Мне только что сообщили, что я назначен новым президентом индустрии силовых тренировок.
Как ваш лидер, я в первую очередь должен решить то, что я считаю самой большой проблемой, стоящей сегодня перед отраслью: широкое признание и распространение биомеханически опасных упражнений.
Мы позволили силовым тренировкам стать «рискованным» или «опасным» делом, привлекающим неприятную смесь глупых, хардкорных, вдохновленных чудаками искателей острых ощущений, которые проповедуют поднятие смехотворно тяжелых весов в посыпанном мелом безумии. Их нежелательное влияние напрасно вредит тысячам людей, занимающихся спортом с благими намерениями, которые просто хотят насладиться освежающей тренировкой и вести здоровый образ жизни.
Могу с уверенностью сказать, что так быть не должно. И благодаря моему недавно обретенному авторитету, одним росчерком пера я могу сделать силовые тренировки безопасными или более безопасными, чем велотренажер, боулинг и китайские шашки, современные золотые стандарты безопасности упражнений.
Ниже приводится список запрещенных упражнений, которые нельзя выполнять повторно, вместе с кратким пояснением.
Вертикальные ряды
Отведение рук более чем на 90 градусов в сочетании с сильным внутренним вращением разорвет ваши плечи, как капустный салат 4 июля от бабушки.
Жим из-за головы, тяги из-за головы и подтягивания из-за головы
Положение «дай пять», характеризующееся отведением плеча и чрезмерным наружным вращением, представляет собой травму, которая может произойти. Пока вы тренируете вращательную манжету плеча, вызывая тендинит, вы также будете растягивать связки и переднюю капсулу, что приведет к постоянному удлинению, повышенной гибкости и нестабильности.
Раз уж вы на этом, почему бы не вдавить штангу в позвоночник и не повредить шейный отросток? Может быть и многозадачность, верно?
Приседания
У всех скваттеров округлый поясничный отдел позвоночника и наклоненный назад таз, когда они углубляются, и если бы их бедные диски могли говорить, они бы кричали, черт возьми. Низкое положение грифа наносит ущерб плечевым суставам, а передняя крестообразная связка, задняя крестцовая связка и надколенник бьются во время спуска. Слишком тяжелый вес приводит к чрезмерному наклону вперед, подвергая поясничный отдел позвоночника травмам.
Хуже того, подъем требует опасного уровня внутрибрюшного давления и может привести к выпадению прямой кишки, состоянию, при котором стенки прямой кишки выступают через задний проход и становятся видимыми снаружи тела. Удачи вам, пока вы едете на велосипеде домой из спортзала после того, как это произойдет.
Жим лежа
Штанга ставит запястье в фиксированное положение, которое может повредить локти и плечи, в то время как прогиб нижней части спины в стиле пауэрлифтинга ударит по задним элементам позвоночника. Углубление чрезмерно растягивает тонкие связки плеча, и лопатки не могут двигаться естественным образом, поскольку они прижаты к скамье. Не говоря уже о том, что лопатки будут постоянно отведены, а плечи повернуты внутрь, что со временем может привести к осанке, похожей на неандертальскую.
Военная пресса
Не обращайте внимания на то, что голова лежит прямо на пути штанги, и просто сосредоточьтесь на том факте, что тонкие акромионы не справляются с нагрузкой. Кроме того, типичная кифотическая осанка приводит к резне в плечах и вызывает гиперэкстензию позвоночника.
Тяга
Упражнение с идеальным названием. Становая тяга создаст многочисленные грыжи дисков и постоянное удлинение связок позвоночника из-за сгорбленной позы. Слабые ягодичные мышцы способствуют сгибанию поясницы и наклону таза назад для начала подъема, а также гиперэкстензии поясницы и наклону таза вперед для завершения. Только представьте, одно упражнение может вызвать непереносимость сгибания и разгибания одним махом!
Увеличение или уменьшение нагрузки ни на йоту не улучшает профиль безопасности. Тяжелая становая тяга перегружает ЦНС, что приводит к постоянному подавлению ключевых химических веществ мозга и, в конечном итоге, к умственной отсталости, в то время как становая тяга с большим количеством повторений может привести к остановке сердца.
Доброе утро
Если вы наткнетесь на инопланетянина в спортзале и попросите его положить себе на спину тяжелую штангу и наклониться с ней, он, скорее всего, начнет истерически смеяться, как это делают доброжелательные инопланетяне, прежде чем выстрелить вам в лицо фазером. Грустно, что даже у инопланетян здравого смысла больше, чем у тупоголовых.
Обратные гиперэкстензии и разгибания назад
У большинства людей бедра работают неправильно, поэтому они двигаются позвоночником, а не бедрами. Внизу они сгибают позвоночник, чтобы компенсировать дрянную гибкость подколенного сухожилия, а вверху чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника, чтобы компенсировать слабые ягодичные мышцы. Почему бы просто не катиться пеной по автостраде и покончить с этим?
Подъем ягодичных мышц
Никто не делает это упражнение должным образом. Слабые подколенные сухожилия требуют наклона таза вперед, чтобы попытаться улучшить соотношение натяжения длины, что приводит к чрезмерному растяжению нижней части спины и уничтожает задние элементы поясничного отдела позвоночника..
Выпады, болгарские сплит-приседания, подъемы на ступеньки, пистолеты и RDL на одной ноге
Все упражнения на одну ногу приводят к боли в суставах SI и ишиасу. Плохая стабильность тазобедренного сустава заставляет колено двигаться во всех направлениях во фронтальной и поперечной плоскостях, стирая пателлофеморальный сустав. Любой физиотерапевт, предписывающий движение одной ногой, является подставным лицом для индустрии замены коленного сустава.
Тяга бедрами, ягодичные мостики со штангой и тяги бедрами на одной ноге
Тот, кто придумал эти мерзости, настоящий придурок. Поскольку слабые ягодичные мышцы не справляются с этой задачей, таз наклоняется вперед, а поясница чрезмерно вытягивается, тем самым ударяя отбойным молотком по задним элементам поясничного отдела позвоночника. Кроме того, слабые ягодичные мышцы не будут тянуть бедро назад, что приведет к боли в передней части бедра, поскольку оно смещается вперед в вертлужной впадине.
Если вы все еще решите выполнять эти безрассудные движения, возможно, вам следует подумать о том, чтобы другие тренирующиеся использовали это оборудование. Если у вас нет прокладки Airex, которую можно положить под штангу, слишком сильное давление оказывается на живот, что приводит к вулканическим извержениям со взрывной диареей.
Соусы
Чрезмерное разгибание плеча в сочетании с наружной ротацией неизбежно приводит к дисфункции передней капсулы. Дипы для придурков.
Отжимания
Отжимания слишком тяжелы для запястий и локтей, и если ноги приподняты, чтобы усложнить их, вы рискуете чрезмерно вытянуть шею. Из-за того, что большинство атлетов одержимы жимом лежа, передняя зубчатая мышца и трапециевидные волокна часто не активируются и не могут должным образом стабилизировать лопатку, поэтому плечи снова страдают.
Жим ногами и тяга сидя
Эти упражнения требуют слишком большой гибкости подколенного сухожилия, что приводит к сильному округлению поясницы при больших нагрузках и, в конечном итоге, к грыжам межпозвоночных дисков. Более того, машины размещают тело в неестественных фиксированных положениях, что может привести к неправильному включению моторики всего за шесть тренировок и походке, как чудовище Франкенштейна, через двенадцать.
Склонившись над рядами
Понятно. Так как грудная клетка может служить батутом в жиме лежа для достижения максимального веса 225 фунтов, было бы глупо грести только 95 фунтов. Итак, вы складываете по две пластины с каждой стороны от штанги, округляете спину до 30 градусов и начинаете выполнять вертикальные тяги к животу.
Подтягивания и подтягивания
Подтягивания с супинацией перенапрягают сухожилия бицепса, а подтягивания широким хватом перенапрягают плечевые суставы. Чтобы облегчить упражнение, атлеты перенапрягают нижнюю часть спины и пожимают плечами, чтобы компенсировать слабые нижние трапеции.
Приседания, наклоны в стороны и русские скручивания
Приседания вызывают сдавливающую и явную нагрузку на позвоночник, что приводит к нарушению функции нервной системы, бессмысленному бессвязному бормотанию и, в конечном итоге, к появлению гомофобных плакатов на митингах кампании Мишель Бахманн.
Поскольку сгибатели бедра уже напряжены от сидения, вы никогда не должны пытаться их укрепить. Приседания со скручиванием сочетают в себе сгибание и вращение в поясничном отделе, что похоже на комбинацию правого апперкота Майка Тайсона и левого хука.
Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении всю жизнь, и его никогда нельзя двигать. По этой причине исключены боковые наклоны и русские повороты, а также вставание с постели, завязывание шнурков, сидение и подбор мелочи с земли.
Пожимание плечами, фермерские прогулки и все нагруженные переноски
У большинства атлетов верхние трапеции уже доминируют над нижними. Вы никогда, НИКОГДА не должны нести что-либо тяжелое или даже брать блины или гантели со стойки, иначе ваши трапеции будут постоянно разбалансированы.
Пуловеры, разведение рук, подъемы рук в стороны, сгибания рук со штангой и подъемы на дельты лежа
Односуставные упражнения в положении растяжки, такие как разведение рук и пуловеры, тяжело сказываются на плечевом суставе, а подъемы в стороны, если они не выполняются в плоскости лопатки, разрушат плечи.
Сгибания рук со штангой нагружают сухожилие бицепса и кости предплечья.
Подъемы задних дельт лежа требуют гиперэкстензии шеи, лежа на наклонной скамье, что может вызвать амнезию, аневризмы или инсульт.
Давайте не будем забывать самый важный момент, что односуставные подъемники не функциональны. Даже несмотря на то, что они могут выглядеть как модели движений, наблюдаемые в плавании, теннисе и стронгмене, не позволяйте своим глазам обмануть вас! Перенос функций в реальный мир нулевой.
Подъемы на грудь и приседания с прыжками
В наши дни люди не умеют убираться, а запястья со временем слишком сильно нагружаются. Приседания с прыжком сотрясают все тело при приземлении.
Паллоф-прессы, канатные ножницы, канатные подъемники
Эти упражнения требуют одновременного сокращения всех основных мышц, которые зажимают позвоночник и создают огромные сжимающие нагрузки. Это приводит к проблемам с позвоночником и тяжелым запорам, которые Метамуцил не может вылечить.
Хрусты
С тех пор, как я стал президентом, я решил исключить термины «поясничное сгибание» и «наклон таза назад» из учебников по кинезиологии, и теперь прямая мышца живота будет называться «Мышца, чье имя нельзя упоминать». (сокращенно TMWNCBM.)
Прежде чем вы перевернетесь на спину и начнете хрустеть, поймите, что поясничный отдел позвоночника допускает только 20 000 циклов сгибания. Когда вы достигаете этого числа, все пять дисков поясничного отдела немедленно грыжеют, и вы начинаете корчиться в неконтролируемом спазме.
Даже если вы немного отстаете от лимита в 20 000, с каждым повторением ваш атлетизм и способность ходить прямо, жуя жвачку, снижается на 0,02%. Вы занимаетесь математикой.
Хрусты разрушают работу мускулатуры тазового дна, в результате чего вы безудержно мочитесь каждый раз, когда смеетесь или чихаете, или всякий раз, когда истребители пролетают над вами в первые выходные.
Кроме того, скручивания связаны с дисфункцией ягодичных мышц. Неважно, бежите ли вы на спринт или толкаете бедрами, скручивания перевешивают эти сигналы и гасят их эффекты. В результате теперь вы не можете нормально ходить, бегать или прыгать.
Хуже того, эта дисфункция ягодичных мышц может привести к эректильной дисфункции. Поскольку ягодичные мышцы больше не функционируют должным образом, толчки становятся невозможными, и даже самый любезный партнер начинает истерически смеяться над такими анемичными проявлениями задницы, в результате чего «маленький генерал» сморщивается, как пережаренный лингвини. Эта психологическая катастрофа может проникнуть глубоко в мозг, что приведет к постоянной эректильной дисфункции.
Наконец, хрусты могут привести к СПИДу и другим ЗППП. Многие лифтеры, выполняющие скручивания, становятся настолько ужасными кифотами, что не могут привлечь партнера обычными средствами, что приводит к встречам с проститутками и другими дамами с дурной репутацией. Это значительно увеличивает их подверженность СПИДу, гонорее, сифилису, некоторым политикам, герпесу и другим убийствам одиноких парней.
Новые правила силовых тренировок
В чем дело? Контрерас продан?
Черт возьми, нет! Я написал эту статью, чтобы подчеркнуть. Если вы достаточно хорошо разбираетесь в анатомии, физиологии и силовых тренировках, вы можете обосновать, почему следует избегать каждого упражнения из книги. И наоборот, вы также можете обосновать, почему нужно выполнять каждое упражнение из книги.
Без лишних слов, вот новые правила силовых тренировок президента Контрераса:
- Упражнение оценивается по тому, как оно должно быть выполнено, а не по тому, как его портят джектарды.
- Если вы думаете, что поднятие тяжестей опасно, попробуйте проявить слабость. Быть слабым опасно.
- Нет противопоказанных упражнений, есть только противопоказанные люди. Узнайте, как работает ваше тело, и освойте его механику.
- Если вы не можете выполнить упражнение должным образом, не делайте его. Если упражнение постоянно вызывает боль, не делайте его. Если упражнение постоянно травмирует вас, не делайте его.
- Заработайте право на выполнение упражнения. Исправьте любую дисфункцию и пройдите квалификацию с собственным весом, прежде чем загружать модель движения.
- Существует континуум риска и вознаграждения, и некоторые упражнения безопаснее других. Вам решать, где провести черту. Не жалуйтесь на отсутствие прогресса или плохое здоровье суставов, пока вы лежите в постели, которую сами для себя сделали.
- Упражнения, выполненные плохо, опасны, а упражнения, выполненные хорошо, полезны. Если вы используете дерьмовую форму, вы навредите себе. Это только вопрос времени.
- Если вы демонстрируете оптимальные уровни подвижности суставов, стабильности и моторного контроля, вы будете намного лучше распределять силы и сможете выдерживать больший объем, интенсивность и частоту.
- Структурный баланс имеет решающее значение. Вы должны укреплять суставы противоположным образом, чтобы осанка не менялась. Если ваша осанка портится из-за силовых тренировок, значит, вы хреновый разработчик программ.
- Ткани тела приспосабливаются, чтобы стать сильнее, чтобы противостоять нагрузкам. Тело - это живой организм, который приспосабливается к предъявляемым требованиям.
- Ваше обучение будет основываться на ваших потребностях, целях и предпочтениях. Разные цели требуют разных методов обучения. Чем выше ваши цели, тем выше риск.
- Стресс бывает двух видов: эустресс и дистресс. Держите себя в состоянии эустресса, и все будет в порядке.
- Если вы считаете, что упражнение причинит вам вред, скорее всего, так и будет.
- Травмы в тренажерном зале больше связаны с плохой техникой и плохой программой, чем с самим упражнением. Упражнения - это инструменты. Вы плотник. Хороший плотник никогда не винит свои инструменты.
- Вместо того, чтобы плыть вслед за популярными тенденциями, полезнее узнать, как работает тело, что позволит вам понять плюсы и минусы каждого упражнения и принимать взвешенные решения при программировании.
В конце концов, решать вам, как вы тренируетесь. Будь вы осторожны или бросаете кости, по крайней мере, вы не сидите на диване. Боль и травмы могут научить вас правильной форме и программированию, и наличие большого арсенала упражнений важно, чтобы предотвратить скуку и привыкание и вызвать дальнейшую адаптацию. Короче говоря, продолжайте учиться и продолжайте подниматься!
Я президент Контрерас, и я одобряю это сообщение.