Могут ли упражнения на одной ноге стать основным силовым инструментом? Когда три великих тренера говорят, что это упражнение является основным, это должно быть правдой. И Эндрю Коутс, Лука Хосевар и Тони Джентилкор могут многое сказать о поддерживаемом болгарском сплит-приседе.
Теперь вам понадобится гриф для безопасных приседаний (SSB), чтобы получить все преимущества, о которых они говорят. Если вы опытный, немного потрепанный лифтер с некоторыми ограничениями в передвижении, это стоящая инвестиция. Вот все, что вам нужно знать об этом недооцененном подъемнике.
Эндрю Коутс – Как это сделать и почему
Если у вас ограниченная подвижность плеч или кривые колени, эта альтернатива приседаниям может быть именно тем, что вам нужно. Во-первых, давайте посмотрим, о чем мы здесь говорим. Вот я нажимаю 365 x 5:
Потратьте 18 лет на силовые тренировки, и ваши суставы не всегда будут любить ваши тренировки. Я страдаю мазохистским пристрастием к приседаниям с низкой штангой, и ограниченная подвижность в левом плече мешала частоте.
Приседания с высокой планкой усугубляют мое хроническое раздражение правого колена. Обычные приседания со штангой безопасности никогда не казались правильными. Но я обнаружил, что могу поддерживать свои тяжелые тренировки с помощью этого варианта, который позволяет вам поддерживать себя с помощью рук.
Гриф для безопасного приседания не вызовет проблем с плечом. Проверять. Стабильность, добавленная за счет удерживания стойки, плюс более вертикальное положение голени улучшат проблемы с коленями. Проверять. И со временем вы сможете часто перемещать более тяжелые грузы, не теряя времени на ноющую травму.
Попробовав это, вы перестанете относиться к работе на одной ноге как к вспомогательному элементу ваших основных силовых упражнений и, возможно, даже сделаете его основным средством силовой тренировки.
Болгарские приседания – новый вариант для силовых тренеров. Тяжелые тренировки на одной ноге уменьшают осевую нагрузку от приседаний со штангой на спине, делая акцент на индивидуальной силе ног. Чтобы максимизировать тренировочный эффект для развития силы и мышц, используйте столько нагрузки и тренировочного объема, сколько вы можете восстановить и выдержать.
Направления
- Поместите скамью или стойку для приседаний на одной ноге за стойкой. Положите гриф для безопасных приседаний на плечи, положив руки на предохранители стойки или даже просто на стойку перед собой.
- Поднимите одну ногу на скамью со шнурками вниз. Поставьте ноги на ширине бедер (не стойте так, как будто вы балансируете на канате). Наклонитесь вперед, чтобы удерживать штангу на месте, и напрягите пресс.
- Создайте сильный свод стопы, «ухватившись» за пол. Попытайтесь заставить пальцы ног прижаться к пятке. Потяните рабочее бедро в сторону вместе с бедром, чтобы поддерживать вертикальное положение лодыжки и колена.
- Предотвратите сгибание колена внутрь. Наружный крутящий момент сверху в сочетании с поддержкой свода стопы снизу предотвратит это. Нагружайтесь пяткой передней ноги, опускаясь через негатив.
- Начните приседание, опускаясь вниз и назад с работающим бедром. Опускайтесь туда, где заднее колено мягко касается земли или набивки, или туда, где вы максимально увеличиваете диапазон движения бедра.
- Поменяйте направление, сильно оттолкнувшись от пола. Несмотря на то, что вы держите страховочные щитки, у вас не будет большого рычага внизу, чтобы оттолкнуться верхней частью тела, поэтому вылезти из ямы будет почти вся передняя нога.
- Толкаться верхней частью тела в верхней части движения - нормально. Удерживая стойку перед собой, вы можете получить больше силы, чтобы тянуть верхнюю часть тела, но не волнуйтесь, это все равно разобьет вашу рабочую ногу.
- Заблокируйте рабочее бедро в верхней точке, дышите, напрягитесь и повторите несколько повторений. При необходимости отдохните между ногами, чтобы максимизировать нагрузку и количество повторений.
Лука Хосевар – Сделайте это основным силовым упражнением
Использование штанги для приседаний с опорой для болгарских сплит-приседаний с опорой было для меня необходимостью. После серьезной травмы спины более десяти лет назад я стал чаще выполнять вращения на одной ноге, даже используя их в качестве основного силового упражнения для нижней части тела.
Вот как будет выглядеть тяжелый сет:
О пользе тренировок на одной ноге написано много. Проблема? Есть несколько ограничивающих факторов для максимальной загрузки большинства упражнений на одну ногу:
Захват
Когда вы держите тяжелые веса в течение длительного времени, трудно получить максимальную отдачу от упражнения до того, как хватка ослабнет.
Мобильность
Такие вещи, как недостаточное вращение грудного отдела и объем плечевого пояса, чтобы попасть под обычную штангу, зажатые бедра или лодыжки и т. д. Это также относится к двусторонним упражнениям, но может стать еще большей проблемой, когда мы переходим к упражнениям на одной ноге.
Баланс
Недостаток баланса снижает выработку силы и/или диапазон движений, поскольку мозг не чувствует себя в «безопасности». Это означает, что мы не можем максимально нагрузить ноги.
Координация и легкость обучения
Упражнения на одной ноге требуют некоторого обучения, что ограничивает качество формы, а также нагрузку.
Из-за этих ограничений вам нужно упражнение на одну ногу, которое может создать максимальное механическое напряжение. И это отлично подходит для всех лифтеров: спортсменов высокого уровня, новичков, людей с болями в спине, ограничениями в плечах или болями в коленях и т. д.
Вот подробное видео о том, как настроить поддерживаемый SSB болгарский сплит-присед и некоторые варианты, которые можно включить в свою тренировку:
Если это упражнение для вас новое или кажется слишком сложным, не волнуйтесь. Вы быстро адаптируетесь благодаря поддержке. Даже начинающие атлеты могут быстро этому научиться и повышать интенсивность, так как они чувствуют себя в «безопасности».
Есть три отличных способа использовать это упражнение. Выбранный вами вариант будет определять загрузку. Общие рекомендации:
- Основное силовое упражнение: 3-6 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону
- Дополнительное упражнение: 3-4 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону
- Упражнение на метаболическую нагрузку: 2-3 подхода по 15+ повторений на каждую сторону
Пример основного силового упражнения
После прогрева:
- A1. Сгибания бедра на швейцарском мяче (праймер): 4 x 12
- A2. Болгарский сплит-присед с поддержкой SSB: 4 x 6 на каждую сторону
Пример дополнительного упражнения
Ваше внимание сосредоточено на улучшении основного подъема по аналогичной схеме. Таким образом, это может выглядеть так:
- A1. Становая тяга с трэп-грифом: 4 x 4
- A2. Прыжок в коробку: 4 x 5
- Б. Болгарский сплит-присед с поддержкой SSB: 3 x 8 на каждую сторону
Пример метаболического стресса
Используйте более легкие нагрузки, но делайте больше повторений. Здесь также вступает в игру поддержка рук. Вы сможете выжать больше повторений, зная, что можете помочь себе, если это необходимо, и вам не придется беспокоиться о балансе и отказах стабилизаторов. Это может выглядеть примерно так:
- A1. Становая тяга с трэп-грифом: 4 x 4
- A2. Прыжок в коробку: 4 x 5
- Б. Тяга бедра со штангой: 4 x 8, 8, 12, 12
- С. Двойной присед с гирей: 3 x 10
- Д. Болгарский сплит-присед с поддержкой SSB: 2 x 15+ на каждую сторону
Оттуда у нас есть бесчисленные вариации, также манипулируя темпом, добавляя изометрию, методы отдыха-паузы, преодоление изометрии, полосы или цепи и другие методы интенсификации.
Большинство новичков и даже среднего уровня преуспевают в течение 4-6 недель прогресса:
- Неделя 1: вводная неделя (ознакомление с упражнением)
- Неделя 2: Поиск лучших сетов
- Неделя 3: Прогресс за счет добавления нагрузки или повторений
- Неделя 4: Прогресс и PR
Tony Gentilcore – Получите это в своем обучаемом меню
Получил свежую травму на одной ноге? Этот ход может быть в вашем списке того, что вы МОЖЕТЕ сделать.
Некоторое время назад я порвал ахиллово сухожилие, это первая серьезная травма в моей жизни, и мне потребовалась операция. Я уважал процесс восстановления в течение трех дней. Мой хирург был непреклонен, что в обозримом будущем я останусь без весовой нагрузки.
Но я наткнулся на переломный момент, и мне пришлось двигаться. В конце концов я рискнул вернуться в свою студию, где начал составлять свое «меню для тренировок». Я составил список вещей, которые МОГУ активно тренировать, несмотря на травму.
Одним из первых упражнений, которые я записал, были болгарские приседания с опорой на безопасный гриф (он же присед Хэтфилда). Я выбрал это по нескольким причинам:
- Баланс не требуется. Помимо травм, одним из основных факторов, ограничивающих агрессивную работу с одной ногой, является отсутствие баланса или стабильности.
- Rehab Booster – существует множество исследований, подтверждающих идею «переноса нейронов». Короче говоря, когда вы тренируете здоровую конечность, травмированная конечность все равно получит некоторую пользу.
Усиленная тренировка левой ноги на начальных этапах реабилитации помогла ускорить процесс заживления и предотвратить резкое падение производительности и атрофию правой стороны.
Не поймите меня неправильно, моя правая нога определенно потеряла размер и силу, но, поскольку я не прекращал тренировать левую ногу, падение было не таким значительным, как могло бы быть.
На ранних этапах моей реабилитации я набирал 300 с лишним фунтов в повторениях на здоровой стороне. И как только с меня сняли ботинок, и я смог начать стоять и ходить на правой ноге, вскоре я начал работать с весом более 200 фунтов на пораженной стороне в большом количестве повторений. С каждой неделей разрыв сокращался.
Вот я набрал 385 фунтов в 5 повторениях на левой ноге в ноябре: