Сильный во всем
Поговорите со спортсменом-силовиком и спросите его, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными, чтобы быть сильным во всем. Самый частый ответ будет «назад». Не могу с этим поспорить. Спина отвечает за поддержку тяжелого приседания и поднятие тяжелой штанги.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас широкая спина и крепкие ягодичные мышцы под ней, вы сможете поднимать большие веса. Мало того, слабые ягодичные мышцы могут быть основной причиной болей в бедрах и коленях.
Почему братаны не тренируют ягодицы
Парни, кажется, думают, что все, что вам нужно для набора развитых ягодичных мышц, - это приседания. Но для большинства людей приседания не очень хорошо развивают ягодичные мышцы.
Во всех исследованиях, в которых рассматривалась активация ягодичных мышц по сравнению с активацией квадрицепсов, основная часть работы приходится на квадрицепсы. Это не означает, что некоторые люди не получают отличного развития ягодичных мышц только от приседаний. Это просто означает, что эти люди являются исключением, а не правилом.
Кроме того, наиболее распространенным движением для тренировки ягодичных мышц в настоящее время является толчок бедра со штангой. А некоторые парни до сих пор противятся, может быть, потому, что думают, что это дамское упражнение. Если вы просмотрите социальные сети и начнете копать бедрами, вы обнаружите, что женщины делают их в 99% случаев.
Но если вы посмотрите глубже, вы также найдете некоторых сертифицированных настоящих братанов, таких как Дуэйн Джонсон и бывший подлый парень из НФЛ Джеймс Харрисон, которые тоже этим занимаются.
Итак, если ты парень и хочешь накачать большие ягодицы, просто возьми штангу с максимальным весом и начни подражать Скале, верно?
Ну, не так быстро. Наращивание ягодичных мышц не означает как можно более тяжелый вес как можно скорее. Это больше касается ощущения работы мышц. Вот как начать качать ягодичные мышцы.
Тяга бедра на одной ноге
Есть два преимущества, которые делают это отличным дополнением к тренировке ягодичных мышц:
- У каждого есть доминирующая слабая и сильная стороны. С односторонней версией вы можете укрепить некоторые пробелы, которые также могут способствовать любым болячкам, связанным с этим дисбалансом.
- Поскольку одна нога должна балансировать, это означает, что средняя ягодичная мышца должна работать немного больше, чтобы создать стабильность в тазу. Он имеет более высокий неврологический спрос, чем двусторонний вариант.
Поскольку нагрузка в этой версии не способствует погоне за прогрессирующей перегрузкой, она больше работает, помогая установить связь между мозгом и мышцами и ликвидируя дисбаланс. Это также делает его отличным предварительным упражнением.
Начните с собственного веса для разминки и удерживайте верхнюю часть движения в течение 3 секунд, прежде чем опуститься обратно. Один подход из 20 повторений должен правильно разбудить ваши ягодицы. Держите пальцы ног над полом и позволяйте естественному внешнему вращению бедра во время подъемной (концентрической) части каждого повторения.
Вы можете использовать EZ-гриф, короткий прямой гриф или даже стандартную пластину для нагрузки. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, затем переходите к большим упражнениям.
Мягкая тяга на мине
Проблема с приседаниями заключается в том, что верхняя четверть амплитуды движения (когда вы переходите к разгибанию бедер) в основном лишены какого-либо сопротивления ягодичных мышц. Вот почему показатели активации ягодичных мышц неизменно выше у людей, выполняющих тягу бедрами, чем при приседаниях. Ягодичные мышцы максимально нагружаются в укороченном положении при тяге бедра.
Что мне нравится в становой тяге на наземной мине с лентами, так это то, что вы используете несколько модифицированную стойку становой тяги сумо, а это означает, что вы, естественно, будете выполнять ее с развернутыми наружу бедрами. Вы не сможете полностью укоротить ягодичные мышцы без вращения бедра наружу.
Поскольку мы добавляем аккомодирующее сопротивление (резинки), мы следим за тем, чтобы в пределах диапазона движения не было «мертвой зоны» - во время разгибания бедра нет области, в которой ягодичные мышцы не чувствуют сопротивления.
Это отличное упражнение для погони за личным рекордом повторений. Я могу обещать вам, что выполнение невероятно тяжелого сета из 15-20 повторений на них заставит всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Восходящий RDL
Мы рассмотрели связь мозга и мышц и прогрессирующую перегрузку. Следующим шагом будет натяжение мышц разной длины.
Вот почему бодибилдеры часто говорят о «тренировке мышц под разными углами». На самом деле это означает, что вы нагружаете мышцы разной длины, используя упражнения с разным сопротивлением и силовыми кривыми.
Есть несколько способов устранить мертвую зону в диапазоне движения. Один из них заключается в добавлении компенсирующего сопротивления, такого как бинты или цепи. Другой способ - просто соединить одно упражнение с другим или, возможно, с двумя другими упражнениями в гигантском наборе. Ключ в том, чтобы убедиться, что кривая сопротивления отличается в паре движений.
Вот что произойдет с RDL снизу вверх. Вы начнете с гантелей, чтобы нагрузить ягодичные мышцы в нижней части диапазона движения. При этом движении со штангой или гантелями практически нет напряжения или сопротивления в верхней половине диапазона движений. Из-за этого мы даже не собираемся возвращаться наверх.
Вы опуститесь в нижнюю часть RDL и частично вернетесь назад, чтобы убедиться, что вы работаете в пределах активного диапазона движения.
Вы немедленно переключитесь на нижний кабель и оттуда выполните RDL. Вам нужно будет находиться достаточно далеко от тренажера, чтобы нагрузить ягодичные мышцы в средней части движения.
Оттуда перейдите к более высокой настройке троса, которая будет работать в верхней половине диапазона движения, сохраняя огромное напряжение в ягодицах, когда они находятся в полном разгибании бедра.
Для каждого движения сделайте 6-8 повторений по 3 подхода.
Шагающий выпад
Выпад может быть сильно загружен, но я не люблю использовать его таким образом. Вместо этого я рекомендую его в качестве дня метаболического стресса для ног и ягодичных мышц, когда вы пытаетесь проработать всю нижнюю часть тела повторениями только с собственным весом.
Выберите число повторений и просто гонитесь за ним: 200, 300, 500. Я делал 1000 несколько раз. Суть в том, чтобы заполучить их и сделать достаточно, чтобы вы были готовы как подгоревший бифштекс.
Идеи по программированию
Есть множество способов включить эти движения в свои тренировки. Вы можете использовать их все и сделать всю тренировку сосредоточенной на ягодичных мышцах, или вы можете смешивать и сочетать их с упражнениями на корпус. Для версии Mix and Match используйте чередование основных подъемов и развивайте ягодичные мышцы впереди и позади него.
День первый
- Тяга бедра на одной ноге
- Разминка: 1 x 20 повторений
- Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удержание верха в течение 3 секунд в каждом повторении
- Приседания: 1 x 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
- Выпад: Ваше личное дымовое шоу
День второй
- Тяга бедра на одной ноге
- Разминка: 1 x 20 повторений
- Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удержание верха в течение 3 секунд в каждом повторении
- Тяга: 3 x 3 повторения
- Матовая тяга на мине: 2 x 12-20 повторений
День третий
- Тяга бедра на одной ноге
- Разминка: 1 x 20 повторений
- Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удержание верха в течение 3 секунд в каждом повторении
- Приседания со штангой на груди: 3 x 6 повторений
- РДЛ снизу вверх: 3 x 6-8 повторений в каждой позиции
Одобрено женщиной
Хорошо, это не только для парней. Любой может использовать это, чтобы построить большие и сильные ягодицы. Но парням следует обратить внимание на тренировку ягодичных мышц, потому что чем больше мусора в туловище, тем меньше боли, меньше травм и больше внимания со стороны девушек. Эй, им тоже нравятся ягодицы.