Силовые тренировки и набор веса могут идти рука об руку, в зависимости от ваших целей.
Поднятие тяжестей улучшает силу и выносливость, снижает риск травм, улучшает спортивные результаты, укрепляет кости и суставы, снижает кровяное давление и помогает сбросить жир. В то время как одни люди стремятся похудеть и улучшить физическую форму, другие стремятся увеличить мышечную массу, что может привести к увеличению веса во время силовых тренировок. Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей или худеете, это зависит от нескольких факторов, включая характер и интенсивность вашей программы подъема тяжестей и диеты.
Кончик
Можно испытать набор веса во время силовых тренировок - либо за счет набора мышечной ткани, либо за счет избыточного жира из-за потребления слишком большого количества калорий.
Поднятие и набор веса
Поднятие тяжестей может заставить вас набрать вес или сбросить его - в зависимости от ваших целей. Калькулятор количества сожженных калорий поможет вам оценить количество сожженных калорий в зависимости от вашего веса и уровня усилий. Тяжелая атлетика сжигает глюкозу в крови, а затем гликоген - углеводы из пищи, которую вы ели в течение дня, которые сохраняются в вашей печени и мышцах.
Тяжелая атлетика также извлекает жирные кислоты из ваших жировых запасов. Обычные занятия тяжелой атлетикой ускоряют метаболизм. Он наращивает мышечную массу, для поддержания которой требуется больше калорий, чем жира, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда расслабляетесь.
Учитывайте плотность
Если вы хотите увеличить силу, повысить мышечный тонус или развить объемные, четко очерченные мышцы, тяжелая атлетика поможет вам сжечь жир и развить мышцы. Жир менее плотен, чем мышцы, и занимает меньше места, поэтому вы можете похудеть, даже если вы не худеете или, возможно, не набираете вес.
Дайте вашему телу время, возможно, пару месяцев, чтобы перекалибровать себя, когда оно адаптируется к вашему новому распорядку упражнений, и измерьте себя с помощью ленточной линейки, чтобы следить за прогрессом. Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, дюймы и внешний вид, а не килограммы, могут служить лучшим показателем вашего прогресса.
Сравнить типы тренировок
Бодибилдинг использует силовые тренировки для улучшения мышечного развития, формы и эстетики тела. Бодибилдеры проводят анаэробные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, что означает, что они делают меньше повторений с гораздо большим весом. Силовые тренировки увеличивают функциональную мощность мышц. Силовая тренировка предполагает выполнение большего количества повторений с меньшим весом.
Бодибилдеры могут использовать силовые тренировки, но они делают это с целью поднять больший вес и улучшить свое телосложение. Бодибилдеры, которые сосредоточены на развитии массы, склонны набирать вес, но с помощью силовых тренировок вы можете похудеть или набрать вес, в зависимости от того, сколько у вас жира, которое вы можете сбросить, сколько калорий вы сжигаете в различных видах деятельности и как вы управляете своей диетой.
Следите за своей диетой
Диетические соображения важны как для силовых тренировок, так и для бодибилдинга. Использование веса разрушает мышечную ткань, и аминокислоты, содержащиеся в белке, необходимы для восстановления ткани. Тип мышечной нагрузки, используемый в тяжелой атлетике, и особенно в бодибилдинге, использует углеводы в качестве топлива, поэтому штангисты осторожны в потреблении углеводов, чего многие люди, сидящие на диете, стараются избегать или сводить к минимуму.
Тяжелоатлеты, но особенно бодибилдеры, как правило, больше сосредотачиваются на обеспечении достаточной энергией для подпитки своих тренировок. В отличие от людей, сидящих на диете и наблюдателей за весом, они больше озабочены наращиванием мышечной массы, чем сокращением калорий. Хотя и наращивание силы, и бодибилдинг требуют пристального внимания к диете, набираете вы или худеете в конечном итоге зависит от количества потребляемых вами калорий по сравнению с калориями, которые вы сжигаете во время тренировок и других повседневных действий.
Добавьте немного кардио
Если вы хотите увеличить силу и похудеть, сочетайте кардиоупражнения с силовыми тренировками. Тренируйтесь с отягощениями не реже двух дней в неделю и включайте рекомендуемые 300 минут умеренно интенсивных кардиоупражнений, таких как бег трусцой, ходьба, бег или плавание.
Следите за своим энергетическим балансом. Не перегружайтесь углеводами. Вместо этого увеличьте количество белка, чтобы увеличить энергию и нарастить мышцы. Белок можно употреблять до или после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному PeerJ, время потребления белка не имеет существенного значения для наращивания мышечной массы - оба варианта полезны.