Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Во всех различных сферах нашей жизни есть два типа «вещей»:
- Что мы любим делать
- Что мы должны сделать
Проблема в том, что эти две категории не всегда являются синонимами
Веселье против полезности
Если мы ограничим это обсуждение нашими усилиями по обучению, легко увидеть встроенный конфликт, который нам нужно разрешить, если мы когда-нибудь надеемся реализовать свой потенциал. Естественно, нам нравится делать определенные вещи, потому что мы в них хороши, и поэтому их выполнение дает нам чувство удовлетворения. Точно так же мы склонны не любить то, в чем не очень хороши. Это то, что мы должны делать.
Визуализируйте два разных круга: один представляет то, что вам нравится делать, а другой – то, что вы должны делать. Чем больше пересечений у вас будет между каждым кругом, тем лучше вы добьетесь успеха в любом начинании, которое выберете. Как свести эти два круга вместе, чтобы они как можно больше сошлись? Как вы можете научиться любить или, по крайней мере, принимать то, что вам нужно делать?
Какова ваша стратегия увеличения перекрытия в середине?
Обманите себя комплектом Temptation
«Объединение искушений» - одна из многообещающих стратегий. Идея принадлежит Кэти Милкман, профессору экономики Уортонской школы. Комплектация искушения включает в себя объединение искушения с чем-то, что, как вы знаете, вам нужно сделать, но вам может быть трудно это сделать. Это похоже на вознаграждение себя после выполнения сложной, но необходимой задачи. При объединении искушений ваше поведение, связанное с вознаграждением, происходит в сочетании с неприятным заданием.
В недавнем интервью Freakonomics Radio Милкман привела простой пример из своей жизни: она позволяет себе смотреть любимые телепередачи только во время беговой дорожки в спортзале. Эта стратегия повышает вероятность того, что она пойдет в спортзал, а также она меньше чувствует вину за просмотр шоу. Вот Милкман, описывающий процесс более подробно:
Я использую похожий поведенческий трюк в своей жизни – слушаю подкасты во время ежедневной прогулки в Starbucks. С тех пор, как у меня появилась эта привычка, я с нетерпением жду своих прогулок гораздо больше, чем раньше. Я также чувствую себя менее виноватым из-за того, что все время провожу прослушивание подкастов.
В тренажерном зале я использую этот подход, чтобы уделять больше внимания работе с подвижностью. Выполнение простых упражнений с резинкой между подходами моих обычных силовых упражнений было эффективный способ закрепить это новое поведение. Хотя это может и не быть искушением объединять в строгие термины, у него тот же вкус: для каждого набора весов, который я делаю, я делаю подход для мобильности.
Эта стратегия была предложена другими тренерами (сразу на ум приходит Дэн Джон), а упражнения на подвижность между подходами часто называют «наполнителями». Если вы обнаружили, что используете эту технику, не имея для нее термина, я был бы рад услышать об этом. Или, если у вас есть другие методы, которые вы используете, чтобы «обмануть» себя, чтобы заставить себя совершать неприятные, но в конечном итоге полезные действия, поделитесь ими в разделе комментариев ниже.
Обучение на этой неделе:
Объем: 100, 334 фунта (на прошлой неделе: 57, 270 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с перекладиной 240×8
- Свинг: 124 (2×15)
- 2,5” Дефицитная тяга: 375×10
Я очень доволен этой неделей тренировок. Я чувствую себя здоровым, и мне удалось показать несколько хороших подъемов. В целом, кажется, дела идут в положительном направлении. Я постепенно работаю над устранением слабых сторон (квадрицепсы, пресс, подвижность и аэробная выносливость), сохраняя при этом свои сильные стороны..
И есть еще одна возможная новая глава, которая может появиться в моем обучении в ближайшие недели. В спортзале, к которому я принадлежу, есть фантастический зал для кикбоксинга со всеми типами ударных мешков, которые только можно себе представить. В прошлой жизни я провел около двадцати лет, активно занимаясь боевыми искусствами, и я думаю, что собираюсь добавить две короткие тренировки в неделю, которые включают в себя немного ударов ногами, ударов и растяжек. Возобновление хотя бы некоторых из моих прежних способностей послужит основным стимулом для работы над мобильностью, которую мне нужно делать, и это также поможет моей физической подготовке.
В некотором смысле это очень похоже на концепцию объединения искушений, о которой я писал выше. Я ненавижу растяжку и кондиционирование, но перспектива восстановить свои навыки удара ногами может быть достаточной, чтобы заставить меня это сделать. Я буду держать вас в курсе, как это происходит. Спасибо всем за эту неделю, и я надеюсь, что ваш новый год начнется отлично.
Понедельник, 28 декабря 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем: 23, 023lb
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 55 фунтов × 10
- Набор 3: 75lb × 10
Энергетическая очистка
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 88 фунтов × 5
- Комплект 3: 110 фунтов × 5
- Комплект 4: 132 фунта × 5
- Комплект 5: 154 фунта × 3
- Комплект 6: 165 фунтов × 2
- Комплект 7: 176 фунтов × 1
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 95 фунтов × 10
- Набор 2: 135 фунтов × 10
- Комплект 3: 185lb × 10
- Набор 4: 215lb × 10
- Набор 5: 240 фунтов × 8
- Комплект 6: 185lb × 10
Качели
- Набор 1: 106 фунтов × 15
- Набор 2: 124 фунта × 15
- Сет 3: 124 фунта × 15 (видео ниже)
Пальцы к перекладине
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений (видео ниже)
Обратный Гипер
- Набор 1: 50 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 180 фунтов × 10
Среда, 30 декабря 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 26, 250 фунтов
Скамья футбольного бара
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
- Набор 4: 150 фунтов × 10
- Набор 5: 150 фунтов × 10
- Комплект 6: 170 фунтов × 6
- Комплект 7: 170 фунтов × 6
- Комплект 8: 150 фунтов × 6
- Набор 9: 130 фунтов × 10
Сидячий ряд
- Набор 1: 165 фунтов × 10
- Набор 2: 165 фунтов × 10
- Набор 3: 165 фунтов × 10
- Набор 4: 165 фунтов × 10
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 110 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
- Комплект 4: 130 фунтов × 9
- Комплект 5: 130 фунтов × 8
Двойной трос Низкий трос
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
- Набор 4: 90 фунтов × 10
- Набор 5: 80 фунтов × 10
Четверг, 31 декабря 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем: 25, 300 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Комплект 2: 185 фунтов × 10
- Набор 3: 225 фунтов × 10
- Набор 4: 275 фунтов × 10
- Набор 5: 315 фунтов × 10
- Сет 6: 375 фунтов × 10 (видео ниже)
Гакк-приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Набор 3: 115 фунтов × 10
- Комплект 4: 140 фунтов × 10
Подъем носков стоя
- Набор 1: 180 фунтов × 10
- Комплект 2: 180 фунтов × 10
- Комплект 3: 180 фунтов × 10
Суббота, 2 января 2016 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 25, 761 фунт
Разминка плеч Русина
Подъем носков стоя
- Набор 1: 75 фунтов × 10
- Набор 2: 75lb × 10
- Набор 3: 75lb × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Похищение бандажом сидя
3 × 15
Подбородок вверх
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
- Сет 6: 6 повторений
- Сет 7: 7 повторений
- Сет 8: 8 повторений
- Сет 9: 9 повторений
- Сет 10: 10 повторений
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
- Набор 3: 85lb × 10
- Набор 4: 95lb × 10
- Набор 5: 100 фунтов × 10
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Набор 3: 120 фунтов × 10
- Набор 4: 150 фунтов × 10
- Набор 5: 170 фунтов × 10
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 50 фунтов × 15
- Набор 2: 50 фунтов × 15
Другие советы по тренировке между ушами:
- Наука и психология мотивации спортсменов
- Наука говорит, что образы - мощный психологический инструмент
- 3 интеллектуальных хака для оптимизации ваших тренировок
- Новое на Breaking Muscle Today