Увеличение объема не обязательно означает прощание с прессом. На самом деле, если вы набираете более 5% жира в ходе цикла набора массы, вы делаете это неправильно.
Да, вам следует потреблять больше калорий, если вы хотите стать больше. Но это проблема, когда вы переходите от нуля к шестидесяти слишком быстро, и большинство людей именно так и поступают. Они добавляют сотни калорий к своему рациону за ночь, думая, что находятся на пути к увеличению мышечной массы. Но это не так. Они просто толстеют.
Постепенное повышение калорийности имеет большое значение. Вы по-прежнему будете наращивать мышцы, если правильно тренируетесь, но при этом останетесь стройными. Вот как это работает.
Прогрессирующая переедание
Принцип прогрессивной перегрузки является основополагающим в тяжелой атлетике. Это означает последовательное и постепенное увеличение нагрузки или объема в вашей тренировке. Каждая стоящая тренировочная программа использует ту или иную форму прогрессивной перегрузки. Это заставляет вас двигаться вперед. Но когда дело доходит до еды, никто не говорит о прогрессирующей перегрузке. Это работает при добавлении веса к штанге и работает при увеличении мышечной массы без увеличения жировых отложений.
Неудачная диета
Допустим, ваши поддерживающие калории составляли 2500, а затем вы решили сократить калории. Все идет хорошо, вы сжигаете жир, сохраняете мышцы и худеете. Потрясающий. Теперь пришло время снова вернуться к поддерживающей диете и придерживаться своей первоначальной диеты в 2500 калорий, верно? Но из-за того, что вы сбросили вес, скорость вашего метаболизма также снизилась. И теперь, мгновенно возвращаясь к тем же 2500 калориям, вы можете набрать вес.
Это метаболическое снижение является причиной того, что люди набирают вес сразу после суперстрогой диеты. Они либо возвращаются к «нормальному» состоянию, либо даже увеличиваются в жировых отложениях. Если быстрое возвращение к техническому обслуживанию может вызвать это, представьте, что может сделать погружение в экстремальный объем.
Гомеостаз и скорость метаболизма
Ваше тело всегда стремится к равновесию или гомеостазу. Это естественный процесс. Это также является причиной снижения метаболизма во время диеты. Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело уже работает над возвращением к гомеостазу или равновесию. Как? Снижая скорость метаболизма в попытке сократить разрыв, вызванный дефицитом калорий.
Важную роль в этом процессе играет гормон лептин. Лептин регулирует ваш метаболизм. Если уровень лептина высок, скорость метаболизма также будет высокой. Но когда уровень лептина падает, например, при дефиците калорий, вместе с ним снижается и скорость метаболизма. Даже если вы стратегически манипулируете уровнем лептина с помощью рефидов и читмилов, лептин упадет, когда вы сядете на диету. Вы когда-нибудь замечали, как ваша диета становится намного менее эффективной после первого месяца? Это потому, что ваше тело работает над гомеостазом, подавляя секрецию лептина и снижая скорость метаболизма.
После строгой диеты вы можете чувствовать себя готовым к еще большему количеству еды, но ваше тело – нет. И если вы переходите от этого состояния ограничения калорий к тотальному наращиванию массы, то удар по медленному метаболизму с обилием калорий - это все равно, что обрекать себя на провал - если только вы не сделаете это правильно.
Реверсивная диета для набора мышечной массы
Реверсивная диета означает последовательное и поэтапное увеличение калорийности для достижения сногсшибательных результатов в наращивании мышечной массы. Вы постепенно едите больше, не набирая жир. Я работал с людьми, которые набирали двузначные килограммы мышечной массы, не набирая ни единого процента жира. Некоторые даже закончили обратную диету стройнее, чем в начале.
В основе обратной диеты лежит прогрессивная калорийная перегрузка. Вместо того, чтобы перегружать свое тело слишком большим количеством калорий сразу, вы постоянно едите немного больше. Это не должно быть тонна, чтобы быть достаточным. Предполагая, что ваши тренировки стимулируют гипертрофию, добавление нескольких дополнительных калорий каждую неделю творит чудеса.
Вашему телу, лептину и метаболизму требуется некоторое время, чтобы наверстать упущенное (читай: достичь гомеостаза), когда вы начинаете есть больше. Это как когда вы сидите на диете; ваше тело не восстанавливает равновесие в одночасье. Правильно запрограммированная обратная диета использует этот факт.
Если вы постоянно переедаете свой метаболизм, вы набираете жир. Это так просто. Но когда вы стратегически увеличиваете потребление калорий каждую неделю, вы медленно повышаете свой метаболизм. По мере того, как вы едите все больше и больше, ваш метаболизм увеличивается, и вы набираете сухую массу без лишнего жира.
Однако это сделать намного сложнее, чем кажется. Ваши глаза могут быть более голодными, чем ваша обратная диета. Но вы должны прибить свои цифры через программу, чтобы получить максимальную отдачу от нее. Требуется самообладание, чтобы есть больше, но не переедать.
Программирование обратной диеты
Программирование простое. Начните с исходного уровня - ваших текущих значений макросов и калорий - затем увеличивайте его. Этот подход применим независимо от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Однако, если вы не сидели на диете, пропустите первую неделю.
Используйте первую неделю только в том случае, если вы потребляли меньше поддерживающих калорий. Почему? Потому что, если вы не выходите из дефицита калорий, вам не понадобится это дополнительное увеличение на 10% по сравнению с исходным уровнем. Вы начнете с постепенного увеличения на 2-5% от исходного уровня, что поможет вам не начинать слишком быстро.
Вам также необходимо знать свои номера обслуживания, чтобы следовать программе. Если вы уже все отслеживаете, все готово. Если вы этого не сделаете (и давайте будем честными, все немного ленятся во время обслуживания), начните записывать свою еду в течение недели или двух, чтобы рассчитать свой ежедневный макрос и среднее количество калорий для ваших исходных показателей. Все люди немного отличаются, когда дело доходит до их показателей обслуживания, поэтому отслеживайте потребление и рассчитывайте средние значения, а не просто пользуйтесь формулой, калькулятором или веб-сайтом.
Неделя 1
Это отправная точка для тех, кто питается с дефицитом калорий.
- Белок:Поддерживайте такое же потребление белка. Общее эмпирическое правило – один грамм на фунт массы тела.
- Жиры: Увеличьте потребление жиров на 10 % по сравнению с исходным уровнем.
- Углеводы: Увеличьте потребление углеводов на 10% от исходного уровня.
Каждую последующую неделю
- Белок: Поддерживайте потребление белка. К концу обратной диеты вы можете подумать о небольшом увеличении количества белка. Это поможет предотвратить перекос в соотношении макронутриентов, но в этом нет необходимости.
- Жиры: Увеличьте потребление жиров на 2-5% по сравнению с предыдущей неделей. Этот диапазон дает вам возможность настроить свой план в зависимости от того, насколько агрессивной вы хотите свою программу и ваш тип телосложения. Если вас традиционно считают эндоморфом, ваше тело, вероятно, хорошо реагирует на диету с высоким содержанием жиров. Таким образом, увеличение жиров на 5% будет хорошим решением.
- Углеводы: Увеличьте потребление углеводов на 2-5% по сравнению с предыдущей неделей. Опять же, этот диапазон дает вам возможность персонализировать вашу программу. Если вы упорный эктоморф, вам нужно есть много углеводов. Таким образом, увеличение углеводов на 5% будет хорошим решением.
Следуйте обратной диете, пока не начнете набирать слишком много жира. («Слишком много жира» для всех будет немного отличаться.) Когда вы дойдете до этого момента, у вас есть два варианта:
- Настройте свою программу на что-то менее агрессивное и пересмотрите ее.
- Остановите программу и поддерживайте потребление калорий.
Агрессивные и консервативные примеры
Допустим, Боб только что закончил диету и потреблял 175 граммов белка, 125 граммов углеводов, 85 граммов жира и 1965 калорий. Но теперь Боб хочет нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира. Ниже приведены несколько примеров обратного расчета диеты для Боба. Первый пример - агрессивная программа с 5-процентным увеличением как углеводов, так и жиров. Второй пример - это осторожная программа с увеличением на 2% углеводов и жиров.
Это всего лишь 8 недель. Настоящая программа обычно длилась дольше. Кроме того, имейте в виду, что это просто примеры. Создайте свою программу так, как вы хотите, используя описанную выше структуру.
Пример 1 – Агрессивный
| Белок | Углеводы | Жирный | Общее количество калорий | |
|---|---|---|---|---|
| Начать | 175 | 125 | 85 | 1965 |
| Неделя 1 | 175 | 138 | 94 | 2092 |
| Неделя 2 | 175 | 144 | 98 | 2161 |
| Неделя 3 | 175 | 152 | 103 | 2234 |
| Неделя 4 | 175 | 159 | 108 | 2311 |
| Неделя 5 | 175 | 167 | 114 | 2391 |
| Неделя 6 | 175 | 175 | 119 | 2476 |
| Неделя 7 | 175 | 184 | 125 | 2565 |
| Неделя 8 | 175 | 193 | 132 | 2658 |
Пример 2 – Осторожный
| Белок | Углеводы | Жирный | Общее количество калорий | |
|---|---|---|---|---|
| Начать | 175 | 125 | 85 | 1965 |
| Неделя 1 | 175 | 138 | 94 | 2092 |
| Неделя 2 | 175 | 140 | 95 | 2119 |
| Неделя 3 | 175 | 143 | 97 | 2148 |
| Неделя 4 | 175 | 146 | 99 | 2177 |
| Неделя 5 | 175 | 149 | 101 | 2206 |
| Неделя 6 | 175 | 152 | 103 | 2236 |
| Неделя 7 | 175 | 155 | 105 | 2267 |
| Неделя 8 | 175 | 158 | 107 | 2298 |
Реверсивная диета Vs. Традиционный набор массы
Используйте сегодня, чтобы начать строить тело, которое вы хотите завтра. Если вы хотите набрать мышечную массу, попробуйте обратную диету вместо того, чтобы бессистемно есть больше, чем ваше тело может выдержать. Вы все равно станете большим и сильным, но вы будете делать все это, сохраняя при этом стройность. Да начнутся успехи.