Идея о том, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, может показаться чуждой некоторым людям. В конце концов, представления большинства людей об упражнениях с собственным весом - это то, что вы видите на дрянных DVD-дисках с тренировками.
Правда в том, что упражнения с собственным весом могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы, если их выполнять правильно. Мышцы реагируют на силу. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело вырабатывает силу, чтобы бороться с сопротивлением и создавать напряжение. Так начинается процесс гипертрофии (роста мышц).
Но что, если у вас нет доступа к весам? Можете ли вы по-прежнему создавать достаточное сопротивление и напряжение для наращивания мышечной массы? Абсолютно. Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Потом займемся наукой.
Варианты отжиманий
Отжимания - это король веса, когда дело доходит до увеличения груди и рук. Вот несколько сложных вариантов:
Отжимание с полной остановкой
- Встаньте в позицию для отжиманий, опустите грудь на пол и полностью остановитесь.
- Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, оттолкнитесь от пола до полного выпрямления.
Отжимания с полной остановкой устраняют любой потенциальный импульс или обман во время упражнения, делая упор только на грудь, чтобы оттолкнуться от пола.
Изометрические отжимания
Они минимизируют импульс и добавляют паузу.
- Опустите грудь к полу и остановитесь в двух дюймах над землей.
- Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, оттолкнитесь от пола до полного выпрямления.
Эксцентрические отжимания
- Медленно опуститесь в нижнее положение и удерживайте его около 5 секунд.
- Развернуть резервную копию до полного расширения.
Вы будете ощущать напряжение во время, пока опускаетесь, а затем прикладываете столько же усилий во время концентрической фазы. Поддерживайте правильную форму.
Отжимания тигра
Это потрясающий вариант для трицепсов. Это почти как упражнение «Русские отжимания», но на полу.
- Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч.
- Оттуда перенесите вес тела назад и опуститесь на локти. Вы должны стоять на предплечьях, а бедра должны быть немного выше исходного положения.
- Перенесите свой вес вперед на руки и полностью выпрямитесь.
Повторите 10 повторений и расскажите мне, как чувствует себя ваш трицепс.
Joe D. Pec Poppin' Push-Up
Я позаимствовал это у Джо ДеФранко, потому что оно хорошее.
- Когда вы находитесь в исходном положении, подумайте о том, чтобы подтянуться к полу, толкая руки вниз и обратно в пол. Это поможет вам контролировать эксцентрическую/негативную фазу и держать плечи на месте.
- Когда вы дойдете до нижней точки отжимания, снова нажмите вверх и удерживайте.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, постарайтесь сжать ладони так сильно, как только сможете, не двигая ими. Сохраняйте это резкое сокращение примерно 3 секунды.
Вам не нужно делать больше 10 повторений, если вы делаете их правильно.
Упражнения для верхней части спины
Изометрия Y-W-T
- Лягте на живот и вытяните руки в форме буквы Y, повернув большие пальцы к потолку, и сведите лопатки так сильно, как только сможете, примерно на 3-5 секунд.
- Потяните локти обратно к ребрам так, чтобы руки образовали букву W, и снова удерживайте в течение 3 секунд, сжимая изо всех сил.
- Наконец, вытяните руки в положение Т, при этом большие пальцы все еще направлены к потолку, и сожмите их так сильно, как только сможете, в течение 3 секунд. Это один представитель. Сделайте 6-8 таких, и больше вам не понадобится.
Еще один способ выполнить это упражнение – удерживать каждую позицию по отдельности в течение 30-40 секунд и отдыхать около 20-30 секунд перед повторным движением.
Независимо от того, как вы это делаете, идея состоит в том, чтобы сокращать мышцы верхней части спины и сжимать лопатки так сильно, как только можете, чтобы создать изометрическое сокращение.
Наручники
Это лучшая отдача, когда речь идет об упражнениях с собственным весом для плеч и верхней части спины. Это также может быть отличной разминкой для плеч при растяжке грудных мышц. Это также активизирует мелкие мышцы верхней части спины, которыми мы склонны пренебрегать во время тяжелых упражнений на гребле.
Вы не можете обмануть это движение или использовать импульс в своих интересах, что вы часто видите, когда люди выполняют упражнения с отягощением для спины, такие как тяги и подтягивания.
- Начните с положения лежа на животе, заложив руки за поясницу (как будто на вас надели наручники).
- Выпрямите руки, согнув их в локтях, и начните сводить руки в Y-образное положение. Держите их запертыми и держите большие пальцы поднятыми к потолку.
- Оттуда сделайте то же самое движение, возвращаясь назад, пытаясь сделать как можно больший круг, и вернитесь в исходное положение, положив руки за поясницу.
- Теперь вы сведете лопатки. Удерживая руки на пояснице, опустите лопатки и повторите все это движение 10-15 раз.
Ноги
Вы можете подумать, что невозможно по-настоящему тренировать нижнюю часть тела без оборудования. Эти приемы могут изменить ваше мнение.
Изометрические приседания
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, слегка разведены под углом.
- Отведите бедра назад и опуститесь в полный присед, ноги согнуты под углом 90 градусов или ниже.
- Удерживайте нижнее положение в течение 3-5 секунд и максимально напрягите квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Встаньте и закончите, полностью выпрямив бедра.
Эксцентрические приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч, немного разведены в стороны.
- Отодвиньте бедра назад и опуститесь в полный присед, не торопясь спускаться туда. Каждый дюйм на счету, так что сохраняйте медленный и контролируемый темп, опускаясь до нижней точки приседа.
- Как только вы достигнете полной глубины (90 градусов или ниже), встаньте на полную длину и повторите.
Две вариации выпада
Выпады при ходьбе сложны сами по себе, но эти две модификации сделают их еще более эффективными. При частичном шагающем выпаде помните, что мышцы растут из-за напряжения и сопротивления, поэтому, добавляя по половине повторения к каждому шагу, вы сохраняете больше непрерывного напряжения в квадрицепсах, ягодицах и бедрах, а это означает, что в результате они станут больше.
Выпады с низким потолком похожи на частичные выпады тем, что вызывают постоянное напряжение во всех поддерживающих мышцах ног.
Частичные шагающие выпады
- Сделайте шаг вперед, опуская колено задней ноги к полу.
- Поднимитесь наполовину в стойке для выпада, прежде чем снова опустить заднее колено.
- Выпад вперед другой ногой и повторите.
Выполните 12-15 таких действий, концентрируясь на управлении движением, и ваши ноги взорвутся.
Выпады с низким потолком
- Шаг вперед в выпаде, постоянно оставаясь низко, как будто вы находитесь в комнате с очень низким потолком.
- Переходя с одной ноги на другую, вместо того, чтобы подниматься в исходное положение, вы будете оставаться как можно ниже. Это полностью исключает любую поломку или пощаду для ваших квадрицепсов.
Ключевые концепции тренировок с собственным весом
Изометрия
Есть два типа изометрической тренировки – уступающая и преодолевающая. Уступка - это когда вы делаете паузу во время упражнения и удерживаете вес (или вес собственного тела), вызывая изометрическое сокращение мышц.
Преодоление изометрии - это когда вы пытаетесь сдвинуть неподвижный объект. Это стимулирует максимальное количество мышечных волокон и особенно полезно для пауэрлифтеров и других силовых атлетов, стремящихся добиться прогресса в основных упражнениях. Для наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом мы сосредоточимся на изометрических упражнениях.
Чудаки
Все ваши любимые упражнения имеют концентрическую и эксцентрическую фазы. Подумайте о жиме лежа. Вы когда-нибудь замечали, что намного легче опустить штангу к груди, чем поднять ее обратно? Это потому, что мы примерно на 20% сильнее во время эксцентрической фазы большинства упражнений.
Это означает, что мы можем более эффективно контролировать эксцентрическую часть упражнений и проводить больше времени в состоянии напряжения. Это чрезвычайно полезно для поднятия собственного веса, потому что мы заставляем наши мышцы работать усерднее в течение более длительного периода времени, что приводит к мышечной гипертрофии.
Односторонние упражнения
Односторонние упражнения - это односторонние движения, такие как выпады и подтягивания.
Основное преимущество включения этих упражнений с точки зрения наращивания мышечной массы заключается в том, что они требуют большего задействования мышц для выполнения, чем большинство билатеральных (двусторонних) упражнений. Например, когда вы выполняете выпад, ваши основные и стабилизирующие мышцы усердно работают, чтобы сбалансировать ваше тело во время движения.
Полтора или Частичные
Вы знаете, насколько жестокими они могут быть, если вы попробуете их с шагающими выпадами выше.
Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью движений с собственным весом, все дело в создании напряжения. Полтора повторения и частичные повторения сделают именно это.
Помните, вместо того, чтобы делать одно повторение упражнения, вы должны сделать половину движения, а затем полное повторение. Например, опускаясь в нижнюю часть приседания, переходя в полуприсед, опускаясь обратно, а затем полностью выпрямляясь. Это полная репутация.
Последние напоминания
- Наши мышцы растут из-за требований, которые мы предъявляем к ним посредством напряжения и сопротивления.
- Изометрические и эксцентрические упражнения - отличный способ увеличить время под напряжением.
- Сосредоточьтесь на оптимальной форме и темпе для максимального задействования мышечных волокон.
- Оставьте свои отговорки дома, если вы часто путешествуете по работе или у вас нет оборудования, и используйте эти упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы!