В древности соль была драгоценной. Она продавалась как самый ценный из всех товаров, и наличие хорошего запаса соли было максимально близко к страхованию жизни. Вековые афоризмы, такие как «соль земли» и «стоит вашей соли», напоминают нам, насколько важной всегда была соль.
Итак, все современные фобии, связанные с солью и натрием, кажется, представляют нам парадокс: как что-то, столь жизненно важное для выживания в одну эпоху, могло считаться столь смертоносным в другую?
Ответ может вас удивить
Кампания против натрия на самом деле началась как коммерческое движение по продаже различных продуктов и закусок под видом более здоровых. Подобно движению за обезжиривание, производители больше заботятся о продаже продуктов, чем о научной точности.
Как только было показано, что реклама с низким содержанием натрия приносит дивиденды, другие компании, производящие продукты питания и добавки, последовали их примеру до такой степени, что потребители начали верить, что низкое содержание натрия – это хорошо, а соль в целом – плохо. Люди не поняли, что усвоили рекламу, а не настоящую научную информацию.
Из поколения в поколение производители продавали свою продукцию, забрасывая общественность тем, какие ингредиенты есть у их бренда, а какие нет, чтобы их продукция продавалась лучше, чем у конкурентов. Подобно овцам, потребители следовали за ними, покупая продукт «с низким содержанием жира» или «тот без натрия», не спрашивая себя, почему. Что касается потребления натрия, регулярно проводятся исследования, опровергающие его плохую репутацию и негативное влияние на здоровье, работоспособность и физиологию человека.
Даже спустя тысячи лет биохимия и физиология человека не сильно изменились. Хотя мало кто из нас больше трудится под палящим солнцем, потребность нашего организма в электролитах не изменилась. На самом деле метаболические потребности высокоэффективных спортсменов, вероятно, больше всего напоминают потребности наших древних предков, особенно в отношении потребления электролитов.
Исследования, проведенные в Канаде в университетах Макгилла и МакМастера, пришли к выводу, что если у человека нет конкретного и серьезного заболевания, препятствующего приему соли, то потребление соли не вызовет негативных проблем со здоровьем и на самом деле может способствовать укреплению здоровья. На самом деле, только 10% случаев гипертонии имеют известную причину, и почти во всех этих случаях причина была либо генетической, либо связанной со стрессом.
Для всех тех, у кого короткая продолжительность концентрации внимания, вот главный вывод: высокоэффективным спортсменам не следует избегать натрия. Они должны, по сути, следить за тем, чтобы ежедневно получать достаточное количество натрия, чтобы предотвратить негативные метаболические последствия и способствовать максимальной производительности. Вот и все. Вы можете быть прощены.
Все остальные, продолжайте читать.
Почему натрий?
Спортсмены едят по разным причинам. Три основных из них: 1) в качестве профилактической меры, чтобы помочь избежать болезней 2) для фитнеса, чтобы обеспечить оптимальные запасы энергии, восстановление сил и восстановление 3) особенно для бодибилдеров, чтобы произвести косметический эффект, то есть более стройное, твердое телосложение.
Если вы спортсмен, стремящийся к максимальной производительности (в противном случае вы не можете быть спортсменом), вы должны знать, что диета с высоким содержанием натрия удовлетворяет всем трем вышеперечисленным требованиям. На самом деле, многие проблемы со спортивными результатами или субмаксимальными спортивными результатами, даже отсутствие улучшения, начинаются, когда спортсмены уменьшают или исключают натрий из своего рациона. Эти негативные последствия могут длиться долго.
Хотя основное внимание в этой статье уделяется натрию, ни одно питательное вещество само по себе не влияет на обмен веществ. Любое обсуждение натрия будет неполным без упоминания калия и гормона альдостерона.
Как электролит, натрий представляет собой положительно заряженный ион снаружи живой клетки. Катионы, анионы и ионы существуют в точном балансе снаружи и внутри клеток, так что изменение баланса одного или нескольких катионов или ионов вызовет изменение других катионов и ионов для поддержания целостности клетки. Проще говоря, натрий отвечает за регулирование объема крови и артериального давления, хотя выполняет и другие функции.
Во время набора высокоинтенсивных мышечных сокращений повышается артериальное давление. Это основная реакция высокоинтенсивных тренировок. Во время высокоэффективных упражнений метаболизм тела лучше обслуживается большим объемом крови, поскольку это приводит к лучшей доставке кислорода и питательных веществ к работающим клеткам. Не менее важно и то, что больший объем крови приводит к более эффективному выведению токсинов усталости.
Низкое потребление натрия приводит к уменьшению объема крови, и со временем это губительно для спортсмена. Даже у здоровых людей низкий объем крови приводит к множеству проблем. Исследования, проведенные в Боннском университете, пришли к выводу, что диета с низким содержанием натрия (и, как следствие, более низкий объем крови) более опасна для здоровья, чем гипертония, для устранения которой предназначена диета с низким содержанием натрия.
Для спортсменов эффект еще более глубокий. В ситуации с низким содержанием натрия результирующий низкий объем крови доставляет меньше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также способствует большему накоплению токсинов усталости, что в противном случае могло бы не произойти при нормальном или более высоком объеме крови. Это приводит к снижению восстановления сил и общей слабости. Это последнее, чего хочет тяжело тренирующийся спортсмен, но это то, что происходит, когда вы исключаете из своего рациона важные электролиты.
Диета с низким содержанием натрия еще больше усугубляет ситуацию в отношении оптимального обмена электролитов, потому что эффективность калия зависит от натрия по ряду причин. Основными обязанностями калия являются регулирование и контроль скелетных и сердечных мышц. Блуждающий нерв, контролирующий сердцебиение, полностью зависит от калия.
Калий – это положительно заряженный ион внутри клетки. Хотя было указано на его независимые функции в контроле мышц, сам калий зависит от натрия для поддержания целостности клеток: точного баланса катионов и ионов внутри и снаружи клеточных стенок.
Как вообще калий попадает в мышечную клетку? Натрий доставляет это. Клеточная стенка частично проницаема для натрия. Требуется три молекулы натрия, чтобы доставить одну молекулу калия внутрь клетки посредством процесса, называемого «активным транспортом». Натрий является шапероном, и без него калий не может попасть в клетку. Следовательно, для оптимальной целостности клеток и оптимальной доставки калия должно присутствовать достаточное количество натрия.
Это еще более важно для спортсменов, у которых электролитный баланс и обмен происходят быстрее, и это более важно для оптимальной производительности. Кроме того, поскольку активный транспорт калия внутрь клетки с помощью натрия метаболически дорог, активность натрий-калиевых насосов может регулироваться гормонами щитовидной железы, чтобы регулировать расход калорий в состоянии покоя и скорость основного обмена (BMR)..
Из этого следует, что при длительном дефиците натрия организм может снизить BMR, чтобы контролировать эту метаболически затратную функцию. Это означает катастрофу для сидящего на диете бодибилдера или соревнующегося спортсмена, который хочет, чтобы его BMR был как можно выше, а не снижался за счет компенсации организмом затрат, которые он не может себе позволить.
Что еще более важно в этих метаболических обстоятельствах, так это то, что целостность клеток подвергается опасности, и меньшее количество калия может доставляться в клетку реже. Это катастрофа для любого серьезного спортсмена. Очевидно, что это самая негативная электролитная ситуация для бодибилдера.
Вот как тело могло прийти в такое беспорядочное состояние. Основным путем потери натрия являются потовые железы. Никто, кроме наших древних предков, не потеет так сильно, как высокоэффективные спортсмены и бодибилдеры.
Типичное сочетание высокоинтенсивных тренировок, интервальной кардиотренировки (два сеанса в день) и постоянного загара приводит к чрезмерной потере натрия через кожу. Объедините это с почти фанатичными усилиями бодибилдеров и других спортсменов по исключению натрия из своего рациона, и вы увидите, как плохая ситуация может стать хронической.
В чрезвычайной ситуации организм может поддерживать некую целостность клеток, только отправляя калий (положительно заряженный ион) за пределы клетки, чтобы заменить натрий, который должен там находиться. Последствием метаболизма является ослабленная целостность клеток. Иногда это вызывает деполяризацию между электрически заряженными ионами, а выход калия из клетки приводит к мышечной слабости, судорогам, вялости и вялости.
Обратите внимание, что эти физические и психологические симптомы возникают не из-за низкокалорийной диеты, а из-за длительного недостатка натрия. Эту проблему можно лучше понять, обсуждая гормон альдостерон. Мы также можем понять, почему натрий незаслуженно пользуется плохой репутацией, и как исправить ситуацию.
Альдостерон
При нормальном обмене веществ баланс электролитов деликатно поддерживается выделением мочи. Почки регулируют концентрацию электролитов натрия, калия и кальция в плазме, почти точно сопоставляя их количество с пищей и количеством, выделяемым из организма. Конечные количества натрия и калия, выделяемые с мочой, регулируются потребностями организма.
Спортсмены попадают в беду, когда исключают натрий из своего рациона, потому что их тела регулярно теряют так много его через пот и клеточную активность. Это вызывает негативную стрессовую реакцию высвобождения гормона альдостерона. Обычно у людей низкий уровень циркулирующего альдостерона. Это гормон, вырабатываемый в ответ на метаболический или физиологический стресс.
Выброс этого гормона выполняет несколько функций. Основным эффектом секреции альдостерона является реабсорбция натрия через дистальные канальцы почек. Таким образом, натрий, который обычно выводится из организма, сохраняется из-за присутствия этого гормона.
Нормальные люди могут выделять 30 граммов (правильно, 30 000 миллиграммов) натрия в день, когда альдостерон отсутствует. Это обычный человек, а не упорно тренирующийся спортсмен. Когда присутствует альдостерон, натрия в моче вообще нет.
Самое главное, вода всегда следует за натрием, потому что натрий заряжен положительно, а вода заряжена отрицательно. Следовательно, чем больше натрия выводится, тем больше воды уходит из организма. Но поскольку в присутствии альдостерона натрий реабсорбируется и удерживается в организме, а вода следует за натрием, вода тоже не выводится. Результатом является задержка воды.
Есть и другая сторона гормональной реакции альдостерона, которая также может означать катастрофу для спортсмена. Альдостерон не только вызывает реабсорбцию натрия, но из-за этого секреция альдостерона также вызывает выраженную экскрецию калия плазмой.
Опять же, в отсутствие альдостерона калий практически не выводится с мочой. Однако, когда секреция альдостерона максимальна, выводится в 50 раз больше калия, чем первоначально фильтруется почками. Повторное рассмотрение ситуации показывает, что в такой физиологической среде существует негативная ситуация.
Во-первых, реабсорбируется натрий. Во-вторых, поскольку вода следует за натрием, происходит задержка воды, что, в свою очередь, создает осмотический дисбаланс. В-третьих, поскольку альдостерон также вызывает выраженную экскрецию калия, результатом является дальнейшая мышечная слабость, судороги, нарушение работоспособности и очень плоское, усталое телосложение..
Все это непонимание функции электролитов привело к нелепым мифам и неправильному применению правильного питания в сообществах спортсменов и бодибилдеров. Одним из самых странных является практика приема добавки хлорида калия (Slow-K) непосредственно перед выступлением.
Есть две проблемы с добавками калия. Во-первых, загрузить калий внутрь клетки невозможно: клеточное равновесие всегда поддерживается в точных соотношениях. Если определенное количество калия поступает в клетку, такое же количество должно выйти.
Вторая проблема заключается в том, что избыток калия в крови запускает секрецию альдостерона, что возвращает нас ко всем негативным метаболическим состояниям, связанным с альдостероном, упомянутым ранее. Это порочный круг, который можно легко предотвратить.
Оценить потребность в натрии относительно легко. Эмпирическое правило - два грамма натрия на каждый литр замены воды. Поскольку у большинства спортсменов недостаточно жидкости, следует также оценить потребность в воде.
Спортсмены весом до 150 фунтов (как мужчины, так и женщины), которые тренируются с высокой интенсивностью, должны выпивать не менее двух-трех литров воды в день. Спортсмены весом 200 фунтов должны выпивать не менее трех-четырех литров, а спортсмены весом более 225 фунтов должны выпивать не менее четырех-шести литров.
При замещении двух граммов жидкости на литр очевидно, что большинство спортсменов потребляют недостаточно натрия. Например, спортсмену весом 225 фунтов необходимо ежедневно потреблять от восьми до двенадцати граммов натрия. Правильно, от 8 000 до 12 000 мг в день.
Способ обеспечить достаточное потребление натрия заключается в чрезмерном использовании соленых приправ. Морская соль, кетчуп, горчица, соус для барбекю и т. д. - разумный выбор для обеспечения достаточного количества натрия.
Однако остерегайтесь глутамата натрия (MSG). Было показано, что несмотря на высокое содержание натрия, глутамат натрия является негативным агентом разделения, что означает, что он может направлять питательные вещества в сторону накопления жира, независимо от того, содержат ли питательные вещества жир или нет. Употребление глутамата натрия также может вызвать катаболическую реакцию.
Один из простых способов обеспечить достаточное потребление натрия – ежедневно есть соленые огурцы. Соленые огурцы в среднем содержат от 20 до 30 калорий и почти грамм натрия, поэтому имеет смысл добавлять их в пищу, а также есть в качестве закуски.
Мы все видели, как хоккеисты и другие спортсмены принимали внутривенные капельницы после игры во время плей-офф, чтобы возместить потерянные электролиты. Часто эти внутривенные капельницы представляют собой не более чем физиологический раствор; что, как вы, наверное, знаете, является просто причудливым названием соленой воды.
Обычный соленый тунец в водяной упаковке намного дешевле и его легче найти, чем тунец с пониженным содержанием натрия. Он также вкуснее и является еще одним хорошим источником натрия. Раз уж мы заговорили об этом, позвольте мне сказать, что бодибилдеры должны преодолеть эту «страдающую» штуку, когда дело доходит до диеты. Вам разрешено есть вкусную пищу, а вкусная еда значительно облегчит соблюдение длительной диеты.
Не забывайте, что речь идет о натрии, а не о поваренной соли. Поваренная соль представляет собой хлорид натрия (NaCl; около 40% натрия и 60% хлорида), и многие марки поваренной соли также содержат добавленный йод. Это может вызвать проблемы с обменом веществ у некоторых людей, и, конечно же, в этом виноват натрий. Избегайте этой проблемы и используйте вместо нее морскую соль.
Полезно также найти продукты, консервированные фосфатом натрия. Фосфат натрия является одним из лучших внутриклеточных буферов, борющихся с метаболическим ацидозом, который может вызвать тренировка. Прием 3-4 граммов фосфата натрия может повысить как аэробную, так и анаэробную производительность.
Спортсмены, которые пытались избегать натрия в течение длительного периода времени и перешли на этот подход с высоким содержанием натрия, будут испытывать временный осмотический дисбаланс, приводящий к задержке воды. Этот первоначальный эффект - всего лишь попытка организма удержать натрий, который так редко ему дается.
Задержка воды носит временный характер и исчезнет, пока потребление натрия и воды остается высоким. Затем спортсмен заметит более высокий объем выделяемой мочи, большее потоотделение, появление более стройного и твердого телосложения, а также более накачанные и полные мышцы в тренажерном зале.
На протяжении многих лет я проверял принципы того, что я назначаю своим клиентам-любителям и профессионалам-спортсменам высшего уровня, с очень точными результатами. Для меня важно, чтобы серьезные спортсмены и бодибилдеры не тратили время на те же ошибки, которые многие до них совершали.
Мой лучший совет любому серьезному тренирующемуся или спортсмену - получить профессиональный совет от должным образом квалифицированных (а не только "сертифицированных") и опытных тренеров. Нас не так много вокруг, но вы обнаружите, что такие тренеры могут все изменить.
Если вы следили за научной информацией в этой статье, то вы понимаете важность «настоящего натрия» в вашем рационе. Вы никогда не должны беспокоиться о том, что «слишком много», потому что любое излишество будет выведено из организма. Увеличение потребления натрия и воды - это простой и эффективный способ улучшить результаты «в тренажерном зале» и в то же время способствовать косметическому виду тела.
Снова и снова я вижу, как отличные физические данные фигуристов и бодибилдеров исчезают в последние несколько недель подготовки к соревнованиям. Почему? Простая, но ошибочная комбинация низкого содержания углеводов и натрия. Да, ограничение углеводов вызовет диурез, но эта вода также будет поступать из мышц, где она и должна оставаться. Это смещение приводит к тому, что калий также покидает мышцы.
Сочетайте это с эффектами отсутствия или низкого содержания натрия в рационе, и вместо полированного и правильного пикового телосложения вы получите катастрофу. Никакая углеводная загрузка не сможет вернуть телосложение после того, как это произойдет. Вот почему так много людей сообщают, что через несколько дней после соревнований они выглядят лучше.
Постскриптум: о натриевой нагрузке
Я часто получаю вопросы о сложных телесных процессах, которыми бодибилдеры и эксперты считают, что они могут управлять в предсказуемой степени. Натрий является одним из таких элементов. Если вы читали эту статью, то знаете, что изменение одной вещи может привести к целому ряду непредвиденных последствий.
Поэтому понятие «натриевая нагрузка» просто абсурдно, и это не тема данной статьи. Натриевая нагрузка - глупая практика, точно так же, как углеводная, инсулиновая и другие «нагрузочные» менталитеты. Я обращусь к каждому из этих бредов в другой раз. Суть не в том, чтобы «загрузить натрий», а в том, чтобы всегда получать его в достаточном количестве с пищей, а также с надлежащей гидратацией. Никогда не урезайте натрий, никогда не нагружайте его, просто получайте его побольше. Хватит говорить!