В начале каждого года вы начинаете думать о том, что вы хотите изменить Вы знаете, что физическая форма важна. Вы читаете всю информацию о том, как улучшить счастье, долголетие и общее состояние здоровья с помощью выбора образа жизни, поэтому составляете список, который выглядит примерно так:
- Высесть
- Увеличить становую тягу на 1ПМ
- Улучшите восстановление, установив режим сна
- Пробежать 5 км с дочерью
В начале каждого года вы начинаете думать о том, что хотите изменить. Вы знаете, что физическая форма важна. Вы читаете всю информацию о том, как улучшить счастье, долголетие и общее состояние здоровья с помощью выбора образа жизни, поэтому составляете список, который выглядит примерно так:
- Высесть
- Увеличить становую тягу на 1ПМ
- Улучшите восстановление, установив режим сна
- Пробежать 5 км с дочерью
В начале каждого года вы начинаете думать о том, что вы хотите изменить Вы знаете, что физическая форма важна. Вы читаете всю информацию о том, как улучшить счастье, долголетие и общее состояние здоровья с помощью выбора образа жизни, поэтому составляете список, который выглядит примерно так:
Январь начинается на ура. Несмотря на то, что вы чувствуете себя немного усталым (или с похмелья?) в понедельник, 1 января, вы настраиваетесь на здоровый обед и ужин. Вам удается пробежать две мили, и вы даже не забываете поставить будильник на своем телефоне, чтобы напомнить вам о медитации.
Вы приступили к разработке плана. Вы планируете, как будут выглядеть ваши новые дни, включая приготовление еды, больше времени в спортзале и медитацию за 30 минут до того, как вы выключите свет перед сном. Вы выясняете, в какие дни вы собираетесь бегать в обеденный перерыв, и заглядываете в свой шкаф, предвкушая возможность выбросить несколько больших размеров, которые забрались туда по настоянию вашей второй половинки, которая говорит, что они «лучше висят». ». Вы чувствуете уверенность в том, что 2018 год - это год нового себя.
По мере того, как январь проходит, вы замечаете, что становится все труднее и труднее выполнять все эти задачи Иногда вы забываете медитировать перед сном. Тщательно разработанная программа для становой тяги была сорвана на второй неделе, когда чувак в бейсболке монополизировал ваше любимое место в тренажерном зале более чем на тридцать минут. (Да, вы могли бы сделать становую тягу в другом углу, но вам это не так нравится). Время от времени вы пропускаете свой бег. И еда, о еда. Первая неделя шла так хорошо, пока вы не поняли, что на самом деле не хотите есть ничего, кроме сваренных вкрутую яиц и салатов в разгар зимы на обед. И курица заходит так далеко, что становится неинтересной.
Что случилось? Как мог провалиться такой благонамеренный план?
Тебе должно быть неудобно
Люди любят эффективность. Один из путей к эффективности лежит через повторение, поэтому, стремясь упростить нашу жизнь, мы повторяем действия до тех пор, пока они не станут бессознательными.
К тому времени, как наступит март, вы неохотно признаете, что ваши большие штаны останутся в вашем шкафу еще на некоторое время. Вы обещаете своей дочери, что 5 км пройдет осенью, а не весной, и задаетесь вопросом, может быть, вся шумиха вокруг того, насколько хорош сон, на самом деле уловка, чтобы заставить среднего американца чувствовать себя плохо из-за того, что он не спит, потому что на самом деле вы чувствуете себя хорошо и ваше выздоровление кажется хорошим (хотя, честно говоря, вам не от чего восстанавливаться).
Теперь представьте, что вам нужно выбрать альтернативный способ добраться до продуктового магазина в следующий раз. Какие шаги нужно предпринять, чтобы найти альтернативный маршрут?
Подумайте об этом так: когда вы в последний раз ездили другим маршрутом в свой любимый продуктовый магазин? Вы на сто процентов уверены, что маршрут, которым вы идете в продуктовый магазин, самый быстрый, или это просто самый простой путь, потому что вам не нужно об этом думать?
Думать, выполнять и концентрировать внимание требуют усилий, а усилия неэффективны. Изменения требуют усилий, а значит, они неэффективны. И если вы пытаетесь изменить пять вещей одновременно, высоки шансы, что вы потерпите неудачу.
Вы должны подумать об этом на секунду, верно? В какую сторону вы бы повернули на первом знаке остановки, по каким дорогам вам пришлось бы ехать, если бы главная была недоступна. Это не автоматический акт, когда вы просто садитесь в машину и садитесь за руль. Обдумывание требует времени. А потом надо выполнить. Вы не можете быть на автопилоте, как обычно, во время вождения, потому что вы едете другим путем.
Исключением из этого правила является случай, когда вы удаляете себя из своей повседневной среды и ненадолго уходите в другое место. Есть причина, по которой люди уезжают из-за чего-то (например, на реабилитацию). Смена обстановки облегчает принятие поведения, отличного от вашего «нормального» образа жизни.
Люди, проходящие лечение от зависимости, скорее всего, вернутся к своей повседневной жизни, если они существенно не изменят свои привычки.1 Легче (т.е. эффективнее) упасть в те же рутины с теми же людьми, когда срок пребывания в контролируемом учреждении закончился. То же самое верно, когда вы возвращаетесь из отпуска или задержались в доме своей тети; вы тоже, скорее всего, вернетесь к своим старым привычкам в еде и занятиях спортом, если только вы не сделаете серьезные изменения в жизни, например, смените работу, социальную группу или район.
Вносите изменения по одному
Ну и что, если вы не готовы бросить всех своих друзей и уехать за 300 миль? Как вы можете создать достаточный импульс, чтобы улучшить свое здоровье и благополучие таким образом, чтобы это имело смысл?
Начать с такого маленького уровня, что это почти незаметно
Роберт Мур пишет в своей книге «На тропах: исследование»: «Нам комфортно со знакомым, и нам комфортно с совершенно незнакомым (которое мы воспринимаем как экзотику), но когда они объединяются, мы начинаем чувствовать себя неуверенно». Изменить свою жизнь, не меняя места, это все равно, что превратить себя во что-то незнакомое, пока вы пытаетесь вести свою неизменную, привычную жизнь. Это трудно осуществить и еще труднее поддерживать, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, когда вы меняете свое физическое «я», вы меняете все свое «я», что повлияет на людей вокруг вас.
Подумайте о целях, изложенных в начале. Первой целью было высунуться. Это включает в себя диету и, возможно, изменение вашего текущего режима упражнений. Вместо того, чтобы пытаться радикально пересмотреть и диету, и физические упражнения, что, если наш гипотетический человек (назовем его Джон) взглянет на свое текущее расписание и поймет, что по средам он всегда ест в бургерной рядом с офисом. Он идет один, заказывает гамбургер и картофель фри и наслаждается тишиной вдали от офиса. Это встроено в его распорядок, он пропускает его, только если у него назначена встреча, и это стало настолько неотъемлемой частью его недели, что он даже не рассматривает другие варианты по средам.
В течение одного месяца Джон мог поставить перед собой цель найти альтернативное решение для обеда по средам. Заметьте, я не предлагал ему пойти в бургерную и заказать салат. Ему было бы полезно полностью изменить свое местоположение. В противном случае наступит день, когда гамбургер и картошка фри будут звучать громче, чем салат. Если он пойдет в совершенно другое место для обеда, ему будет проще заказать что-то другое, а поскольку его цель - улучшить свое питание, он с большей вероятностью закажет еду, которая подходит образ самого себя, которым он хочет стать.
Джон уже ходит в спортзал два раза в неделю. У него довольно хороший распорядок дня, которым он пользуется последние 16 месяцев. Ему нравится знать, что ему нужно сделать, не тратить время на размышления об этом и иметь возможность прийти, усердно поработать 60 минут и уйти. Он сосредотачивается на поднятии тяжестей и около десяти минут разминается на велосипеде или беговой дорожке.
В течение месяца Джон мог поставить перед собой цель делать один подход из 6-8 повторений нового упражнения каждую неделю. Неважно, делает ли он это в совершенстве, и неважно, если он не овладевает им, потому что на следующей неделе он будет делать другое упражнение. Это требует небольшой подготовительной работы, потому что ему нужно выбрать что-то и посмотреть обучающее видео по этому поводу, или, может быть, он просто наблюдает за тем, что делает в спортзале человек, которого он считает интересным, и повторяет одно из его упражнений. Смысл не в том, чтобы использовать тонну веса, а просто в том, чтобы попробовать что-то новое. И если он обнаружит, что ему действительно нравится одно из упражнений, которые он пробует, возможно, оно время от времени появляется в его программе или в конечном итоге заменяет одно из его существующих упражнений. А может и нет, но хотя бы раз в неделю у него будет возможность попробовать что-то новое, и это не займет много времени.
Играть в долгую игру
На первый взгляд, ни одно из этих изменений не выглядит так, как будто они имеют большое значение. Они почти ничего не значат, поэтому Джон, скорее всего, продержится с ними месяц. Затем в конце месяца он может оценить, повлияли ли они на его самочувствие; если он решит, что эти два изменения стоят того, он может продолжить их и, возможно, добавить еще одно небольшое изменение, например, не пить послеобеденный латте по понедельникам или просыпаться на 30 минут раньше по субботам и выходить на прогулку или пробежку.
Я много работаю с людьми, которые изначально приходят ко мне с длинным списком травм и/или проблем с болью Часто в течение первых двух или трех сеансов мы сделайте одно или два традиционных упражнения и несколько нетрадиционных движений, которые бросают вызов их типичным двигательным привычкам. Я отправляю этих людей домой с двумя-тремя упражнениями, которые нужно делать ежедневно, по одному подходу, 4-6 повторений. Звучит вроде ничего, а скептицизм высок, но так как это не слишком сложно и не занимает много времени, люди на самом деле этим занимаются. И поскольку это больше, чем они делали раньше (хотя это кажется очень простым), и я улучшаю их упражнение каждый раз, когда вижу их, они становятся сильнее. У них улучшается координация, улучшается подвижность, и они лучше себя чувствуют. У меня есть пара клиентов, которые сейчас очень активны, регулярно участвуют в мероприятиях, которые раньше боялись делать, потому что риск травмы был бы высоким. Они не стали чрезвычайно активными за одну ночь. Это происходило постепенно, понемногу.