Пять мини-схем прорабатывают каждую мышцу тела
Мы любим короткие тренировки так же, как и все остальные, но нет ничего лучше, чем застрять в тренировке с тяжелыми весами. Подобная сессия разработана специально для 12-дневных рождественских тренировок тренера Лорой «Бицепс» Хоггинс, личным тренером 3-го уровня, автором и ведущей.
Хоггинс составил грандиозную силовую тренировку всего тела из пяти циклов, которая идеально подходит для новичков и посетителей тренажерного зала среднего уровня. Для некоторых упражнений указан диапазон повторений, поэтому вы можете настроить его в соответствии со своим уровнем.
В четырех основных кругах этой тренировки используются гантели, поэтому, если вы в тренажерном зале, расположите лагерь возле стойки для гантелей.
«Возможно, вам придется менять вес между упражнениями», - говорит Хоггинс. «Выберите вес, который позволит вам выполнить повторения без отдыха, оставив пару повторений в запасе - не доходите до отказа».
В первом круге также используются гиря и медицинский мяч, но если вы хотите попробовать эту тренировку дома с парой регулируемых гантелей, просто пропустите первый круг, который предназначен для подготовки тела.
В любом случае, сначала убедитесь, что вы выполнили легкую кардио- и подвижную работу - эта разминка в тренажерном зале - наша основная процедура.
Контур 1
Выполните два круга приведенных ниже упражнений без отдыха. Завершив круг, отдохните столько, сколько вам нужно для полного восстановления, а затем переходите к следующему кругу.
1 Качание гири
Повторения12-15
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и верните гирю назад между ног. Направьте бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Контролируйте опускание гири и сразу приступайте к следующему повторению.
2 Толкатель гантелей одной рукой
Повторения8 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель за левым плечом ладонью к себе. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, затем поднимитесь на пятках и выжмите гантель над головой. Опустите гантель к плечу под контролем. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
3 Удар набивным мячом
Reps6-8
Встаньте, держа медицинский мяч обеими руками. Нажмите на мяч над головой и вытяните его на пальцы ног, затем ударьте набивным мячом по полу перед ногами. Присядьте и будьте готовы поднять отскакивающий мяч.
Контур 2
Выполните три раунда следующих упражнений, отдыхая 60 секунд после каждого раунда. При необходимости отдыхайте дольше после финального раунда.
1 Румынская становая тяга с гантелями
Reps12
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед бедрами ладонями к себе. Имея ровную спину и задействованный корпус, отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к голеням. Сделайте паузу, затем поднимите бедра вперед, сжимая ягодицы в верхней точке.
2 Жим одной рукой на полулежа на коленях
Повторения10 с каждой стороны
Примите положение выпада, согнув оба колена под углом 90°, заднее колено стоит на полу. Держите одну гантель за плечом, а другую руку вытяните в сторону, чтобы улучшить баланс. Напрягите корпус и нажмите гантель над головой. Ниже под контролем. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
3 Мертвый жук
Повторения8 с каждой стороны
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90° и над бедрами. Напрягите корпус и прижмите поясницу к полу. Медленно вытяните одну ногу и опустите противоположную руку, пока обе не выпрямятся над полом. Сделайте паузу, затем поменяйте местами движения. Повторите то же самое с другой стороны, меняя стороны при каждом повторении.
Контур 3
Выполните два-три подхода этих упражнений, отдыхая по мере необходимости.
1 Приседания с кубком
Повтор10-12
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая одну гантель обеими руками близко к груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, держа спину прямо и грудь вверх. Опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся между коленями. Поднимитесь на пятках, чтобы встать.
2 Тяга одной рукой
Повторения10 с каждой стороны
Положите правое колено и правую руку на скамью и наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно скамье. Держите гантель в левой руке так, чтобы рука свисала вниз. Напрягите корпус и поднимите гантель к груди, подняв локоть над туловищем. Сожмите левую лопатку вверху, затем медленно опустите к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
3 Толчок бедром
Повтор10-12
Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, поставив ступни на пол и согнув колени. Проведите пятками, чтобы поднять бедра на высоту скамьи. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а туловище, ягодицы и бедра должны образовывать прямую линию. Сожмите ягодицы вверху. Медленно опускайтесь.
Контур 4
Выполните два-три подхода этих упражнений, отдыхая по мере необходимости.
1 Выпады с гантелями при ходьбе
Повторения10 с каждой стороны
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, и сделайте шаг вперед правой ногой, продолжая повторять движение попеременно в стороны.
2 Отжимание
Reps8-12
Поддерживайте свое тело руками и пальцами ног, расставив руки немного шире плеч, а запястья на одной линии с плечами. Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Упростите это движение, поставив руки на небольшую ступеньку, или переключитесь с пальцев ног на колени.
Контур 5
Выполните два-три подхода этих упражнений, отдыхая по мере необходимости.
1 Ряд отступников
Повторения8 с каждой стороны
Начните с высокой планки, держа гантели, руки под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и поднимите одну гантель к грудной клетке, проведя локоть мимо туловища, затем подконтрольно опустите. Во время движения остальная часть тела должна быть как можно более неподвижной. Повторите то же самое с другой стороны, меняя стороны при каждом повторении.
2 Толкатель гантелей
Повтор8-10
Держите гантели за плечами ладонями вверх. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем надавите на пятки, чтобы встать, и используйте инерцию, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели под контроль и сразу переходите к следующему повторению.
Прежде чем пойти в душ, не забудьте размяться. Выполняйте эту процедуру статической растяжки после тренировки.