Нажмите на курок гипертрофии

Вот что вам нужно знать

1. Когда вы поднимаете вес, который не позволяет сделать более пяти повторений в первом подходе, вы уже делаете все возможное для оптимального задействования двигательных единиц.
2. Вы можете использовать легкие веса и по-прежнему наращивать мышечную массу, но вам нужно определить, какая нагрузка позволяет не более 22 повторений (около 60% от 1ПМ) в первом подходе, и не снижайте вес в последующих подходах, независимо от того, сколько повторений падает.

а

• При тренировке с более легкими нагрузками ускорьте концентрическую фазу, выжмите пиковое сокращение, опуститесь под контролем и ограничьте продолжительность каждого подхода 10 секундами, когда целью является максимальное вовлечение двигательных единиц.
• Самые сильные двигательные единицы могут поддерживать свою активность только около 10 секунд, после чего наступает усталость и они прекращают работу.

Существует несколько способов вызвать гипертрофию, но то, что вы нарастите мышечную массу, не означает, что вы станете более взрывным атлетом. Например, благодаря бесчисленным часам езды на велосипеде велосипедисты наращивают впечатляющие мускулистые бедра. Что не впечатляет, так это их результаты в спринте или приседаниях.

Поэтому, когда целью является гипертрофия с сопутствующим увеличением взрывной силы и атлетизма, необходимо оценить роль нервной системы. Я говорю здесь о максимальной выработке силы, которая является стимулом для всей силы и роста, к которым вы стремитесь.

Сила, которую может проявить мышца, определяется двумя факторами:

1. Количество задействованных двигательных единиц.
2. Частота возбуждения двигательных единиц.

В литературе по неврологии рекрутирование двигательных единиц и скорость возбуждения упоминаются отдельно, но они идут рука об руку. Забудьте, какой фактор играет более важную роль. Ваша цель - оптимизировать и то, и другое, и вы это сделаете, если будете следовать рекомендациям, которые я изложил ниже. Суть в том, чтобы задействовать и утомить максимальное количество двигательных единиц в каждом упражнении. Как только вы это сделаете, вам не о чем будет беспокоиться, кроме покупки нового гардероба.

Действительно, когда вы поднимаете вес, который не позволяет сделать более пяти повторений в первом подходе, вы уже делаете все возможное для оптимального задействования двигательных единиц. Эти тяжелые нагрузки требуют интенсивной концентрации, поэтому идея пытаться ускорить их или сжать пиковое сокращение является уроком тщетности. Для него не осталось места для познания. Другими словами, трудно испортить тяжелую тренировку. Но вы не можете тренироваться с тяжелыми весами все время, да и не должны.

Когда вы все дальше и дальше отклоняетесь от максимальных нагрузок, все может пойти наперекосяк. Это потому, что у вас значительно больше когнитивного и двигательного контроля над скоростью движения и мышечной активностью. Именно то, что вы делаете во время этих тренировок с более легкой нагрузкой, может действительно повлиять на ваши результаты.

Вот самые эффективные известные мне способы одновременного наращивания мышечной массы и взрывного атлетизма, когда вы не используете максимальные тренировочные нагрузки.

Как легко вы можете ходить и при этом наращивать мышечную массу?

Первый логический вопрос, касающийся тренировочных нагрузок: насколько легкими вы можете заниматься и при этом наращивать мышечную массу? Исследования Кумара и др. показывают, что 60% вашего одноповторного максимума - это наименьшая тренировочная нагрузка, которую вы должны снизить до того, как синтез белка значительно уменьшится, и чтобы стимулировать рост мышц, вы должны запустить синтез белка.

Для этого требуется нагрузка, достаточная для задействования самых сильных двигательных единиц. Если бы вы в течение трех месяцев тренировались с 20-фунтовой гантелью, маловероятно, что вы набрали бы какую-либо заметную мышечную массу. Эта нагрузка просто слишком мала для любого упорно тренирующегося парня, чтобы задействовать свои самые большие двигательные единицы, даже если он максимально ускоряется в каждом повторении.

Поскольку нагрузка, которую вы выбираете, очевидно, играет существенную роль в том, сколько мышц вы наберете, я объясню, как выбрать правильную нагрузку, предполагая, что вы не хотите всегда проверять свой одноповторный максимум для каждого упражнения и вычислять. Для большинства лифтеров 60% от одноповторного максимума - это вес, который они могут поднять 20-22 раза, пока они свежие. Итак, предположим, вы хотите вычислить 60% от своего максимума на одно повторение в тяге гантелей одной рукой. Вероятно, у вас есть неплохое представление о том, какую нагрузку выбрать, чтобы получить 20-22 повторения. Предположим, это гантель весом 50 фунтов.

Итак, вы выполняете один подход с 50-фунтовой гантелью в максимально возможном количестве повторений. Главное, не беспокойтесь о применении максимального ускорения или любых других эзотерических элементах. Просто выполняйте сет до отказа в нормальном темпе. Если вы делаете 20-22 повторения, отлично. Если вы делаете 18 или 19 повторений, это тоже нормально. Исследование Кумара продемонстрировало оптимальный синтез белка при нагрузках в диапазоне 60-90% от одноповторного максимума, поэтому, если нагрузка немного тяжелая и позволяет выполнить только 19 повторений, она все равно будет служить своей цели.

Реальный фактор здесь в том, что вы не хотите выбирать нагрузку, которая позволяет сделать более 22 повторений в первом подходе, пока вы свежи. Я понимаю, что 22 повторения - не идеальное число, и количество повторений у разных людей может варьироваться в зависимости от определенного процента от одноповторного максимума, но мне нужно где-то провести черту на песке, и я провел ее на 22 повторениях.

Правило №1: Определите, какая нагрузка позволяет сделать не более 22 повторений в первом подходе, и не уменьшайте вес в последующих подходах, независимо от того, сколько повторений падает.

Как вызвать гипертрофию с помощью легких нагрузок

Теперь, когда у нас есть точка отсчета для определения того, насколько легкой должна быть тренировочная нагрузка, я расскажу, как вы можете задействовать самые сильные двигательные единицы и вызвать рост мышц. В конце концов, нагрузка, позволяющая сделать 20 или 22 повторения в первом сете, не задействует ваши самые большие двигательные единицы, если вы выполняете каждый сет в нормальном темпе.

На самом деле, чем медленнее вы поднимаете, тем дальше вы будете от достижения нужных двигательных единиц. Самые сильные двигательные единицы вступают в действие только тогда, когда сила близка к максимальной, и они не играют долго. Любому взрывному спортсмену следует убегать от тренеров, которые заставляют их тренироваться в медленном темпе с субмаксимальными нагрузками. Исключение составляет период реабилитации или упражнения, направленные на развитие моторного контроля всего тела, такие как турецкие подъемы.

Чтобы задействовать самые сильные двигательные единицы при небольшой нагрузке, оптимально ускорить концентрическую фазу и по возможности сжать пиковое сокращение. (Однако часто я использую такие упражнения, как приседания в прыжке и отжимания в ладоши со взрывной тренировкой, поэтому сжатие не всегда применимо.)

Бодибилдеры десятилетиями превозносили достоинства жима. Многие ведущие бодибилдеры с внушительными мускулами указывают на пиковое сжатие мышц как на ключ к их развитию. Я согласен, и мое исследование с EMG подтверждает это. Прошлой осенью я провел пять месяцев под руководством Криса Пауэрса, доктора философии, в его Институте исполнения движений. Когда он подключил меня к своим электродам ЭМГ, я был потрясен тем, какой электрической активности я мог достичь, сжимая различные группы мышц без дополнительной нагрузки в руках.

Имея это в виду, два моих любимых упражнения, когда я выполняю взрывную тренировку, - это приседания с кубком и отжимания. Отличительной чертой этой пары является то, что вы можете выполнять их двумя разными способами, чтобы добиться оптимального включения двигательных единиц, либо максимизируя ускорение, либо максимальное напряжение сокращения при сильном сжатии..

Во-первых, определите, какая нагрузка позволяет выполнить примерно 20-22 повторения в нормальном темпе для кубкового приседания. Для отжиманий определите, насколько высоко должны быть подняты ваши ноги, чтобы ограничить максимальное количество повторений менее 22 в первом подходе. В любом случае нагрузочное тестирование следует проводить, когда вы не устали.

Следующие пары упражнений можно выполнять в начале тренировки для укрепления нервной системы, в конце тренировки в качестве мощного финишера или в качестве отдельной дополнительной тренировки, когда вы просто хотите выпустить пар.

Сопряжение с максимальным ускорением

Следующее соединение является отличным способом минимизировать замедление, связанное с фазой блокировки подъема. Другими словами, это подготовит вас к взрывному подъему.

• 1А. Приседания с кубковым прыжком, максимальное количество повторений за 10 секунд.
• Отдых 30 секунд.
• 1B. Отжимания в ладоши с хлопками в максимально возможном количестве повторений за 10 секунд.
• Отдохните 30 секунд и повторите 1A) и 1B) в течение 6-10 раундов.

Максимальное сочетание пиковых сокращений

Здесь вы сжимаете пиковое сокращение с максимальной интенсивностью. В кубковом приседе вы будете напрягать ягодицы и пресс в верхней точке движения. Во время отжимания вы будете сжимать грудные мышцы, пытаясь соединить руки в верхней точке движения.

• 1А. Кубковые приседания на 8 повторений или 10 секунд.
• Отдых 15-30 секунд.
• 1B. Отжимания 8 повторений или 10 секунд.
• Отдохните 15-30 секунд и повторите 1A) и 1B) в течение 6-10 раундов.

Ускорьте концентрическую фазу и интенсивно сжимайте пиковые сокращения на счет до одной тысячи, опускаясь под контролем.

В другом любимом взрывном комплексе для всего тела используются махи гирями, толкающий жим и тяга гантелей. Я упоминаю эту схему, потому что махи гирями - это одно из тех упражнений, где трудно найти настоящий максимум 20-22 повторений. В данном случае это не имеет значения. Просто выберите нагрузку, которая будет сложной, но достаточно легкой, чтобы поддерживать взрывной темп от начала до конца. Атлеты, которые хотят по-настоящему вырваться из числа повторений, любят эту трассу.

• 1А. Махи гири на 12 повторений или 10 секунд.
• Отдых 30 секунд.
• 1B. Жим жимом 12 повторений или 10 секунд.
• Отдых 30 секунд.
• 1С. Тяга гантелей в наклоне на 12 повторений или 10 секунд.
• Отдохните 30 секунд и повторите с 1А) по 1С) в течение 6-10 раундов.

Обратите внимание, что независимо от метода, который я использую для оптимизации рекрутирования двигательных единиц, подходы длятся не более 10 секунд. Это связано с тем, что самые сильные двигательные единицы могут поддерживать свою активность только около 10 секунд, после чего наступает усталость и они прекращают работу. Это ограничение связано с короткодействующей энергетической системой АТФ-ПК, на которую опираются самые крупные двигательные единицы. Как сказано в «Принципах нейронауки»: «Мышечная сила постепенно уменьшается за счет прекращения активности двигательных единиц в обратном порядке от самой сильной к самой слабой».

Помните это правило 10 секунд всякий раз, когда вы выполняете взрывные движения, такие как спринт, толкание саней, прогулка фермера и тому подобное. Это не означает, что вы никогда не должны работать дольше 10 секунд, но когда целью является максимальное вовлечение двигательных единиц без учета развития каких-либо других качеств физической подготовки, следует ценить правило 10 секунд.

Наверняка есть и другие способы развития взрывной силы и скорости развития силы без использования дополнительных нагрузок. На самом деле такие упражнения, как прыжки на ящик, спринты и тройные прыжки в длину, необходимы для полноценного развития спортсмена. Хотя все они не могут быть лучшими наращивателями мышечной массы, они должны быть включены где-то в недельный тренировочный цикл, предпочтительно в начале тренировок. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, выполните 6-10 подходов с максимально возможным количеством повторений в течение 10 секунд.

Правило №2: При тренировке с легкими нагрузками ускорьте концентрическую фазу, выжмите пиковое сокращение, опуститесь под контролем и ограничьте продолжительность каждого подхода 10 секундами, когда целью является максимальное вовлечение двигательных единиц. Выполнить 6-10 подходов.

Необходимость правильного питания во время тренировок

Нельзя говорить о росте мышц, не упомянув о питании. То, что вы делаете перед силовой тренировкой, должно значительно отличаться от того, что вы делаете перед низкоинтенсивной кардиотренировкой.

Во многих случаях мне нравится выполнять кардио натощак. Как только запасы гликогена в печени будут израсходованы, организм начнет использовать жирные кислоты для получения энергии. Это отлично подходит для потери жира. Однако когда дело доходит до силовых тренировок и усиленного синтеза белка, к которому вы стремитесь, это совсем другая история. Рост мышц требует положительного белкового баланса. Это чистое приращение белка происходит, когда синтез белка больше, чем расщепление белка. Очевидно, что наша цель - максимизировать синтез белка и минимизировать расщепление.

Сигнальная система AMPK-mTOR является ключевым регулятором синтеза белка. Думайте о системе AMPK-mTOR как о выключателе для роста мышц. Когда система mTOR активирована, она увеличивает синтез белка, а когда включается AMPK, она снижает синтез белка.

Путь mTOR запускается инсулином и аминокислотами, особенно лейцином. Вот почему так важно принимать углеводы вместе с источниками белка с высоким содержанием лейцина перед тренировкой, чтобы вызвать синтез белка и рост мышц за счет активации пути mTOR. В этом суть добавок Biotest, таких как Plazma и Surge Workout Fuel.

Наконец, поскольку синтез белка достигает своего пика примерно через 3 часа после тренировки, важно употреблять в это время высококачественную пищу или полноценные источники белка.

Правило №3: Употребляйте перед тренировкой высококачественные углеводы и богатый лейцином белок, чтобы максимизировать синтез белка.