Вот что вам нужно знать
- Горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне) в значительной степени игнорируется в тренировках в стиле CrossFit. Это создает зияющую дыру, через которую могут проникнуть травмы.
- Работая в горизонтальной плоскости, механика движения, ключевые двигатели и стабилизаторы полностью меняются в лучшую сторону. Ряд и его варианты позволяют занять более нейтральное положение плеч при установке.
- Горизонтальная тяга не фигурирует в играх CrossFit, поэтому большинство кроссфитеров ее не тренируют. Вместо этого вы видите, как они выполняют вредные упражнения, такие как броски мяча с помощью GHD.
- Включение горизонтальной тяги в каждую тренировку было бы лучшим решением. Многие травмы никогда бы не произошли.
CrossFit популяризировал некоторые новшества в выборе упражнений и развитии энергетических систем. Но если вы углубитесь в кроссфит, вы обнаружите несколько вопиющих проблем, особенно связанных с довольно большим количеством травм плеча, вторичных по отношению к программированию в стиле кроссфит.
Давайте поговорим об одном наиболее игнорируемом движении в программировании «функционального фитнеса», которое потенциально может снизить риск травматических и перенапряженных травм в плечевом суставе и за его пределами.
Важнейшее горизонтальное притяжение
Горизонтальная тяга (подумайте о движении в наклоне) в значительной степени игнорируется, в то время как вертикальная тяга (подумайте о подтягивании) является основным тяговым движением в CrossFit.
Подумай об этом. Какое основное тяговое движение в кроссфите? Подтягивания и их многочисленные вариации, верно? Когда вы в последний раз видели тягу гантелей одной рукой или любую тягу, если на то пошло, запрограммированную либо в силовой блок, либо в меткон в настройках класса? Не лгите себе, потому что правильный ответ почти никогда.
Эта схема асимметричной нагрузки для тяговых движений верхней части тела создает зияющую черную дыру в программировании движений в кроссфите, которую довольно легко исправить. Но почему так много программ кроссфита игнорируют одно из самых важных движений верхней части тела в тренировочном арсенале спортсмена?
Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым горизонтальная тяга не так распространена в кроссфите, важно рассмотреть биомеханические различия между вертикальной и горизонтальной тягой.
Ряд Против. Подтягивания: разница
Если вы думаете, что «тяга есть тяга», независимо от того, подтягиваетесь ли вы к перекладине, выполняете становую тягу с пола или что-то среднее, это не так просто с точки зрения механики плечевого комплекса, что делает этот вопрос очень интригующим с точки зрения предотвращения травм.
Проще говоря, основным мускульным игроком в вертикальной тяге явно являются широчайшие мышцы спины или широчайшие. Конечно, подтягивание - это составное движение, которое включает в себя ряд необходимых действий от смежных и перекрывающихся мышечных областей, но причина включения широчайших проста - широчайшие прикрепляются к медиальной части плечевой кости, что делает его внутренним ротатором истинного плечевого сустава, плечелопаточного сустава.
Итак, в значительной степени вертикальная тяга и ее многочисленные вариации работают под нагрузкой во внутреннее вращение плеча, что обычно является положением, в котором средний человек, выполняющий CrossFit WOD, проводит весь день из-за неправильной осанки.
Давайте внесем ясность. Я не виню осанку в появлении болей в плече в сообществе CrossFit, а скорее неспособность изменить эту осанку с точки зрения практики, нагрузки и акцентирования внимания на более центрированном плечевом суставе, который включает внешнее вращение с большей выработкой крутящего момента и улучшенным и защитным положением.
Кроссфиттерам нужно грести
Хотя вертикальная тяга позволяет тренерам иметь богатую среду обучения, основанную на движениях, которая быстро выявляет дисфункциональные паттерны и предрасполагающие проблемы, лучший способ исправить плохие движения - это не просто бросить спортсмена в сильный огонь плохих движений. Плохая механика тяги над головой должна быть исправлена за счет лучшего позиционирования и динамической стабильности плеча, лопатки и грудной клетки. И нет, этому нельзя научиться у людей.
Снижая угол тяги до работы вокруг горизонтальной плоскости движения, механика движения, ключевые двигатели и стабилизаторы полностью меняются в лучшую сторону с точки зрения здоровья плеч. Ряд и его варианты позволяют занять более нейтральное положение плеч при установке.
Они также работают в положении слегка повернутого наружу плеча с ретракцией лопатки, вращением вниз и вдавливанием, что позволяет лопатке стать более динамично стабильной на задней стороне грудной клетки, тем самым улучшая способность грудного отдела позвоночника и грудной клетки становиться подвижными под нагрузкой.
Эта позиция чрезвычайно полезна для здоровья плечевого сустава, поскольку мы выходим из чрезмерно используемого внутреннего вращательного момента в плече, подчеркивая стабильную и хорошо расположенную лопатку вокруг моментов разгибания и вращения в грудном отделе позвоночника.
В этой постановке передние структуры плеча, которые обычно раздражаются из-за плохой подвижности и чрезмерного внутреннего вращения, разгружаются за счет лучшего выравнивания и позиционирования. Точно так же нижние стабилизаторы лопатки задействуются в большей степени, убирая некоторые слабые звенья в тяговых движениях в кроссфите.
Но если это добавление горизонтальной тяги является таким быстрым и простым решением для оптимизации здоровья плеч, почему это не было сделано раньше?
Распространенные причины отодвигания строки
" У нас не так много баров!" Во многих кроссфит-залах просто нет оборудования, необходимого для выполнения горизонтальных тяг в групповых условиях. Самый простой способ поместить тяговое движение в WOD или программу в стиле класса - это заставить спортсменов прыгать к перекладине и отталкиваться от нее, поэтому это стало стандартной стратегией программирования для тренеров, которые ценят плавные и скоординированные занятия в классе выше реальных результатов.
Но поскольку кроссфит-боксы становятся все более междисциплинарными по своему характеру, разнообразие оборудования становится нормой. В наши дни нет ничего необычного в том, чтобы увидеть скамьи, гантели, а иногда даже канатные станции, что упрощает программирование тяг.
И даже на тех объектах, где нет гантелей, вы все равно можете грести со штангами, гирями и лентами, которые легко доступны. Оправданий не должно быть, если вы понимаете важность тяги и ее роль в здоровье плеч.
Для населения, умоляющего об улучшении положения плеч и грудной клетки, это может быть лучшим ходом, который вы можете сделать. Но, как и в большинстве случаев, истинный ответ на этот вопрос может быть гораздо глубже, чем эта простая рекомендация.
" Но это же не спорт!" Несмотря на то, что проблемы с оборудованием и программированием могут сдерживать рост программирования CrossFit, наиболее сдерживающим фактором может быть отсутствие переноса «специфических для вида спорта» тренировок в умах тренеров и спортсменов во всей отрасли.
Если это не отображается в играх CrossFit, зачем вам тренировать движение? Именно этот ход мыслей и является причиной популярности боксов во всем мире, хотя это, возможно, самое вредное упражнение в стиле программирования кроссфита.
Тренироваться, как ваши герои, вместо того, чтобы тренироваться для достижения собственных целей, - опасное мышление. Необходимо проводить четкое различие между кроссфитом, в котором самые элитные спортсмены мира соревнуются с наивысшим уровнем человеческих возможностей, и классовым программированием в стиле кроссфит, используемым для достижения общих целей в фитнесе.
Программирование ряда
Еще одна тенденция, которая ограничивает включение вариаций рядов в программу CrossFit в стиле WOD, заключается в путанице в отношении того, где это движение может вписаться в программирование.
Тряска на самом деле не является комплексным силовым упражнением, таким как становая тяга или присед, и это не совсем движение, основанное на скорости, как олимпийская тяжелая атлетика. Очень сложно поместить его в метаболическую кондицию и еще сложнее объективизировать повторения и программные параметры, зависящие от времени. Так куда, черт возьми, это вписывается?
Грядка может лучше всего вписаться в силовую или основанную на гипертрофии часть программы классового стиля после силовой и перед метконом. Или, если вы действительно хотите проявить смелость и сделать упор на предотвращение травм, сделайте тягу штанги лежа, тягу гантелей одной рукой или тягу на кольцах с нагрузкой в перевернутом положении основным упражнением, запрограммированным в силовых схемах.
Легко правильно внедрить горизонтальную тягу в тренировку CrossFit и получить различные преимущества от повышения производительности до окончательного избавления от затяжной боли в плече раз и навсегда.