Измените свой распорядок на беговой дорожке, чтобы улучшить физическую форму.
Беговая дорожка позволяет ходить, бегать или бегать трусцой в помещении, когда погода, расписание или местность не способствуют занятиям на открытом воздухе. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, пытающимся достичь уровня физической подготовки, или опытным бегуном, вы можете получить пользу от работы на беговой дорожке с наклоном и на скорость. Независимо от ваших конкретных целей, использование этих методов улучшит вашу выносливость, силу ног, количество сжигаемых калорий и объем легких.
Особенности беговой дорожки
Ожидайте, что коммерческие беговые дорожки, такие как те, что можно найти в фитнес-центре, будут иметь скорость от 0,5 миль в час до примерно 12-15 миль в час. Наклон этих беговых дорожек также варьируется от нуля до 15 процентов, при этом некоторые беговые дорожки предлагают наклон до 30 процентов. Домашние версии беговых дорожек часто имеют более низкие настройки, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь с производителем.
Скорость
Работа на скорость, часто называемая тренировкой по Фартлеку (по-шведски «скоростная игра»), относится к скачкам скорости, возникающим в середине бега. Продолжительность этих упражнений может варьироваться, от очень четко рассчитанных интервалов в 15 секунд до трех минут с рассчитанными на время восстановлениями, до незапланированных упражнений, которые бросают вам вызов во время тренировки. Вам не обязательно бегать, чтобы включать в себя скоростную работу - вы можете быть ходячим, стремящимся бегать, и чередовать бег трусцой и ходьбу.
Наклоны
Холмы могут быть включены во время беговой тренировки или использоваться ходунками для беговой дорожки, чтобы сделать тренировку более сложной. Бегуны могут включать беговые дорожки в беговую дорожку как часть длительного тренировочного забега, сосредотачиваться на одном длинном трамплине или выполнять упражнения на коротких трамплинах в увеличенном темпе. Использование беговой дорожки помогает бегунам, которые не живут в холмистой местности, и позволяет им организовать свои тренировки так, чтобы помочь им достичь своих целей. Ходунки могут имитировать поход и накачать ягодичные и подколенные мышцы, добавив к тренировке наклон.
Преимущества
Добавление наклона или скорости увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке. 150 фунтов. женщина может сжечь 800 калорий за час, бегая по пятипроцентному наклону со скоростью 6 миль в час, по сравнению с 550 калориями за час бега с той же скоростью на плоской беговой дорожке. Бег по холмам (или ходьба) также улучшает силу ног, эффективность движений, форму и аэробную подготовку. Скоростные упражнения способствуют повышению выносливости и способности сжигать жир. В исследовании 2005 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, исследователи показали, что всего две недели интервальных тренировок удвоили уровень выносливости у шести из восьми спортсменов студенческого возраста. Другое исследование, опубликованное в 2007 году в Журнале прикладной физиологии, показало, что выполнение интервалов тяжелых упражнений (например, скоростных упражнений) помогает организму лучше сжигать жир. В этом канадском исследовании восемь женщин, выполняющих интервальные тренировки в течение двух недель, увеличили количество жира, сжигаемого за час умеренных упражнений, на 36 процентов. В качестве дополнительного бонуса эти интервалы помогли повысить кислородную эффективность женщин на 13 процентов.
Соображения
Выбор работы в гору или скоростной работы действительно зависит от ваших целей. Ходунки, которые не могут бегать из-за проблем с суставами, могут посчитать работу в гору предпочтительным способом повысить интенсивность тренировки, так как он может избежать воздействия бега. Бегуны, желающие улучшить свою подготовку к соревнованиям на открытом воздухе, получают выгоду от упражнений на беговой дорожке на холме, потому что они готовят их к работе на открытом воздухе. Скоростные упражнения подходят для опытных бегунов, стремящихся увеличить общую скорость бега. Для начинающих бегунов полезны скоростные упражнения, так как они дают им возможность облегчить себе бег, не переусердствуя и не рискуя расколоть голень и сильно болезненные мышцы. В идеале включение обоих типов работы в тренировку по бегу или ходьбе принесет пользу вашему общему уровню физической подготовки и поможет вам достичь ваших целей. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что вы соответствующим образом разогревались и охлаждались, носите подходящую обувь и растягивайтесь.
Предупреждение
Скоростные интервалы не следует выполнять каждый день. Даже если после этого вы не чувствуете себя полностью истощенным, скоростная работа нагружает мускулатуру тела. Относитесь к высокоинтенсивным скоростным интервалам так же, как к силовой тренировке, и оставляйте между занятиями от 24 до 48 часов. Интенсивные интервальные тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80 или 90 процентов от максимальной, не подходят людям с сердечными заболеваниями. Перекрестные тренировки на беговой дорожке и вне ее помогут предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.