Обучение 10K: бесплатные планы, советы, рекомендации и многое другое

Успешно преодолейте 10 км с нашим руководством, которое включает в себя бесплатные планы тренировок, советы и рекомендации по беговой экипировке

Если вы начали бегать и достигли первого рубежа в преодолении 5 км, то нацеливание на 10 км - отличный следующий шаг. Несмотря на то, что это вдвое больше дистанции, если у вас уже есть физическая подготовка для пробежки 5 км, продвинуться до 10 км не так сложно, как вы можете себе представить.

Это, безусловно, гораздо более доступная дистанция, чем полумарафон или марафон, для которых требуются многие месяцы тренировок плюс стратегия питания на день. И, конечно же, вам также придется пробежать полумарафон или марафон, а это старый добрый путь.

Практически каждые выходные можно принять участие в соревнованиях по бегу на 10 км. Участие в них часто обходится недорого, а если вы получаете место через благотворительную организацию, цель по сбору средств будет намного меньше, чем для участия в марафоне. Кроме того, вы гораздо быстрее восстанавливаетесь после забега на 10 км, чем после более длинного забега, поэтому вы можете пробежать больше таких дистанций, не подвергая свое тело чрезмерному напряжению.

Подводя итог, можно сказать, что 10 тыс. - это здорово, и мы хотим помочь вам провести его лучше всего, предлагая планы тренировок для всех уровней и множество советов. Мы можем помочь, если это ваша самая первая дистанция на 10 км, и в этом случае личный рекорд гарантирован, и вы больше сосредоточены на построении физической формы, необходимой для комфортного прохождения дистанции, или ваша десятая, так что вы все стремитесь стать быстрее, чтобы установить рекорд. новый ПБ.

10 тысяч планов тренировок

10-недельный план тренировок на 10 км для начинающих

У нас есть два плана тренировок на 10 км для людей, которые просто хотят завершить забег, возможно, сочетая ходьбу и бег. Этот десятинедельный план предназначен для людей с небольшим опытом бега, которые могут непрерывно пробегать милю (1,6 км).

16-недельный план тренировок на 10 км для начинающих

Наш второй план предназначен для новичков, которые уделили себе больше времени на подготовку перед забегом на 10 км. Имея в наличии 16 недель, вы сможете перейти с дивана на 10 км, но лучше всего, если вы уже сможете непрерывно бегать 1,6 км.

12-недельный план тренировок на 10 тыс. для PB

Для более опытных спортсменов, желающих побить свой личный рекорд на 10 км, мы привлекли тренера по бегу Эда Керри (therundoctor.co.uk) для составления плана, включающего сочетание тренировок, чтобы гарантировать вам скорость и выносливость для полетов. через гонку.

6-недельный экстренный план тренировок на 10 км

Одна из замечательных особенностей забега на 10 км заключается в том, что если вы регулярно бегаете - два-три раза в неделю - вы можете принять участие в забеге в любой момент. Тем не менее, если вы хотите произвести впечатление на мероприятии, попробуйте этот шестинедельный план, чтобы подготовиться к соревнованию.

Советы Джо Пейви по тренировкам и гонкам на 10 тысяч человек

Джо Пейви - королевская спортсменка Великобритании, пятикратная олимпийская чемпионка, которая в настоящее время готовится к отбору на свои шестые Игры. Она поразила спортивный мир, выиграв золото на дистанции 10 000 метров на чемпионате мира 2014 года в этом возрасте. из 40. Итак, во время пробежки на родной площадке Пейви в Девоне в рамках презентации Saucony Triumph ISO 5 и Guide ISO 2 мы не собирались упускать возможность спросить у нее совета по подготовке к забегу на 10 км.

«Если вы новичок, вам нужно просто научиться стабильно бегать и иметь возможность бегать непрерывно», - говорит Пейви. «По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно думать о ключевых вещах тренировочной недели, а именно о беге на длинные дистанции, темповом беге и интервальных тренировках.

“Ваш длинный забег - это когда вы бежите дальше, чем ваша дистанция забега. В темповом беге вы разогреваетесь, а затем бежите немного медленнее гоночного темпа, но с комфортной интенсивностью в течение 15 или 20 минут. Вы работаете над своей устойчивой выносливостью в быстром темпе, и это действительно ключ к хорошему бегу. Когда я участвовал в Олимпийских играх в Сиднее, я бегал на 5 км, но я выполнял только одну интервальную тренировку в неделю и один темп в качестве качественной работы - темп был действительно серьезной частью моих тренировок и давал мне устойчивую скорость».

Пэйви подчеркивает важность третьего столпа тренировок на 10 км - интервальных тренировок. «Если вы не бежите быстрее той скорости, с которой пытаетесь бежать, это будет сложно. У меня есть тренировка, которую я провел за годы десяти попыток на 800 метров. Я делаю пять с минутным восстановлением, затем пятиминутное восстановление, а потом еще пять с перерывом в минуту.

“Интервальные занятия также могут дать вам информацию о том, что вы сможете выдержать во время темповых занятий. Сделайте подход из пяти повторений по 1 км с двумя или тремя минутами отдыха между ними. Это может дать вам представление о том, что вы можете выдержать на 5 км и - если вы сделаете это немного медленнее - на 10 км».

Вот и тренировка удалась. Итак, какие проверенные советы Пейви рекомендует для самой гонки?

«Когда вы участвуете в забеге на 10 км, вы должны четко понимать, к какому времени вы стремитесь», - говорит она. «Поначалу естественно начинать быстро, но вы должны быть очень строгими в отношении километровых интервалов, которые вы установили и успокоились, иначе лактат будет накапливаться быстрее, чем вы сможете его вывести. Вы не сможете оправиться от этого и будете страдать до конца гонки. Затем, очевидно, для финального рывка на последних 800 метрах или около того, приложите все усилия, чтобы финишировать в спринте!»

Джо Пейви - посол Saucony в Великобритании.

Как избежать травм

Наибольший риск получить травму возникает при резком увеличении количества бега, что, очевидно, с большей вероятностью станет проблемой при тренировках на более длинные дистанции, чем забег на 10 км. Тем не менее, разумно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Если у вас это где-то записано или вы можете определить это по памяти, посмотрите на свою среднюю еженедельную дистанцию за последний месяц и постарайтесь увеличить ее примерно на 2-4 км в неделю максимум. Тщательное соблюдение плана обучения поможет контролировать рабочую нагрузку.

Вы также можете снизить вероятность развития распространенных травм при беге, таких как подошвенный фасциит, колено бегуна и шина на голени, укрепляя мышцы ног и корпуса, что также будет иметь дополнительное преимущество в виде улучшения вашего бега. Упражнения для ног, такие как подъемы на носки, приседания и выпады, укрепят нижнюю часть тела, поэтому всегда не забывайте растягиваться после пробежки.

Если вы страдаете от травм, стоит также проанализировать свою походку, чтобы определить, носите ли вы неподходящие кроссовки. Например, если вы чрезмерно пронационны (чрезмерно заворачиваете ногу внутрь при приземлении), устойчивые кроссовки могут сотворить с вами чудеса. Вы можете бесплатно пройти анализ походки во многих специализированных беговых магазинах, но если у вас постоянные проблемы с травмами, лучше всего обратиться к физиотерапевту, чтобы проверить вашу беговую форму.

Ходовая часть, которая вам нужна для 10-тысячного пробега

Кроссовки, естественно, являются самым важным элементом экипировки на дистанции 10 км, и если вы ищете самое лучшее, приготовьтесь потратить большие деньги. Гоночные кроссовки с карбоновыми пластинами, такие как Nike Vaporfly или Asics Metaspeed Sky, обычно обойдутся вам более чем в 200 фунтов стерлингов, так что это неплохая инвестиция, тем более, что эти кроссовки созданы в первую очередь для гонок, и вам также понадобятся тренировочные кроссовки.

Вам не нужно тратить так много денег, чтобы купить отличную обувь для забегов на 10 км, и если вы новичок в беге, лучше всего купить удобную обувь с амортизацией, которая подойдет для всех ваших тренировок. тренировка и сама гонка.

Как уже упоминалось, если вы новичок в беге или у вас были проблемы с травмами, стоит проанализировать вашу походку, чтобы увидеть, есть ли у вас гиперпронация или недостаточность пронации, или вы нейтральный бегун, потому что это поможет определить, какая обувь лучше всего подойдет вам.. Однако, если обувь вам нравится, вероятно, ее стоит придерживаться, поэтому не чувствуйте необходимости сменить обувь на совершенно новый стиль, который кажется вам неправильным только на основе анализа походки.

Кроме обуви, вам не нужно слишком беспокоиться об остальной части вашего бегового снаряжения на дистанции 10 км, потому что расстояние недостаточно велико, чтобы натирание стало серьезной проблемой. По-прежнему стоит иметь футболку и шорты, предназначенные для бега, хотя бы для того, чтобы вы чувствовали себя профессионалом в день соревнований, а если вы тренируетесь зимой, вам пригодятся куртка, базовый слой и тайтсы. слишком. Просто приобретите те вещи, которые вам нравятся, и не надевайте новую одежду в день соревнований, потому что она может вас непредвиденным образом раздражать.

Как технологии могут вам помочь?

Если вы просто хотите отслеживать свои пробежки и впоследствии просматривать их, есть несколько отличных приложений для бега, которые вы можете скачать бесплатно, и они справятся с этой задачей. Возьмите беговой ремень или повязку для телефона, чтобы безопасно спрятать телефон, и все готово. Если вы пойдете по этому пути, также обратите внимание на планировщики маршрутов, которые помогут вам получить больше от тренировок, проведя вас через новые и/или удобные для бега места.

Если вы не хотите носить с собой телефон или хотите, чтобы статистика бега была всегда под рукой во время тренировки, обратите внимание на трекеры с GPS для точной регистрации расстояния и статистики темпа.

Если у вас ограниченный бюджет, разумно присмотреться к часам известных линеек, которые были заменены новыми поколениями, например, Garmin Forerunner 35 или Forerunner 45, которые предоставят вам все необходимые характеристики. Forerunner 45 также имеет функцию Garmin Coach, которая предоставит вам план тренировок на 10 км (также доступны дистанции 5 км и полумарафона), адаптированный к вашим текущим беговым способностям.

Если вы ищете более продвинутые часы для бега, Garmin Forerunner 55 и Coros Pace 2 - хорошие варианты, оба стоят менее 200 фунтов стерлингов. Forerunner 55 имеет изящную функцию PacePro, которая поможет вам ускорить гонку, а Coros Pace 2 имеет полный набор функций анализа тренировок, а также длительное время автономной работы.

Вы также можете отслеживать свои пробежки и просматривать статистику без беговых часов с помощью фитнес-трекера, такого как Fitbit Charge 5 или Huawei Band 4 Pro, оба из которых даже имеют встроенный GPS для отслеживания на открытом воздухе. Если вам нужны умные часы, которые также отлично отслеживают бег, то Apple Watch Series 7 - это фантастический вариант (главный совет: установите приложение WorkOutDoors для отслеживания ваших пробежек), а пользователям Android хорошо подойдут Huawei Watch GT. 3 или GT Runner.

Если вы ищете еще более впечатляющие часы для бега, оснащенные интеллектуальными функциями, а также навигацией и наиболее подробным анализом тренировок, в нашем списке лучших часов для бега у нас есть рекомендации по трекерам среднего и высшего класса. -вверх.

Список сеток