Поддерживайте форму с помощью этой спартанской тренировки с собственным весом
Если ваши занятия фитнесом всегда зависели от посещения тренажерного зала, у нас есть для вас хорошие новости: вы также можете обрести отличную форму и оставаться в ней дома, даже если у вас ее нет. обычное оборудование под рукой. Вам просто нужно изменить свой подход.
«В такие времена нам нужно адаптироваться и изменить способ поддержания физической формы и активности», - говорит Сэм Стауффер, директор по тренировкам Spartan Race UK.
Чтобы помочь вам, Штауффер разработал эту тренировку для всего тела, которая подходит для всех уровней подготовки.
«Эту тренировку можно выполнять без каких-либо отягощений или оборудования, и ее можно масштабировать до супер-легких или супер-сложных», - говорит Штауффер.
Разминка
1 Подставка для ног
Повторения 8-10 с каждой стороны
Стоя, поднимите правое колено как можно выше, сохраняя при этом равновесие. Возьмите колено за внешнюю сторону правой рукой и возьмитесь за лодыжку левой. Медленно подтяните лодыжку к груди. Вы почувствуете растяжение задней части ягодиц.
2 Приседания без веса
Повторения 10
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и бедра, опуститесь настолько низко, насколько сможете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, встаньте и сожмите ягодицы как можно сильнее. Держите руки перед грудью.
3 Становая тяга на одной ноге с вымахом руки
Повторения 8-10 с каждой стороны
Это отличное упражнение, чтобы бросить вызов стабильности! Встаньте, слегка согнув колени и перенесите весь вес на правую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, отведя левую ногу назад, а руки вперед. Протяните руку как можно дальше, чтобы создать как можно большее расстояние от кончиков пальцев до пальцев ног.
4 Круги руками
Повторения по 8 с каждой стороны
Стойте, напрягая корпус, чтобы не выгибать поясницу. Вытяните руки в стороны и делайте ими большие круговые движения вперед и назад.
5 Джамперы
Время 30 секунд
Начните, поставив ноги вместе и скрестив руки друг на друге. Отсюда широко выпрыгните ноги и руки, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите разминку столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать готовность приступить к тренировке.
Тренировка
Тренировка разделена на два тройных подхода, за которыми следует интенсивный суперсет в завершение. Выполняйте все упражнения в каждом тройном подходе в течение одной минуты без паузы, отдыхая только после завершения последнего упражнения. Отдохните две минуты и повторите тройной подход. После того, как вы выполнили тройной подход в общей сложности три раза, переходите к следующему тройному подходу. Затем выполните два раунда суперсета без отдыха. Все упражнения имеют регрессии и прогрессии в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Чтобы еще больше усложнить задачу, сократите период отдыха до одной минуты и выполняйте каждый тройной подход четыре раза.
Три набора 1
1А Отжимание на трицепс
Сеты3Время1минОтдых 0сек
Сядьте на устойчивую поверхность, например на стул, скамейку или низкий стол, ухватившись руками за поверхность рядом с бедрами, а ступнями поставив на пол. Чем дальше ваши ноги от вас, тем труднее будет. Оторвите нижнюю часть тела от поверхности, чтобы поддерживать себя руками, затем согните локти, чтобы опустить тело. Как только ваши локти согнутся под углом 90°, отталкивайтесь назад, пока руки не выпрямятся.
Сделай проще: Согни колени.
Усложните: Вытяните ноги дальше или добавьте вес поверх коленей.
1B Обратный выпад на коленях
Подходы3Время30сек с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опускайтесь, пока правое колено не коснется земли. Вернитесь в положение стоя и подтяните правое колено к груди. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Сделайте это проще: Избавьтесь от коленного привода.
Усложните: Добавляйте вес, держа гантели за плечами или гири в положении передней стойки.
1C Активная планка
Сеты3Время1минОтдых 2мин
Подумайте об обычной планке на локтях, но сложнее. Лягте на пол, опираясь на локти и пальцы ног, образуя прямую линию от затылка до пяток. Держите ноги вместе, а предплечья параллельно, чтобы руки не соприкасались. Сожмите ягодицы и пресс как можно сильнее и подведите локти к груди, но не отрывая их от земли. Это активирует ваше ядро так, как вы никогда не думали, что это возможно.
Упростите: Поднимите верхнюю часть тела на устойчивую поверхность, например на диван.
Усложните: Положите легкий груз на спину.
Три-сет 2
2А Боковое приседание
Подходы3Время30сек с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте, поставив ноги шире плеч. Переместите туловище через правую ногу и согните правое колено и бедра, чтобы опуститься, сохраняя левую ногу вытянутой. Ваша цель - опуститься вниз так, чтобы правое бедро было параллельно полу, но колено не выходило за носок. Это значит, что вам придется сидеть сложа руки как можно дальше.
Полегче: Выполните приседание без веса, как в разминке.
Усложните: Боковой выпад, при котором ваши ноги начинаются вместе, а затем вы широко делаете шаг и погружаетесь в положение бокового выпада. Или добавьте вес.
2Б Болгарский сплит-присед
Подходы3Время30сек с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте на расстоянии около 60 см от устойчивой поверхности, например дивана или кровати, лицом к ней. Положите верхнюю часть левой стопы на поверхность. Согните правое колено, чтобы опустить левое колено как можно ближе к земле, но не позволяйте правому колену выходить вперед за пальцы ног. Нажмите обратно.
Упростите задачу: Используйте ручку от метлы или что-нибудь устойчивое, чтобы облегчить движение.
Усложните: Добавляйте вес, держа гантели за плечами или гири в положении передней стойки.
2C Дровосек
Подходы3Время30 секунд с каждой стороныОтдых 2мин
Начните с положения полуна коленях, поставив левое колено на землю и правую ногу на землю перед собой, правое колено согнуто под углом 90°, а пятка находится прямо под коленом. Держите гирю перед левым коленом - подойдет тяжелая книга, если у вас дома нет свободных весов. Поднимите вес вверх и поперек тела, пока руки не вытянуты над правым плечом. Обратный ход.
Упростите: Используйте меньший вес.
Усложните: Слегка оторвите заднее колено от земли.
Суперсет
Выполните два подхода этого суперсета без отдыха, чтобы завершить тренировку мощно.
3А Альпинист
Сеты2Время1минОтдых 0сек
Примите положение для отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, положив руки под плечи, а тело образуя прямую линию. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, двигаясь в темпе.
3Б Берпи
Сеты2Время1минОтдых 0сек
Стоя, опустите руки на землю и отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, и вернитесь в положение стоя. Затем подпрыгните, высоко подняв руки над головой.