Я родом из русских тяжелоатлетов и других силовых упражнений, которые включают в себя всю вашу кинетическую цепь. Когда я использую слово «сила», я имею в виду функциональные способности, а не способность изолировать мышцы.
В то время как упражнения на изоляцию мышц требуют мышечного напряжения, полнокинетические упражнения требуют высокоразвитых двигательных моделей, гибкости и мышечного напряжения. Чем больше упражнение связано с повседневной деятельностью, тем больше оно связано с силой.
В этой статье я поделюсь своим опытом развития силы,как гибкость плеч и бедер может ограничивать ваш потенциал и как это исправить эта ситуация для большего прироста силы.
Гибкость в силовых тренировках
Подвижность бедер и плеч - самые большие ограничивающие факторы, которые я вижу у новых клиентов. По мере того, как я продвигаю своих клиентов от движения веса тела к тренировкам с отягощениями, я учу их управлять утяжеленными предметами от землю до самого верха и обратно разными способами.
«Когда речь идет о осанке, физических возможностях и риске получения травмы, главное – это гибкость»
Вставание по-турецки - это одно движение, в котором используется положение над головой для развития стабильности и гибкости. Эта стабильность и гибкость переносятся на любое другое упражнение. За последнее десятилетие мои ученики значительно улучшили силу корпуса, гибкость и осанку благодаря правильному подъему над головой.
Я считаю, что мышечное напряжение превосходит силу мышц бедер и плеч и мешает людям поднимать свой потенциал. Даже самые сильные люди, которых я тренировал, могут поднимать относительно легкие веса. выглядят (и ощущаются) тяжелыми просто потому, что им не хватает диапазона движения, чтобы нейтрализовать вес.
Вес, удерживаемый на уровне плеч, будет намного легче, если вы сможете двигать бедрами под весом. Напряженные сгибатели бедра не позволят вам сделать это безопасно.
Убирать вес будет намного проще, если вы сможете держать вес близко к телу.
Рывок – это еще один вертикальный подъем, который требует хорошей гибкости, чтобы держать гриф близко к телу.
Узкие бедра
Напряженные бедра регулируют положение таза, часто опуская его спереди и заставляя двигаться вверх сзади. Этот наклон таза вперед удлиняет ваш живот и отключает ваши глубокие стабилизаторы корпуса. Это также создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.
Каждый шаг требует разгибания бедра. Таким образом, когда ваши сгибатели бедра напрягаются, ваша походка меняется. Это приводит к тому, что поясничный отдел позвоночника сгибается при каждом шаге, чтобы компенсировать недостаток разгибания в бедре. Это может помешать бегу, бегу на короткие дистанции и даже ежедневной ходьбе. По мере того, как ваши сгибатели бедра становятся все более активными, самые сильные динамические мышцы вашего тела - ягодицы и подколенные сухожилия (разгибатели бедра) - начинают отключаться. Но ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны быть основной силой при ходьбе и беге.
Кроме того, мышцы задней цепи являются наиболее способными мышцами для подъема веса – не только над землей, но и над головой. Однако гибкость передней цепи так же важна при подъеме веса. Напряженные сгибатели бедра будут смещать вес перед вами, заставляя его чувствовать себя намного тяжелее.
Походка (ходьба) с хорошим диапазоном движений в бедрах, обратите внимание, что моя линия пояса горизонтальна.
Походка с напряженными сгибателями бедра. Моя линия пояса наклонена вперед, удлиняя живот и создавая избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.
1) Наклон таза вперед в положении стоя. 2) Правильная осанка. 3) Задний наклон таза, менее распространенный, чем передний, но все же нежелательное постуральное отклонение.
Напряженные плечи
Напряженные плечи не позволяют вам достичь положения блокировки над головой. В этом положении вес нейтрализуется по отвесной линии вашего тела. Если вы не сможете достичь надлежащего локаута, даже самые легкие веса будут казаться тяжелыми, и вы не сможете выполнять многие упражнения.
«Даже самые сильные люди, которых я тренировал, могут заставить относительно легкие веса выглядеть (и ощущаться) тяжелыми[.]»
Я упоминал турецкий подъем ранее, но вы также можете тренировать такие упражнения, как приседания над головой и ветряные мельницы, чтобы развить свои плечи. Практика и улучшение этих упражнений будет иметь прямое влияние на вашу повседневную жизнь. Улучшение подвижности плеч улучшит ваши двигательные модели, осанку и гибкость, а также снизит риск получения травм.
Положение над головой сбоку. Колокольчик располагается прямо над плечами, бедрами и ступнями.
Спереди видно, что моя рука прямая, а плечо опущено.
Напряженные плечи делают вес тяжелым в положении над головой. Здесь вы можете видеть, что вес смещен в сторону.
Напряженные широчайшие перемещают вес вперед, создавая ощущение тяжести.
Люди с напряженными широчайшими часто выгибают спину, пытаясь перевести вес в нейтральное положение.
Повышение гибкости
Я рекомендую использовать комбинацию динамического диапазона движений, активной и статической растяжки и массажа. Самомассаж пенным валиком, теннисным мячиком, Thera Cane или палкой отличные способы высвобождения мышечной ткани без помощи терапевта.
Общая причина напряжения мышц обычно не в самих мышцах, а в вашей нервной системе. нервная система есть сила в пределах данного диапазона движения.
Когда ваше тело двигается непривычным для него образом, ваша нервная система нажимает на тормоза, обычно задолго до того, как мышцы могут полностью удлиниться. Удерживая мышцу в напряжении во время удлинения (эксцентрическое сокращение), вы тренируете силу своей нервной системы в диапазоне движений. Когда вы растягиваетесь и тем самым заставляете мышцу расслабиться, вы не получаете этого преимущества.
«Основная причина мышечного напряжения обычно не в самих мышцах, а в вашей нервной системе»
Я рекомендую серию упражнений на полную амплитуду движений, каждое из которых раскрывает сустав больше, чем предыдущее. Важно обеспечить правильное развитие сустава путем изменения стабильности и веса.
Для развития диапазона движений в бедрах отлично подходят выпады. Приседания и движения из наклона в разгибание, такие как становая тяга или махи гирей, также помогут развить силу равномерно в бедрах. Начните с простых вариаций и прогрессируйте, набираясь силы в каждом движении.
Для ваших плеч подойдут подтягивания с полным висом или негативные подтягивания, пуловеры со штангой и подъемы над головой. Сначала будьте осторожны, поднимая вес над головой, так как напряжение в широчайших мышцах может привести к тому, что вы выгнете спину, когда будете поднимать вес над головой. Собака, обращенная мордой вниз, - это еще один способ убедиться, что мышцы ваших плеч задействованы во время удлинения - отличный способ научить вашу нервную систему силе в диапазоне движений.
Выпады удлиняют напряженные сгибатели бедра. Заднее бедро находится в разогнутом состоянии, тренируя силу мышц в диапазоне движений.
Ветряные мельницы и приседания над головой развивают силу в пределах диапазона движения как в бедрах, так и в плечах.
Собака, обращенная мордой вниз, создает силу в диапазоне движения ваших плеч.
Гибкость превыше всего
Что мотивирует меня тренировать своих клиентов и продолжать свою ежедневную практику, так это сохранять столько способностей и изящества в повседневной жизни, сколько наступает возраст. Когда дело доходит до осанки, физических возможностей и риска травма, гибкость - это главное.