Во многих книгах по силовым тренировкам есть главы, посвященные интенсивности и ее важности. Они описывают 100% интенсивность как вес, с которым можно выполнить только одно повторение в определенном упражнении. Если вы можете сделать более одного повторения конкретного упражнения, его интенсивность ниже. Таким образом, чем больше повторений можно сделать, тем ниже будет интенсивность веса.
Во многих книгах по силовым тренировкам есть главы, посвященные интенсивности и ее важности. Они описывают 100% интенсивность как вес, с которым можно выполнить только одно повторение в определенном упражнении. Если вы можете сделать более одного повторения конкретного упражнения, его интенсивность ниже. Таким образом, чем больше повторений можно сделать, тем ниже будет интенсивность веса.
Во многих книгах по силовым тренировкам есть главы, посвященные интенсивности и ее важности. Они описывают 100% интенсивность как вес, с которым можно выполнить только одно повторение в определенном упражнении. Если вы можете сделать более одного повторения конкретного упражнения, его интенсивность ниже. Таким образом, чем больше повторений можно сделать, тем ниже будет интенсивность веса.
Это обсуждение неизбежно приводит к максимальному количеству повторений при определенной интенсивности Каждый тренирующийся, прошедший промежуточный этап, будет заинтересован в этом, так как хочет убедиться они работают с правильной интенсивностью для повторений, которые они делают.
Взаимосвязь между интенсивностью и 5×5
Для новых тренирующихся среднего уровня может быть решено, что они будут следовать одной из стандартных программ развития силы, где они будут выполнять пять подходов по пять (5×5) подряд. Это то, что назначают Берри, Старр, Рипп и многие другие, потому что 5×5 работает.
Они не хотят работать со слишком низкой интенсивностью, и они также не хотят работать со слишком высокой интенсивностью. Многие трейни становятся слишком амбициозными и ошибаются в сторону тяжелых. Более ленивый или робкий поступит наоборот. Итак, знание таблицы интенсивности повторений жизненно необходимо.
Затем тренирующийся начинает делать 5×5 для приседаний, жима лежа и других силовых упражнений. Тем не менее, 5×5 не так хорошо работает со становой тягой, поскольку она может быть утомительной, но для большинства других упражнений 5×5 будет работать нормально.
Примерно через неделю стажер будет использовать полные 90%. Но не всегда все идет так гладко. Например, в последнем сете 5-е повторение может оказаться неудачным. Что произошло? Они стали слабее?
Ответ – нет. Все хорошо, даже с отсутствием последнего повторения. На самом деле, это хороший знак. Почему?Потому что это означает, что их интенсивность находится на идеальной отметке. Как это так? Их учили, что вы всегда делаете полные пять повторений.
Итак, они берут соответствующий процент на 5 повторений для спортсмена. Это около 89%, плюс-минус, в среднем, часто округляется до 90% для упрощения вычислений (как я сделаю здесь). Они могут начать с 85%, если хотят освоить новую программу, и это нормально, так как улучшение наступит быстро.
Происходит то, что диаграммы интенсивности повторений основаны на выполнении только одного подхода, а не нескольких подходов. При этом их создатели забыли важное понятие усталости. У нас есть только столько в баке для данной тренировки или дня, прежде чем нам нужно отдохнуть. Мы не можем работать на 100% бесконечно. Мы все интуитивно осознаем это.
Фактическая, относительная и воспринимаемая интенсивность
Спринтер не может долго угнаться за марафонцем. Даже марафонец должен приберечь скорость к концу забега. Это верно даже для менее чем 100% интенсивности. 90% повторений также не могут продолжаться бесконечно, так как тренирующийся рано или поздно начнет проявлять признаки усталости. К последнему сету у него заканчивается бензин.
С новым энтузиазмом к приседаниям они обнаруживают, что в последнем подходе могло быть всего 3-4 повторения, а в 4-м подходе было только 4. Тренирующийся не слабее, наоборот, они еще не привыкли работать с лишние килограммы.
На следующей тренировке они часто будут делать полный 4-й подход и 4 повторения на 5-м. В конце концов, они могут делать полные 5×5. Они действительно стали сильнее с этим дополнительным весом. Просто нужно немного времени на адаптацию.
Это особенно верно, когда вес подходов только что увеличился. Скажем, чей-то присед с PR был 300 фунтов, и он сделал 270 для 5X5, как советовали, и все 25 повторений были выполнены. Затем можно было проверить свой максимум и обнаружить, что теперь он может сделать 320 фунтов. В этом случае тренирующийся покорно добавляет 18 фунтов к своим рабочим подходам (увеличение на 20 фунтов x 90%).
Большинство стажеров узнают этот шаблон по мере приобретения опыта. Что может потребовать большей осведомленности, так это то, что происходит в рамках одного сета. Следует понимать, что фактор усталости также действует даже в первом сете. Давайте посмотрим на первый набор 5×5. Вышеупомянутый стажер берет 270 фунтов за пять, так как это предписанные 90% его 1ПМ.
В первом повторении эти 270 будут казаться 90%. Это повторение немного отнимет у тренируемого, поэтому второе повторение будет ощущаться как 275 фунтов или около того. Недостаточно большой прыжок для приседания на 300 фунтов. Тогда 3-е повторение будет похоже на 287 фунтов. Номер 4 будет ощущаться как 296, а последнее повторение будет ощущаться как 300. Больше повторений будет невозможно по определению, так как мы говорим о 5RM.
Так будет вести себя всего один подход с 5ПМ. Все становится сложнее, когда мы делаем несколько сетов в 5×5. В зависимости от физической подготовки человека последствия усталости проявятся в последних подходах. В 5-м или даже 4-м подходе 270 первых повторений будут больше похожи на 285 или около того. Последующие повторения будут приближаться к 300, пока в какой-то момент воспринимаемая интенсивность не превысит 300. Эти повторения будут неудачными.
Все это означает, что когда вы выполняете, скажем, 90% подходов за один раз, вы должны понимать, что не все подходы или даже все повторения будут ощущаться как 90% для вашего организма. На самом деле человек будет работать с несколько более высокой воспринимаемой интенсивностьюТаким образом, это нужно будет учитывать при программировании. Но как противостоять этим факторам при планировании тренировки?
Еще один способ, особенно если вы одержимы желанием сделать все 25 повторений, это начать с менее чем 90%, так что 25 повторений едва ли увенчаются успехом. Это более консервативный метод, при котором воспринимаемая интенсивность ниже в начале, но выше в конце.
Независимо от точного метода, рабочие веса не увеличиваются до тех пор, пока тренирующийся не сможет сделать все 25 повторений с предписанным весом – это позволит всем быть честными
Использование дроп-сета
Еще один способ – метод «дроп-сет», заимствованный из бодибилдинга. Когда вы чувствуете, что последние повторения не увенчаются успехом, штангу можно опустить на 5-10 фунтов, чтобы обеспечить успешные повторения. Они по-прежнему будут ощущаться как максимальные повторения, так что мало что потеряно.
Одним из способов является попытка выполнить все 90% всех сетов, зная, что в последних одном или двух сетах могут быть неудачи. В этот момент можно переходить к следующему упражнению и надеяться, что на следующем занятии сила улучшится. В качестве альтернативы можно взять 6-й подход и компенсировать недостающие повторения, если не добавить дополнительное повторение или два. Это оставляет человека в лучшем расположении духа после совершения промахов.
Помните о трех формах интенсивности
Смысл всей этой статьи в том, чтобы тренирующийся осознал разницу между фактической интенсивностью (фактическое сопротивление), относительной интенсивностью (% от 1ПМ) и воспринимаемой интенсивностью (т. е. насколько тяжелым вес ощущается организмом).).