потому что
Люди хотят их выучить.
Это крутой трюк для вечеринок, их приятно изучать, и они заставляют вас чувствовать себя молодыми и гибкими, когда вы их выполняете (если вы, конечно, станете опытными).
Хотя в мире функционального фитнеса ведутся споры о том, следует ли считать стойки на руках, ходьбу и отжимания в стойке на руках функциональными движениями, я бы сказал, что это не имеет большого значения.
Потому что
Люди хотят их выучить.
Это крутой трюк для вечеринок, их приятно изучать, и они заставляют вас чувствовать себя молодыми и гибкими, когда вы их выполняете (если вы, конечно, станете опытными).
Как бывший гимнаст национального уровня, а теперь тренер по фитнесу с более чем десятилетним стажем, я понял, что самая большая проблема в обучении стойке на руках - это не сила. Дело даже не в мобильности, хотя и на втором месте.
Самый большой ограничивающий фактор в стойке на руках - отсутствие осознания тела в перевернутом положении. Люди вздрагивают, но потом сходят с ума, потому что понятия не имеют, где верх, а где низ.
Таким образом, осознание тела – это первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя комфортно вверх ногами.
Ниже приведены пять прогрессивных упражнений, на которых следует сосредоточиться, чтобы развить осознанность тела.
Осознание тела, шаг 1: удержание перевернутой коробки
Во время стойки на руках у коробки ваши ноги остаются на коробке, пока вы переворачиваетесь. Это отличная отправная точка для того, чтобы перевернуться вверх ногами, так как это сделает вас немного более безопасным и устойчивым, чем полная стойка на руках у стены.
Находясь в этом положении, потратьте 5-10 секунд, прижимая руки к земле, чтобы понять, в какую сторону идет вниз, а затем еще пару секунд максимально вытягивайте позвоночник по направлению к потолок въедается в какую сторону вверх.
Убедитесь, что ваше тело максимально перевернуто (вертикально) на них. Это помогает снять видео, чтобы увидеть, вертикально ли ваш торс.
Попробуйте от 3 до 5 подходов по 20 секунд, где вы проводите 10 секунд, сосредотачиваясь на том, как ваши руки вонзаются в землю, и 10 секунд, вытягивая позвоночник к потолку
Осознание тела, шаг 2: удержание перевернутой коробки со сдвигом веса
Помимо того, что нужно знать, где верх, а где низ, вам также нужно знать, где лево, а где право, если вы хотите ходить на руках. И вам, безусловно, нужно уметь переносить вес тела с левой стороны на правую во время ходьбы. Эти сдвиги веса отлично подходят для обучения именно этому.
Идея состоит в том, чтобы перенести свой вес на одну сторону тела, а затем осторожно поднять другую руку на два дюйма от земли. Затем переключитесь в другую сторону и поднимите другую руку.
Выполните от 3 до 5 подходов по 10 смен веса на каждую сторону
Осознание тела, шаг 3: Похлопывания по плечу в перевернутом виде
Они немного более продвинуты, чем смещение веса. На этот раз вместо того, чтобы поднять руку на два дюйма от земли, поднимите руку и коснитесь плеча. Это также отличный способ укрепить равновесие и контролировать себя в перевернутом положении.
Попробуйте от 3 до 5 подходов по 10 похлопываний по плечу каждой рукой
Осознание тела, шаг 4: перенос веса в стойке на руках
Хотя вы можете делать это, стоя спиной к стене или лицом к стене, я предпочитаю делать это лицом к стене, так как это вынуждает вас занимать лучшую стойку на руках. Так что, если вы можете ходить по стене или кататься на тележке, чтобы добраться до стены, это предпочтительнее.
Если вы делаете их лицом к стене, сосредоточьтесь на том, чтобы только пальцы ног и нос касались стены. Если вы делаете их спиной к стене, сосредоточьтесь на том, чтобы находиться в идеальном положении полого тела и максимально удлинять позвоночник.
Идея здесь та же, что и при смещении веса в перевернутом ящике, только теперь вы находитесь в полной стойке на руках.
Посмотрите видео для обоих вариантов: спиной к стене и лицом к стене.
Выполните от 3 до 5 подходов по 10 смен веса на каждую сторону
Осознание тела, шаг 5: постукивания плечами в стойке на руках
То же, что и выше: вы можете делать это лицом к стене или спиной к стене. В любом случае сосредоточьтесь на идеальной стойке на руках и на медленном движении с контролем, когда вы переносите вес и поднимаете руку, чтобы постучать по плечу, как вы это делали во время похлопывания по плечу в перевернутом ящике.
Выполните от 3 до 5 подходов по 10 похлопываний по плечу с каждой стороны
Бонус осознания тела: отдельно стоящее постукивание по плечу
Если вы можете сделать это, ходить на руках по тренажерному залу будет проще простого.