Меньше боли, больше выгоды
Я люблю жать, но из-за того, что в течение многих лет я слишком много работал без достаточной подготовки, мои плечи уже не такие здоровые и упругие, как раньше. И я почти уверен, что я не единственный с этой проблемой.
Если вы потратили много времени, пытаясь набрать большое количество прессинга, скорее всего, ваши плечи в какой-то степени измотаны. Износ от регулярного жима в конечном итоге навредит суставам больше, чем укрепит мышцы.
Итак, какое решение? Чтобы уменьшить раздражение и нарастить больше мышц в дельтах, грудных и трицепсах, используйте технику «скребка на раме». Джон Медоуз впервые познакомил меня со скребком (или зачисткой) стойки, и с тех пор он никогда меня не подводил.
Что это? Прижимание штанги к стойкам силовой рамы одновременно с отжиманием вверх.
Вы не только сделаете упражнения более удобными для плеч, вы на самом деле получите гораздо более сильную связь мозг-мышцы и лучший пампинг.
Разве это не похоже на использование машины Смита?
Нет, это не так. Те, кто так думают, видят только стойки, заставляющие вас жать по прямой, как в машине Смита. Но есть две основные вещи, которые отличают этот подъемник:
- Шкала не зафиксирована, а значит, вам все равно придется ее контролировать. Если вы этого не сделаете, он может двигаться вбок или одна сторона может подниматься быстрее, чем другая. Да, она более стабильна, чем чисто свободная пресса, но совсем не похожа на машину Смита. Вы поймете это сразу, как только попробуете.
- При нажатии на раму со скрежетом вы активно нажимаете на стойки стойки вперед, а не только вверх. Имеются два вектора силы. Кроме того, стойка обеспечивает трение, и чем сильнее вы нажимаете на нее, тем больше дополнительного напряжения возникает.
Хотя вы также можете двигаться вперед в машине Смита, это не одно и то же. Вы должны попробовать оба, чтобы почувствовать (большую) разницу. С учетом этого, вот пять лучших упражнений на жим в раме со скребком.
Жим лежа в раме
Это помогает подчеркнуть сокращение грудных мышц (вы получаете гораздо лучшее сжатие, когда одновременно отталкиваетесь от штифтов), уменьшая при этом участие плеч. Трицепсы также легче активируются. Но еще интереснее то, что, отталкиваясь от стойки, вы автоматически задействуете широчайшие, что поможет стабилизировать плечи.
Каждый атлет должен задействовать свои широчайшие мышцы при жиме лежа, но многие не могут этого сделать (или не могут держать их в напряжении), в результате чего плечо становится менее стабильным и более подверженным травмам. Жим лежа в раме решает эту проблему и дает вам больше стимуляции грудных мышц, что означает больший рост мышц.
Как это сделать
- Начните штангу с английских штифтов/подпорок. Если у вас квадратные, вам придется прижать их от штифтов к маленькому краю, который находится немного выше; это где бар начинается на видео. Если вы используете металлические стержни в качестве английских булавок, что идеально, вы можете начать с самих булавок.
- После того, как гриф окажется в исходном положении (как можно ближе к груди), либо на краю штифта, либо на самом штыре, установите его, как в обычном жиме лежа. Напрягите ягодицы и пресс, сожмите вместе обе лопатки и задействуйте широчайшие – это легко сделать, если вы нажмете примерно на 25% силы на штифты.
- Жим штанги вверх и против стоек. Обычно мы прикладываем около 25% максимальной силы к стойкам. Если вес слишком мал во время сета, вы можете компенсировать это, приложив больше усилий к стойкам. Делая это, вы превратите простой подход в сложный и эффективный.
Жим лежа узким хватом на раме
Этот точно такой же, как и предыдущий, но с узким хватом. Как близко? Ну, не переусердствуйте. Большинство людей используют слишком узкий хват. В результате они подвергают свои запястья гораздо большей нагрузке, в то же время значительно ограничивая вес, который они могут использовать. Нехорошо, если ваша цель - перегрузить трицепс. Попробуйте хват на ширине плеч. Выровняйте мизинцы пальцев с внешним краем дельт.
Упражнение на самом деле более эффективно, чем обычный жим узким хватом, по крайней мере, когда речь идет о развитии трицепсов. Почему? Потому что большинство людей думают, что роль трицепса ограничивается разгибанием локтевого сустава, как трицепсовые прессы или разгибания. Но он также участвует в разгибании плеч, например, в подтягивании прямой рукой.
Когда вы нажимаете на стойку, вы, по сути, выполняете изометрическое разгибание плеч. Даже если это изометрия, вы все равно получаете увеличение активации трицепса, которое можно использовать в жимовом действии (которое включает разгибание локтя). Это разгибание плеч задействует в основном длинную головку трицепса, которая является наиболее важной при жиме лежа. Нажатие на раму также снижает нагрузку на дельты и, таким образом, помогает больше нагрузить трицепсы.
Жим от плеч в раме
Это более безопасная альтернатива обычному армейскому жиму, поскольку он легче задействует зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать плечевой сустав. Также легче держать дельты в постоянном напряжении во время скребкового сета.
Вы заметите, что плечи накачиваются намного лучше, чем при обычном армейском жиме. Я видел много людей с проблемами плеч, которые могли выполнять жим от плеч в стойке со скобами, но они были неспособны выполнять армейский жим.
Вы можете наклониться вперед в верхней точке движения. (Посмотрите, что делает Ник, когда штанга находится над головой.) Это отличный способ поработать над подвижностью плеч и представляет собой форму растяжки с нагрузкой.
Как это сделать
- Начинайте гриф примерно на уровне подбородка/шеи. В целях гипертрофии нет особого смысла опускаться ниже; это больше нагружает плечо и снижает нагрузку, которую вы можете использовать. Вы получите более безопасный и эффективный стимул, если начнете с верхней части шеи.
- Используйте 25% усилия против стойки. Но если вы слишком консервативны с весом, вы всегда можете компенсировать это, приложив больше усилий к стойке, что усилит сокращение мышц, несмотря на меньшую нагрузку.
Обратный жим от плеч в раме
Хоть я и делал жим от плеч обратным хватом раньше, я никогда особо не чувствовал его в дельтах, поэтому это упражнение меняет правила игры. Это в основном похоже на версию с обычным хватом, но ваши ладони супинированы или обращены к телу.
Попробуйте, и вы, вероятно, будете удивлены тем, что вы почувствуете это намного больше в своих дельтах, чем даже версия с обычным хватом. Это даст вам потрясающий дельта-насос. Он нагружает передние дельты немного больше, чем версия с обычным хватом, особенно в верхней точке, где вы получаете огромное пиковое сокращение.
Выполняйте умеренное количество повторений (6-8) в варианте с обычным хватом и увеличивайте объем (8-15 повторений) в варианте с обратным хватом. Вот как использовать его в механическом дроп-сете:
- A1. Обратный жим от плеч со скобами на стойке x 8-10 повторений
- Не отдыхать, держать тот же вес
- A2. Жим плечами в раме (нормальный хват) x максимальное количество повторений
- Для отличной накачки сделайте этот механический дроп-сет 3 или 4 подхода.
Разгибание на трицепс в раме
Я никогда не чувствовал, как работают трицепсы во время традиционных разгибаний над головой. Но с царапанием стойки я получил отличный тренировочный эффект.
Ключом к тому, чтобы заставить его работать, является постоянное давление на стойку. Это задействует длинную головку трицепса, позволяя вам стимулировать эту очень важную часть группы мышц, которая увеличивает толщину руки и силу жима.
Продолжая оказывать давление на стойку, вы также можете получить эффект нагруженной растяжки, сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Эта нагруженная растяжка трицепса отлично активирует mTor, который является ключевым для роста мышц.
Попробуйте суперсет из разгибаний на трицепс со скребком в раме и жимов на трицепс со скакалкой. Это комбо даст вам лучшую накачку трицепса в вашей жизни:
- A1. Разгибание на трицепс со скребком x 6-8 повторений
- 15 секунд отдыха
- A2. Жим на трицепс со скакалкой x 10-12 повторений
- Выполните этот суперсет 3-4 раза.