Эти экономящие время тренировки и советы помогут вам быстро освоиться
Приведенная ниже комплексная тренировочная тренировка включает в себя выполнение упражнения с тяжелым весом, за которым следует взрывное движение с более легким весом. Это прорабатывает ваши мышцы сильнее и до утомления за гораздо меньшее время, а это означает, что вы сможете получить полезную тренировку всего за 15 минут.
Комплексная тренировка - одна из многих философий тренировок, позволяющих сэкономить время. Попробуйте эти потрясающие советы по тренировкам, которые вы можете применить к любой тренировке.
Упростите разминку
Если возможно, сходите в спортзал для разминки, а затем сразу идите в тренажерный зал и приступайте к тренировке. Если это невозможно, выполняйте первые упражнения для верхней и нижней части тела подряд друг за другом без каких-либо отягощений. Это одновременно разогреет вас и заставит нервную систему задействовать мышцы в правильной последовательности, как только вы добавите вес в движении.
Не изолируйтесь
«Если у вас есть только 15 минут, не пытайтесь изолировать отдельные мышцы - стремитесь проработать несколько мышц одновременно, а лучше все тело», - говорит Даррен Робертс из Peak Performance Training. Выполняйте упражнения стоя, такие как выпады на пресс, которые требуют движения более чем одним суставом и позволяют поднимать большие веса.
Никогда не стоять в очереди
Если жим лежа занят, двигайтесь дальше и адаптируйте упражнение к имеющемуся оборудованию. Гимнастический мяч и гантели могут заменить скамью и штангу и принести дополнительные преимущества - в данном случае дополнительную тренировку для мышц кора.
Целевые движения, а не мышцы
Переключение внимания с отдельных групп мышц или частей тела на такие движения, как «тянуть» или «толкать», освобождает вашу тренировку, и вы можете проработать множество мышц одновременно. Используйте многосуставные и разнонаправленные упражнения, такие как рубка дров. Сочетайте это упражнение с упражнениями на вертикальные движения (например, подтягивания) и горизонтальными (например, жим лежа).
Пожертвуйте кардиотренировкой
15-минутная HIIT-тренировка с отягощениями может улучшить ваши показатели выносливости. Исследование финского университета Ювяскюля показало, что спортсмены, заменившие 20% кардиотренировок на взрывную силовую тренировку, показали при беге среднюю скорость на 3% выше.
Увеличьте громкость
Сделайте пять повторений в жиме лежа с таким весом, который вы можете выдержать, затем уменьшите вес до максимума в 10 повторений и сделайте еще один подход, а затем снимите еще немного веса и постарайтесь сделать 15 повторений. Это называется объемной тренировкой.
Комплексная тренировочная тренировка
Комплексная тренировка позволяет вам генерировать больше силы за меньшее время, сокращая время тренировки, но увеличивая ее эффект.
Вы сочетаете упражнение с тяжелыми весами и взрывное движение.«Первое упражнение привыкает ваше тело к задействованию большого количества мышечных волокон для второго», - говорит Аллан Коллинз, технический директор Juice Performance Training. Сделайте первое более тяжелое движение, затем сразу переходите к более легкому второму. Поскольку первое упражнение заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон, вы будете тренировать свое тело тяжелее, чем если бы вы просто выполняли второе упражнение как отдельное упражнение.
Приседания со штангой
Reps12
Держите колени на одной линии со стопами, а спину в нейтральном положении.
Приседания с прыжком
Повтор:12
Используйте легкий вес и резко отжимайтесь.