Все сводится к тому, чтобы укреплять себя, а не ломать себя.
Ты можешь тренироваться усердно, а можешь тренироваться с умом. Есть такая вещь. Ключ, который, как я вижу, упускает большинство людей, заключается в том, что они сначала не строят базу. Все хотят прыгнуть прямо на вершину горы, не предпринимая необходимых для этого шагов.
Толкание салазок и перетаскивание отлично подходят для повышения работоспособности
Тренировка - это как ходить в школу. Мы начинаем с дошкольного возраста, затем переходим в начальную школу, среднюю школу, старшую школу, колледж и так далее. Школа может продолжаться вечно. Есть люди с несколькими докторами наук, и люди всегда посещают дополнительное обучение, чтобы получить CEU. Таким и должно быть обучение – постоянное развитие и рост.
Иногда (или часто) вам нужно вернуться и пересмотреть основы или определенные шаги, которым вы не уделили достаточно внимания. Я тренируюсь с 1989 года, и иногда я ловлю себя на том, что делаю паузы и возвращаюсь назад, но, по правде говоря, я двигаюсь вперед. Позвольте мне объяснить и показать вам, как вы можете использовать этот подход, чтобы улучшить себя.
Имейте цели, но сохраняйте баланс
После выполнения недавней задачи по приседаниям пять дней в неделю и возвращению к становой тяге более 500 фунтов и приседаниям более 400 фунтов, я чувствовал себя как развалина поезда. Я слишком сильно склонялся к одному концу спектра (силе), игнорируя при этом другие области, такие как подвижность, адекватное физическое состояние, стабильность и здоровье суставов. Ударившись о стену, я вернулся к истокам.
Я сбалансировала свою рутину и добавила больше подвижности и времени на пенный валик. Я добавил работу вращательной манжеты. Помните, что мобильность - это не только когда вы используете пенопластовый валик, растираете мяч для лакросса или, возможно, включаете йогу в свои тренировки. Упражнения, такие как ветряная мельница, вставание и переноска над головой, также помогут вам оставаться подвижными и сильными.
Я делаю больше подъемов с гирей, а также махов с гирей, и чувствую, что мое общее состояние здоровья улучшается с каждым днем. Я рано ложусь спать (обычно в 22:00), пью больше воды в течение дня, а в выходные дни посвящаю минут пятнадцать-двадцать различным формам мобильности.
Фермерские переноски эффективно воздействуют на все тело
Сильнее, здоровее и энергичнее
В течение следующих четырех недель вам может казаться, что вы идете назад, но на самом деле вы будете двигаться вперед. Вы почувствуете себя здоровее, энергичнее и сильнее. Ваше тело не будет чувствовать себя избитым, и, в свою очередь, вам будет приятнее находиться рядом.
После этих четырех недель вы можете изменить все свои тренировки на этот более разумный подход. Подход, который заставляет вас усердно работать, но также помогает вам чувствовать себя здоровым. Я призываю вас не рассматривать это как шаг назад. Рассматривайте это как улучшение. Точка.
Тренируйтесь три раза в неделю в разные дни. В остальные дни выполняйте любую физическую активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. Моя деятельность меняется в зависимости от погоды и времени года. Я могу кататься на горном велосипеде, бегать с собакой, заниматься серфингом, плавать, боди-серфингом, играть в теннис или бегать с детьми.
Кроме того, в эти дни возьмите пенопластовый валик и проведите им по участкам, которые ощущаются стянутыми или воспаленными. Я делаю это так просто. Если вам кажется, что ему нужен массаж, катайтесь по нему.
Разминка и работа над подвижностью
Разминка с легкой гимнастикой для всех частей тела и легким кардио. Я предпочитаю перетаскивание саней, легкие боевые канаты, легкий бег трусцой и растягивание ленты под разными углами.
После хорошей разминки потратьте несколько минут на работу с мягкими тканями в тех областях, которые ощущаются стянутыми или воспаленными. Затем выполните упражнения, перечисленные ниже. После каждой тренировки возвращайтесь к работе с мягкими тканями в тех областях, которые необходимо массировать.
Вот пример мобильности:
План тренировок: первая и вторая недели:
День 1
1A) приседания с кубком гири с 2-секундной паузой в нижней точке 5х5
1B) отжимания на кольцах 5X5-10
Убедитесь, что вы вращаетесь наружу в верхней точке каждого повторения. Добавьте утяжеляющий жилет или цепь, если 10 повторений слишком легкие.
2A) Тяга гантелей одной рукой 3X10 на сторону
2B) боковая планка на предплечьях 3х30 секунд на каждую сторону
3) сани тянут 5X150-200 футов (половина лицом вперед, половина лицом назад)
День 2
1) Турецкие подъёмы 5Х1 на каждую сторону
2A) прогулка фермера 4X100 футов – используйте гири, силовые ручки и т. д.
2B) жим лежа нейтральным хватом с гирями 4х10 повторений
3A) Болгарские сплит-приседания с гантелями по бокам 3х8 на каждую ногу
3B) боевые канаты 3х25 кругов руками + 25 хлопков
4) Интервалы прыжков со скакалкой: 5 интервалов по 40 секунд работы/20 секунд отдыха (всего 5 минут)
День 3
1) приседания со штангой на груди 5X3 – увеличивайте или уменьшайте вес в 5 подходах, уделяя особое внимание сохранению техники.
2) ветряные мельницы с гирями 4Х2 на сторону
3А) смешанные отжимания 5х10-20
Меняйте вариацию отжиманий в каждом подходе, меняя положение рук или ног или используя кольца или набивные мячи.
3B) разведение лент – сверху/снизу/вывихи 5X10/10/5
4) махи гирями 5Х10
5) боковая планка + передняя планка 2х30 секунд в каждую позицию
На второй неделе повторите тренировки первой недели, но прогрессируйте, улучшая свою технику и, если возможно, увеличивая вес. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать свою технику
План тренировок: третья и четвертая недели
День 1
1А) приседания со штангой Зерхера 5, 4, 3, 2, 1
Если вы все еще чувствуете, что можете выполнить более тяжелый сингл, добавьте вес и сделайте еще 1 подход из 1
1B) прыжки в длину 5X3
2A) перенос двойной гири над головой 3х100 футов.
2B) Тяга гири одной рукой в наклоне 3X10 каждой рукой
3A) шагающие выпады на двойной стойке с гирями 3X8 на каждую ногу
3B) взятие на грудь двойной гири 3X5
4A) выкатывание колес на пресс 3x субмакс повторений
Остановите сет до того, как потеряете устойчивость туловища.
4B) тяга лентой лицом + внешнее вращение 3X10 каждое
День 2
1А) жим лежа с 2-секундной паузой на груди 5Х3
1B) бурпи 5X3
1C) подтягивания грудь к перекладине 5х3
2A) тяга штанги в наклоне снизу 4 X6-8
2B) шраги со штангой снизу 4X6-8
3A) большой палец вверх подъем гантелей в наклоне плеч 3X12
3B) чучела 3X12 Используйте кольца, подвесной тренажер или канатные шкивы
4A) Разгибания на трицепс лежа с гирями 3X10-15
4B) сгибание рук с гирей-молот 3X6-8
5) 2 подхода: боковая планка по 30 секунд на каждую сторону + передняя планка по 30 секунд
День 3
1) взятие на грудь двойной гири + присед + жим X5, 4, 3, 2, 1
2A) Становая тяга сумо 6X2
2B) прыжки выпадами 6X2 на каждую ногу
3A) вертикальная ходьба по стене, работа 3Xmax – начинайте каждый сет на животе.
3B) любая вертикальная тяга с собственным весом – 3Xmax
Например, вы можете использовать лазание по канату, подтягивания или подтягивания на кольцах.
4) Махи гири одной рукой 3X10 каждой рукой
5А) скакалка 4х100 прыжков
5B) тяжелые сани тянут 4X100 футов – 50 футов вперед, 50 футов назад
На четвертой неделе повторите тренировки третьей недели, но прогрессируйте, улучшая свою технику и, если возможно, увеличивая вес. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать свою технику
Подтягивания для укрепления спины и силы рук с очень небольшим количеством оборудования
Сила и производительность без ущерба для здоровья
Цель этих тренировок - объединить силу и производительность с общим здоровьем. Движения разнообразны, и вы будете тренировать свое тело под разными углами.
Один из ключей к тому, чтобы оставаться здоровым, а также укреплять физическую силу, - это то, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала. Помните простые вещи - питье достаточного количества воды, восьмичасовой спите каждую ночь, избегайте стрессового образа жизни, ешьте здоровую пищу и минимизируйте сахар и обработанные продукты (или полностью исключите их).
Проверьте эту программу на следующий месяц и посмотрите, как вы себя чувствуете.
С тех пор, как я тренировался с 1989 года, мне постоянно напоминают, что больше не значит лучше, лучше - лучше. У меня есть миссия, поскольку я постоянно развиваюсь, чтобы заново открыть для себя, что означает «лучше». Я всегда учусь, и вы тоже. Мужчина или женщина, которые перестают учиться, не живут по-настоящему.