Два варианта для худых парней
У тощих парней есть два варианта:
- Примите свою судьбу и оставайтесь худыми и хрупкими до конца своих дней.
- Сделайте с этим что-нибудь. Есть больше. Усердно тренироваться. Набрать вес и превратить свое тело в доспехи.
Возможно, вам подойдет второй вариант. И мысль о том, чтобы довести дело до конца, захватывает, когда вы представляете вновь обретенную уверенность, когда входите в комнату с 30 или более фунтами мышц на вашем теле.
К сожалению, эти благие намерения, скорее всего, сделают вас худыми и толстыми. Вы стремитесь стать огромным, как и большинство лифтеров, которые пытаются набрать массу, но вместо этого толстеют. Диета для набора массы становится постоянной, и большая часть веса, который вы набираете, оседает в кишечнике.
Точный сценарий обычно разыгрывается среди худых парней. Их желание стать больше означает, что они упускают из виду то, что происходит на самом деле. Конечно, весы растут, но они становятся мягче.
Вы можете избежать этой участи с небольшими знаниями и надлежащим планированием. Прежде всего, давайте поговорим о том, почему этот квест по набору массы так часто идет наперекосяк. Тогда я объясню, как это исправить.
Адаптация пошла не так
Тело - это невероятный адаптивный механизм. Он адаптируется практически ко всему, что вы на него бросаете. Поднятие тяжестей является основным примером. Когда вы впервые начинаете тренироваться, все работает. Ты набираешься сил и растешь, как сорняк. Затем тело адаптируется, и то, что вы делали, перестает работать. В науке это называется «адаптивная резистентность».
Чтобы продолжать набирать силу и мышечную массу, вам нужно превзойти свои предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокий стресс для тела. Отсюда и принцип прогрессивной перегрузки. Хотите продолжать расти? В среднем вы должны тренироваться усерднее и есть больше еды.
Эта способность адаптироваться является одновременно и благословением, и проклятием. В краткосрочной перспективе это здорово. Вы набираете мышцы с угрожающей скоростью. Однако со временем организм приспосабливается к раздражителю. Он адаптируется к вашим тренировкам и горам еды, которые вы запихиваете себе в глотку. Он приспосабливается, сопротивляясь. Это «анаболическое сопротивление» тормозит рост мышц.
Как это происходит? В двух словах, это начинается с резистентности к инсулину, переходит в резистентность к лептину, а в полной мере проявляется в избыточном наборе жира, потере «накачки» во время тренировок, застое в наборе силы, воспалении и даже низком либидо..
Там, где когда-то вы постоянно добавляли вес к штанге, видели, как весы поднимаются каждую неделю, и безумно накачивали в спортзале, вдруг все меняется. Масштабы увеличиваются только каждые несколько недель, и когда это происходит, вы просто выглядите толще, чем раньше.
Если вы дойдете до этого момента, значит, у вас возникла анаболическая резистентность. Ваше тело устойчиво к анаболическим процессам (рост мышц). К сожалению, он НЕ устойчив к набору жира. Таким образом, все те калории, которые вы потребляете, укрепляют только ваш живот, а не бицепсы.
Уменьшение отдачи, увеличение талии
Что здесь происходит? Думайте об этом как о законе убывающей отдачи: чем больше вы что-то делаете, тем меньше пользы это приносит вам. Каждое воздействие этого стимула дает все меньший и меньший благоприятный результат. Ваше тело получает меньше сигналов роста от высокообъемных тренировок, направленных на гипертрофию, и вы меньше растете в ответ на высококалорийную диету.
Каждый раз, когда система вашего тела подвергается воздействию стимула, она адаптируется. Как следствие, вызванное гомеостатическое нарушение уменьшается каждый раз, когда оно повторяется. В конце концов, организму практически не требуется никакой реакции, потому что он так часто подвергался этому воздействию. Оно стало десенсибилизированным. Пытаться форсировать проблему, повторяя одно и то же, все равно что биться головой о стену.
Какое решение?
Это совершенно очевидно, когда вы думаете об адаптивных возможностях организма: вам нужно предоставить другой стимул, чтобы заставить тело снова совершать положительные адаптации. Ответ не в большем количестве тренировок и большем количестве калорий. Все наоборот.
Тренируйтесь и питайтесь таким образом, чтобы организм снова стал чувствительным к набору массы. Способ добиться этого - сбросить жир и справиться с усталостью. Как?
- Диета с небольшим дефицитом калорий. Ешьте чуть меньше вашего поддерживающего уровня калорий. Сократив потребление углеводов наполовину, вы окажетесь на приблизительном уровне.
- Уменьшить объем тренировок. Делайте немного меньше в тренажерном зале (меньше упражнений, подходов и повторений) и добавьте несколько дополнительных дней для отдыха и восстановления. Тренируйтесь только 3 дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.
Тело достаточно быстро восстановит свою чувствительность к тренировкам и диете. После этого вы сможете наращивать больше мышечной массы более быстрыми темпами, одновременно контролируя жировые отложения.
В качестве бонуса ваше тело также лучше распределяет питательные вещества. Когда вы набираете жир, способность вашего организма распределять питательные вещества снижается. При более высоком уровне жира ваш коэффициент распределения (коэффициент P) не оптимален. Большая часть калорий, которые вы едите, откладывается в виде жира; меньше идут на наращивание мышечной массы. Но короткая фаза диеты может это исправить.
В то время как эти негативные адаптации происходят с вашим метаболизмом, то же самое происходит и с вашей реакцией на тренировки по бодибилдингу. Высокообъемные тренировки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, пока ваше тело не адаптируется в достаточной степени и не станет устойчивым. Точно так же, как корректировка питания может исправить метаболическую резистентность, корректировка тренировок может исправить анаболическую резистентность.
Поддерживать мышечную массу гораздо проще, чем наращивать ее. Этого можно достичь при гораздо меньших объемах тренировок. Таким образом, вы должны комбинировать свою мини-диету с меньшим объемом тренировок, чем тот, который вы использовали при наборе массы.
Принимайте подход с минимальной эффективной дозой (MED): делайте достаточно, чтобы сохранить мышцы, и не более того. Это позволяет сбросить усталость, накопившуюся за несколько месяцев высокообъемных тренировок. Это также восстанавливает вашу чувствительность к традиционным тренировкам в стиле бодибилдинга.
Через несколько коротких недель и ваш метаболизм, и мышцы будут гораздо более восприимчивы к стимулирующему росту объемов.
План
1 Сядьте на мини-диету на 2-6 недель и улучшите свою чувствительность к инсулину
- Начните с того, что просто сократите количество углеводов вдвое, чтобы добиться дефицита калорий. Если вы весите 170 фунтов и потребляете 385 г углеводов в день для набора массы, уменьшите этот показатель до 192 г для мини-диеты. Это на 768 калорий меньше, что должно привести к тому, что общее количество калорий будет чуть ниже поддерживающего. Если нет, внесите необходимые изменения.
- Что касается белков и диетических жиров, оставьте их такими же, какими они были во время основной массы.
2 Смените тренировки на 2-6 недель
- Тренируйтесь на поддерживающем уровне – никаких чрезмерных, высокообъемных занятий. Тренируйте все тело 3 раза в неделю. Старайтесь тренироваться меньше часа.
- Тренируйте исключительно сложные комплексные упражнения.
- Тренируйтесь на силу. Используйте схему подходов-повторений 3х5 или аналогичную.
3 Вернитесь к набору массы
После окончания периода мини-сокращения и уменьшения тренировочного объема вы будете готовы к росту. Вернитесь к своей стратегии наращивания и наслаждайтесь быстрым ростом, но следите за тем, когда ваш рост начнет замедляться. Вот тогда вы поймете, что пора повторить процесс мини-диеты.