«Не гонитесь за тренировками».
Это ценный совет для любого спортсмена любого уровня. Все усилия, направленные на то, чтобы увидеть звезды, не могу вспомнить ваше имя, всегда должны быть зарезервированы для соревнований, независимо от того, что ваш 20-летний тренер по кроссфиту может кричать на вас Вечер вторника.
Соревнования, как кульминация многих недель или месяцев тренировок, несколько оправдывают риски перенапряжения. Но на тренировках просто нет смысла так углубляться. Отдача от тренировок со 100% интенсивностью снижается по сравнению с последовательным субмаксимальным программированием Травмы на тренировках глупы, и их почти полностью можно избежать.
Время, проведенное на трассе, не гламурно, но здоровое тело и хорошие результаты в гонках делают каждый круг стоящим.
Насколько сложно достаточно сложно?
Эта головоломка особенно проблематична для бегунов. К тому времени, когда вы поймете, что слишком быстро сошли с дистанции, будет уже слишком поздно Когда начнут звонить тревожные звоночки, это потому, что вы вот-вот взорветесь. Вы можете сбросить темп и восстановиться, чтобы закончить, но вы уже сожгли эти спички, и ваши надежды на PR, возможно, только что ушли вместе с ними.
Но есть секретное оружие, которое вы можете легко использовать в своих тренировках: повторения на средней дистанции. Интервальная тренировка была частью всех серьезных планов тренировок на протяжении десятилетий. Это проверенный способ повысить эффективность бега и макс. VO2, при этом преимущества в производительности намного превосходят бег на длинные дистанции (LSD) и лактатный порог (LT)1Умеренно длительные усилия (4-10 минут) с высокой интенсивностью также являются отличным способом изучить ваши верхние скорости без риска развалиться формы и сопутствующего износа.
Одних этих преимуществ достаточно, чтобы сделать повторения на средние дистанции обязательными в любой беговой программе, но есть важное дополнительное преимущество для начинающих бегунов и гонщиков. Сегодня я собираюсь обсудить, как повторения на средние дистанции может помочь вам обмануть правило «запрещено участвовать в гонках на тренировках», совсем немного, чтобы вы имели хорошее представление о том, на что вы способны в день гонки
Среднее расстояние повторяется как сыворотка правды
Причина, по которой вы видите так много новых бегунов (и не мало опытных), которые слишком стараются и рано взрываются, связана с разрывом между их ожиданиями и их физическими способностями. Возможно, они бегали по ощущению на протяжении всей тренировки, поэтому, когда наступает утро гонки, адреналин заставляет 6-минутную милю чувствовать себя прекрасно, по крайней мере, на первой миле Или, может быть, они думают, что поскольку они сделали легкий 8-минутный темп на 10-мильном тренировочном забеге, разогнаться менее чем за 7 минут не должно быть проблемой для жалких 10 километров.
Повторения на средние дистанции привносят большую дозу реальности в ваши тренировки В сочетании с секундомером или часами для бега с GPS вы узнаете за один день, на какой темп вы действительно способны, без рисков и затрат, связанных с полной гонкой. Вы быстро пробежите первую милю и почувствуете себя прекрасно, но на полпути к третьей ваше тело даст вам большую ложку сыворотки правды. К четвертому интервалу повторения вы стабилизируетесь в темпе, который намного ближе к вашему темпу дня гонки. Как только вы найдете этот темп, вам будет намного проще спланировать стратегию, которая позволит вам максимально быстро провести время на следующем крупном мероприятии.
Насколько далеко?
Термин «среднее расстояние» может использоваться для описания диапазона длин от 800 метров до 2 миль. Эти дистанции идеально подходят для повторных тренировок, особенно 800 или 1600 метров. Два-четыре круга на трассе не утомляют начинающих бегунов, но достаточно долго, чтобы вынудить большинство перейти на устойчивый темпЧередование повторений на средней дистанции с адекватными интервалами восстановления позволяет поддерживать хорошую осанку и форму, а мышцы расслабляться и избавляться от лактата. Это снижает вероятность повреждения суставов и мышц по сравнению с аналогичным объемом бега с лактатным порогом, после которого полное восстановление может занять дни или недели.
Средняя дистанция повторяет работу, чтобы помочь вам найти темп гонки, потому чтообщий объем тренировки близок к объему предполагаемой дистанции гонки, но интервалы восстановления не позволяют вам слишком углубиться в темп Пещера боли Ваша форма остается нетронутой, что снижает риск истинного тотального усилия. Здесь вы можете обойти правило, но при этом почувствовать, что вы почувствуете в конце гонки.
Самый простой способ выполнять интервальные повторения - это тренироваться на дорожке Стандартные беговые дорожки почти идеально ровные, поэтому ваш темп не изменится из-за подъема. Треки также удобно 400 метров или 440 ярдов (реже) вокруг. Многие средние школы и колледжи разрешают публичное использование своих треков вне запланированных мероприятий, поэтому сделайте несколько телефонных звонков, пока не найдете трек рядом с вами.
Если вы живете в Тимбукту и не можете найти поблизости беговую дорожку, найдите извилистую, плоскую жилую улицу, длинный участок велосипедной дорожки или даже заброшенную парковку и измерьте курс. Пока он плоский, безопасный и измеримый, вы можете использовать его для повторений.
Забудьте о погоне за этим кроликом с самого начала. Знайте, как сдерживаться и оставлять немного в баке для сильного удара до финиша.
Повторные тренировки на средние дистанции
Вот два примера тренировок для наращивания скорости и определения реалистичного целевого темпа во время тренировочного цикла Обратите внимание, что из-за интенсивности и продолжительности этих тренировок их не следует сделано слишком близко к запланированному событию. Вы хотите полностью восстановиться и дать организму достаточно времени, чтобы полностью осознать преимущества тренировок, прежде чем вы выйдете на финишную прямую в день гонки.
Повторение означает именно это. В идеале вы должны бежать каждый интервал средней дистанции в одном и том же темпе. Ни один из этих интервалов не предназначен для полного исчерпания. Это самокорректируется до определенного момента, но вы захотите запустить свой первый с таким уровнем усилий, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать для своего последнего. Старайтесь поддерживать постоянную скорость на протяжении всех кругов, а не прыгать и проседать Вам нужна настройка круиз-контроля, а не максимальная скорость.
Между тренировочными сетами выделите достаточно времени, чтобы ваш сердечный ритм и дыхание пришли в норму Оставайтесь достаточно двигающимися, чтобы не замерзнуть. Вы даже можете устроить легкую пробежку по дорожке, если вас не беспокоит дополнительное расстояние, и вы можете позволить своему пульсу снизиться, пока вы делаете это.
В конце вашего последнего повторения вы должны быть почти готовы. Вы должны чувствовать, что можете продолжать бежать, но почти невозможно повторить интервал снова в том же темпе Это легко заметить, если вы бегаете с пульсометром потому что ваш BPM будет значительно выше, даже если вы бежите в том же темпе, что и в предыдущих интервалах. Это способ вашего тела сказать: «Нет мас».
Вот пример повторной тренировки на среднюю дистанцию для бегуна, желающего найти свой темп на 5 км
Разминка:
- Легкий бег на 800 м
- Динамическая мобильность
- 10 x 100 м, постепенно увеличивая скорость до 75% от максимальной.
Тренировка:
- Сет 1: 5 х 200 м, разговорный темп, 50 м ходьба восстановление
- Сет 2: 6 x 800 м повторений, 100 м ходьбы восстановление
Остыть:
- Легкий бег на 400 м
- 10 минут йоги или другой подвижной работы
Для бегуна, готовящегося к забегу на 10 км, повторения на 1 милю или 1600 метров дадут им хорошее представление о том, что попробовать утром в забеге
Разминка:
- Легкий бег на 800 м
- Динамическая мобильность
- 10 x 100 м, постепенно увеличивая скорость до 75% от максимальной скорости.
Тренировка:
- Сет 1: 5 х 200 м, разговорный темп, 50 м ходьба восстановление
- Сет 2: 4 повтора по 1600 м, 100 м ходьбы восстановление
Остыть:
- Легкий бег на 400 м
- 10 минут йоги или другой подвижной работы
Я обычно не рекомендую повторы длиннее мили Повторы такой длины продлевают вашу общую тренировку далеко за шесть миль, когда вам обычно нужно замедлиться вниз или заправиться. Определение темпа полумарафона может быть несколько более туманным, поскольку многие бегуны потребляют калории во время забега на эту дистанцию.
Практикуйте терпение и смекалку
Может потребоваться одна или две попытки, чтобы войти в колею на повторах в полмили или мили. Самое важное, что нужно помнить, это не становиться слишком агрессивным Как только вы поймете, что можете выполнить все повторы в одном и том же темпе, попробуйте использовать этот темп в следующей гонке. Это должно вывести вас на уровень ваших лучших усилий, и это может даже настроить вас на отличный удар до финиша.
Сохраните гонки на день гонки. Безрассудные спринты для детей и взрослых, которые не боятся получить травму Включение повторений на средние дистанции в вашу обычную программу бега каждые пару недель принесет большие дивиденды в виде повышения аэробной производительности, опыта работы в более быстром темпе., и реалистичное ожидание того, чего вы сможете достичь в следующей гонке.