Ещё в 1999 году в исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», говорилось о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок для повышения производительности. Исследователи обнаружили, что некоторые интервальные тренировки работают лучше других. (Нажмите здесь, чтобы узнать, почему неправильное соотношение работы и отдыха может привести к стагнации производительности.)
В 2002 году в том же журнале была опубликована дополнительная информация от разных исследователей, которые занимались оптимизацией соотношения между работой и отдыхом при HIIT и получили впечатляющие результаты. В случае 40-километровой гонки на время средняя скорость участников исследования увеличилась на пять-шесть процентов. Это примерно трехминутная разница на 25-мильной велогонке.
Исследование 2002 года
Вместо фиксированных соотношений между работой и отдыхом, как в исследовании 1999 года, исследователи 2002 года позволили каждому спортсмену определить свою собственную максимальную пороговую мощность с помощью рампового теста. Это мощность, вырабатываемая при максимальном потреблении кислорода (Pmax). Затем каждого спортсмена попросили поддерживать эту мощность как можно дольше, чтобы получить продолжительность интервальной работы (Tmax). Затем это было использовано в качестве основы для двух исследовательских групп.
- Группа 1 выполнила восемь интервалов на Pmax за время Tmax с вдвое большим периодом отдыха.
- Вторая группа выполняла восемь интервалов на Pmax в течение времени Tmax с периодом отдыха, который продлевался до тех пор, пока их частота сердечных сокращений не упала до 65% от максимума.
Обе группы значительно повысили производительность, более чем по протоколу исследования 1999 года (30 секунд с 4,5 минутами восстановления), который был повторен в третьей тестовой группе
- Пик VO2 увеличился до 5-8%.
- 25-мильная гонка на время увеличена до 5-6%.
Эти впечатляющие результаты не были достигнуты без значительных усилий со стороны соответствующих спортсменов. Во многих случаях они не смогли пройти полную сессию HIIT. Иногда выполнялись только четыре или пять из восьми интервалов, спортсмены выбивались из сил. Это может не подойти всем, поскольку испытуемые спортсмены привыкли к определенному уровню подготовки за некоторое время до начала исследования.
Как это сделать
В дополнение к тренировкам HIIT спортсмены выполняли низкоинтенсивные тренировки на выносливость в течение двух или трех дней между ними. Так было в обоих исследованиях.
Если вы хотите заняться этим типом тренировки, вам нужно сначала найти свои Pmax и Tmax Для этого вам нужен велотренажер или велотренажер с определенной мощностью измерение. Не имея доступа к дорогостоящему измерительному оборудованию V02, вы можете приблизить уровень Pmax в том месте, где ваш сердечный ритм начинает стабилизироваться при тесте с линейным изменением частоты. Попросите друга следить за вашим сердечным ритмом, поскольку мощность нагрузки увеличивается со 100 Вт на пятнадцать Вт каждые тридцать секунд. Запишите максимальную мощность и частоту сердечных сокращений.
«Интенсивность работы была важнее завершения тренировки. Если вы не в состоянии выполнять такой уровень тренировочного стресса, HIIT может быть не для вас»
После выздоровления выполните тест, в котором вы едете на уровне Pmax как можно дольше, чтобы получить значение Tmax. В исследовании это варьировалось примерно от от трех до пяти минут.